Viens no iemesliem, kādēļ cilvēki saka, ka viņi nevar pielipt ar vingrinājumu režīmu, ir tas, ka viņi ir pārāk aizņemti. Ievadiet intensīvu intervālu apmācību vai īsu HIIT . Pieaugošs pētījumu skaits rāda, ka liela intensitātes aktivitātes pārrāvumi var panākt, lai jūsu sirds un plaušas tikpat piemērotu mazāk laika, salīdzinot ar tradicionālo 30 minūšu dienu vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes dienu piecas dienas nedēļā.
Izklausās jaunākiem sportistiem, bet daudzi gados vecāki pieaugušie uztraucas, ka šāda veida ātras fiziskas nodarbes izraisīs vairāk veselības problēmu, nekā tā atrisinās, apdraudot sirds un locītavas. Tālāk ir apskatīts pētījums, kas tika veikts, izmantojot augstas intensitātes starplaiku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem ar ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, diabētu un sirds slimībām.
Pamati
Vienkārši izsakoties, HIIT apmācība ietver īsus intensīvas fiziskās aktivitātes posmus, kas ir saistīti ar ilgāku lēnākas aktivitātes periodu kā atgūšanas laiks. Skrējēji var pazīt Fartlek vai ātrās spēles mācību, kas pirms vairākiem gadu desmitiem sākās Skandināvijā, pamatojoties uz līdzīgiem principiem.
Kopš tā laika pētnieki ir izmēģinājuši dažādus intervālu veidus, mainot gan visu, gan atveseļošanās posmu intensitāti un ilgumu.
Martin Gibala, Kanādas Hamiltonas Makmasters Universitātes kinezioloģijas katedras vadītājs, piedzīvo interesantu interjera apmācību 2000. gada vidū.
Viņa pētījumi parādīja, ka intervāla apmācība sniedza tādas pašas priekšrocības par fizisko sagatavotību kā mērena intensitāte, tikai nedaudz laika. Pavisam nesen Gibala un viņa komanda pārbaudīja HIIT astoņos gados vecākiem pieaugušajiem diabēta slimniekiem, pēc divām nedēļām (sešas sesijas) atklājām izmērāmas labvēlīgas izmaiņas glikozes vielmaiņas procesā, kardiovaskulāro formu un ķermeņa sastāvu .
Publicēts 2011. gada Lietišķās fizioloģijas žurnālā, Gibalas dati liecina, ka intensīvas apmācības var būt drošas, efektīvas, iespējams, tikpat svarīgas un efektīvas pieaugušajiem, kas cīnās ar nopietnām veselības problēmām.
"Mūsu pētījums bija mazs, bet rezultāti liecina, ka HIIT ir reāls potenciāls uzlabot piemērotību gados vecākiem pieaugušajiem bez lielas laika saistības," sacīja Džibala.
HIIT un sirds slimnieks
Lai gan vairāki pētījumi ir parādījuši ieguvumu no pieaugušajiem ar sirds un asinsvadu slimībām, lielākā daļa pētījumu ir saistītas ar vidēji intensīvu aktivitāti. Tomēr dažās pētījumos, piemēram, Norvēģijas pētījumā, kas publicēts 2012. gadā Apgrozībā , ir pārbaudīti, vai vecāka gadagājuma pieaugušajiem ar nopietnām sirds slimībām ir vai nu augsta intensitāte, vai ir bīstami.
Kopā no trim sirds rehabilitācijas centriem 4846 pacienti cieta no dažādām sirds slimībām, sākot no iepriekšēja sirdslēkmes, angioplastikas, koronāro operācijas vai vārstuļu operācijas, kā arī sirds mazspējas. Viņi nejauši tika iedalīti vai nu mērena intensitātes treniņu programmā vai intensīvas intervāla apmācībās.
Cik intensīva ir intensīva?
Vingrinājumu sesijas intensitāte tika mērīta divos veidos: vai nu ar sirdsdarbības monitoru, vai ar uztveres intensitātes pakāpi .
Mērenās sesijās tika iesaistīti nepārtrauktā vingrinājumi ar sirdsdarbības ātrumu 70% no maksimuma vai mazāk; uztvertais spēks diapazonā no 12 līdz 14, skalā 6-20. Augstas intensitātes sesijas tika strukturētas ar četriem 4-minūšu intervāliem, kuru mērķis bija 85-95 procentiem maksimālā sirdsdarbība, un 15-17 procenti uztvertās noslodzes skalas, kas bija izmainītas ar lēnākām, "aktīvām pauzēm" ar 50-70 procentiem maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Sesijas ilga aptuveni stundu, ieskaitot iesildīšanās un atdzišanas periodus.
