Plyometric vingrinājumi, kas arī ir saukti par "lēcienu apmācību", ir sprādzienbīstamas kustības, kas palīdz veidot spēku, spēku un ātrumu. Sekojošie plyometriskie vingrinājumi ir izstrādāti, lai palīdzētu stiprināt muskuļus, kas aizsargā ceļu, samazina risku nodarīt kaitējumu saitēm ceļos, kas ir visvairāk pakļauts traumām - priekšējās krustveida saites (ACL).
Lai veiktu šos vingrinājumus droši, šī metode ir būtiska - it īpaši, kā jūs izkāpjat: pirmajā kārtā pieņemiet savu svaru uz kājām uz kājām, pēc tam lēnām atgriežieties pie jūsu papēža, vienlaikus ļaujot saviem ceļgaliem saliekt un jūsu gurnus taisni.
Attiecībā uz aprīkojumu vienīgā lieta, kas jums nepieciešams, ir sešu collu fitnesa konuss (vai kāds cits objekts, kas ir salīdzināms pēc lieluma). Jūs varat iegādāties spožus tiešsaistē vai sporta preču veikalos. Veikt 20 atkārtojumus katrā treniņā. Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt visu rutīnas nedaudz stundu. Un, ja kādā brīdī ikdienas laikā jūs jūtat sāpes, pietājieties nekavējoties.
Lateral Hops Over Cone
Mērķis: Palielināt spēku / stiprumu, uzsverot neiromuskulāro kontroli
- Stāviet pa labi no 6 collu konusa
- Apsēdieties uz sāniem un pa kreisi virs konusa
- Tiklīdz jūs esat iztīrījis konusu, un abas kājas pieskārās zemei, pāriet uz to uz sāniem un pa labi
- Atkārtojiet 20 nepārtrauktās reps
Uz priekšu / atpakaļ hops virs konusa
Mērķis: Palielināt spēku / stiprumu, uzsverot neiromuskulāro kontroli
- Pārpeldējiet virs konusa, klusi nolaidot uz kājām un nolaidot ceļu
- Tiklīdz abas kājas pieskaras konusa priekšā, apgrieziet to pa to, uzmanieties, lai jūsu ceļgalis netiktu novilktas, lai iztaisnotu, citiem vārdiem sakot, saglabājiet nelielu saliekumu jūsu ceļgalā
- Nepārtraukti atkārtojiet 20 reps.
Vienu kāju apiņu virs konusa
Mērķis: Palielināt spēku / stiprumu, uzsverot neiromuskulāro kontroli
- Pārlaidiet pāri korozijai ar labo kāju
- Tiklīdz jūs nokļūsit, aprijiet pa konusu, saglabājiet nelielu saliekumu ceļgalā
- Turpiniet lekt uz priekšu un atpakaļ pa konusu, izmantojot tikai labo kāju 20 reps
- Atkārtojiet ar kreiso kāju
Vertikāli lec ar galvenēm
Mērķis: Palieliniet vertikālā lēkāšanas augstumu
- Stāviet ar savām rokām pie savas puses
- Viegli saliekt ceļus un spiediet ar kājām, lai strauji paceltos
- Zemes uz kājām abās kājās, nedaudz saliekot ceļgalus, pēc tam atduras atpakaļ uz jūsu papēdi, lai visa ķermeņa masa noņemtu ķermeņa svaru
- Atkārtojiet 20 reizes
Šķēres lēkt
Mērķis: Palieliniet spēku un vertikālā lēciena spēku
- No stāvas stāvokļa soli uz priekšu uz labo pusi ar savu labo kāju, uzmanīgi turēdat savu labo ceļu atbilstoši jūsu potītēm - citiem vārdiem sakot, neļaujiet savam ceļam pāri tavām potītēm
- No lunge, atlaidiet savu labo kāju un virziet kreiso kāju uz priekšu, kurā jūsu kreisā kāja atrodas priekšā un labā kājiņa ir atpakaļ
- Turpiniet lunging, pārmaiņus kājas, 20 atkārtojumiem
Avots:
PEP programma, Santa Monikas sporta medicīnas pētījumu fonds, 2016. gada 3. aprīlis.