Pēc tam, kad katrs priekšmets tika izlaists vidēji ar 36 sesijām, mērenās intensitātes grupai bija kopumā 129 456 nodarbības stundas; viss intensīvās grupas 46,364 stundas.
Notika viens nāvējošs sirdsdarbības apstāšanās, un tas bija viens no tiem, kuri veica mērenu intensitāti. Augstas intensitātes grupa cieta divus ne-letālus sirds arestus.
Zems sirdsdarbības rādītājs ļāva pētniekiem secināt, ka abu veidu darbības ir drošas sirds slimniekiem, bet jo īpaši augsta intensitātes intervāla apmācība jāapsver pieaugušajiem ar koronāro artēriju slimību, jo tā ievērojami uzlabo sirdsdarbību .
Tāpat British Sports Journal of Sports izdevumā tika publicēts 2013. gada pārskats par 10 pētījumiem par HIIT gados vecākiem cilvēkiem, kuru stāvoklis bija no koronāro artēriju slimības, sirds mazspējas, hipertensijas, metabolisma sindroma un aptaukošanās . Metaanalīze atklāja, ka šajos subjektos, kas iesaistīti HIIT shēmās, salīdzinājumā ar tradicionālajām mērenās intensitātes treniņu programmām tika konstatēti lielāki kardiorezistencijas piemērotības uzlabojumi. Kardiorespirātiskais fitnesa novērtējums, mērot maksimālo plaušu jaudu, ir arī labāka ilgmūžības prognoze.
Solījums un vēl iespējas
Martin Gibala uzskata, ka HIIT ir reāls potenciāls un piedāvā reālu alternatīvu izmantošanai vecāka gadagājuma cilvēku veselības uzlabošanai.
"Mēs zinām, ka ir daudz pētījumu, kas jāveic HIIT, un kopumā pētījumi ir mazi mācību priekšmetu skaitā, un tie nav veikti ilgu laiku. Tradicionālais vingrinājumu modelis var būt" zāles izvēle "ar daudziem atbalsta datiem, taču starplaiku apmācība jau ir parādījusi daudzus solījumus agrīnās izpētes laikā. Mēs neesam demonicējuši tradicionālās kardio vadlīnijas, mēs tikai vēlamies teikt, ka, ja cilvēki tiek piespiesti uz laiku, viņi var droši uzskatīt šo dažādo treniņu modeli . "
Piesardzības pasākumi vecākiem pieaugušajiem
Pirmais solis, ja jūtaties nederīgs, ir iegūt ārsta OK, lai uzsāktu intervālu apmācību. Pēc tam uzlidiniet lēnām. Gibala saka, ka jums nav nepieciešams sasniegt 95% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Piemēram, ja jūsu ikdienas vingrinājums sastāv no pēcpusdienas vakariņām ar savu suni, viņš iesaka izmantot orientierus, piemēram, vieglos amati, lai aktīvāk ievietotu intensīvākus periodus.
"Tikai izkļūt no savas komforta zonas nedaudz," viņš iesaka. "Teiksim, šajās nākamajās divās luktura pozīcijās es eju mazliet ātrāk staigāt, izkļūt no elpas, tad palēnināsies, tev būs neliela virsma un neliela ieleja. Dažiem cilvēkiem tas ir intervāls."
Laika gaitā un diezgan ātri, saskaņā ar pierādījumiem, jūsu fitnesa līmenis uzlabosies, jūs spēsit uzturēt lielākas intensitātes pūles un varēsit sasniegt vairāk no šiem aktīvajiem intervāliem.
"Mums ir tendence izmantot velosipēdus intervāla apmācībai, jo to ir viegli izmērīt laboratorijā," norāda Gibala. "Bet jūs varat arī izmantot eliptisku mašīnu, peldēšanu, kalnupšanu, jebkuru pieeju, kas izmanto lielus muskuļus, piemēram, kājās, darbosies."
Avoti:
David P. Swain un Barry A. Franklin. Vieglās un vidēji intensīvās aerobās vingrinājumu kardioprotective priekšrocību salīdzinājums. American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, January 1, 2006, Pages 141-147.
 Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung un Martin J. Gibala. Maza apjoma intensīvas intervāla apmācība samazina hiperglikēmiju un palielina muskuļu mitohondriju kapacitāti pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intensīva intervāla apmācība pacientiem ar dzīvesveidu izraisītu kardiometabolu slimību: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesors un Kinesioloģijas katedras katedra, Makmasters Universitāte Hamiltonā, Ontario. Intervija ar telefonu 2015. gada 14. janvārī.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, bakalaura grāds; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Mihr, bakalaura grāds; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Sirds un asinsvadu risks augsta un vidēji intensīva aerobā vingrojumiem koronāro sirds slimību pacientiem. Apgrozījums . 2012. gada 18. septembris; 126 (12): 1436-40.