Pārtrenēšanas sindroms bieži rodas sportistiem, kuri apmeklē konkurenci vai konkrētu notikumu, un apmāca ārpus organisma spējas atgūties. Sportisti bieži strādā ilgāk un grūtāk, lai viņi varētu uzlaboties. Bet bez pienācīgas atpūtas un atgūšanas šīs apmācības režīms var izraisīt negaidītu reakciju un faktiski samazināt veiktspēju.
Kondicionēšanai nepieciešams līdzsvars starp pārslodzi un reģenerāciju.
Pārāk liela pārslodze un / vai pārāk maz atveseļošanās var izraisīt gan pārtērijas sindroma fiziskos un psiholoģiskos simptomus.
Kopējās brīdinājuma pazīmes un simptomi
- Izmazgāta sajūta, nogurums, iztukšošanās, enerģijas trūkums
- Vieglas sāpes kājās, vispārējas sāpes un sāpes
- Sāpes muskuļos un locītavās
- Pēkšņs snieguma kritums
- Bezmiegs
- Galvassāpes
- Samazināta imunitāte (palielināts saaukstēšanās un iekaisušas rīkles skaits)
- Jaudas / intensitātes apmācības samazinājums
- Vēdings un aizkaitināmība
- Depresija
- Sporta entuziasma zudums
- Samazināta ēstgriba
- Palielināts injicēšanas gadījumu skaits.
- Piespiedu nepieciešamība izmantot
Pārtveršanas sindroma atzīšana
Ir vairāki veidi, kā objektīvi izmērīt dažas pārtērijas pazīmes. Viens no tiem ir, dokumentējot jūsu sirdsdarbības ātrumu laika gaitā. Pielāgojiet savu aerobos sirdsdarbības ātrumus ar konkrētu treniņu intensitāti un ātrumu visā apmācības laikā un pierakstiet to. Ja jūsu temps sāk palēnināties, jūsu sirds ritma palēnināšanās palielinās un jums rodas citi simptomi, jūs varat pāriet uz pārtērijas sindromu.
Jūs varat arī izsekot savu atpūtas sirdsdarbības ātrumu katru rītu. Jebkurš ievērojams pieaugums no normām var norādīt, ka jūs neesat pilnībā atguvis.
Vēl viens veids, kā pārbaudīt atgūšanu, lai izmantotu kaut ko, ko sauc par ortostātisko sirdsdarbības ātruma testu, ko izstrādājis Heikki Rusko, strādājot ar skriešanās vietām. Lai iegūtu šo mērījumu:
- Ielieciet un atpūšaties ērti 10 minūtes vienā un tajā pašā laikā katru dienu (vislabāk no rīta).
- Pēc 10 minūtēm ierakstiet sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
- Tad piecelies
- Pēc 15 sekundēm paņemiet vēl vienu sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
- Pēc 90 sekundēm paņemiet trešo sirdsdarbību minūtēs.
- Pēc 120 sekundēm paņemiet ceturto sirdsdarbību minūtēs.
Labi atpūtušies sportisti rādīs konsekventu sirdsdarbības ātrumu starp mērījumiem, bet Rusko konstatēja ievērojamu pieaugumu (10 sitieniem / minūtes vai vairāk) 120 sekundes laikā pēcpārbaudē, novērtējot sportisti pārtraucējumā. Šādas izmaiņas var norādīt, ka jūs neesat atguvusies no iepriekšējā treniņa, ir noguruši vai citādi uzspiesti, un var būt noderīgi samazināt apmācību vai atpūsties vēl vienu dienu pirms cita treniņa veikšanas.
Apmācības žurnāls, kurā ir piezīme par to, kā jūs jūtaties katru dienu, var palīdzēt jums pamanīt lejupejošās tendences un samazināt entuziasmu. Ir svarīgi klausīties ķermeņa signālus un atpūsties, kad jūtaties noguris.
Jūs varat arī lūgt apkārtējos, ja viņi domā, ka esat pārāk daudz nodarbojas.
Lai gan ir daudz ierosināto veidu, kā objektīvi pārbaudīt pārtrenēšanu, visprecīzākie un jutīgie mērījumi ir psiholoģiskās pazīmes un simptomi un izmaiņas sportista garīgajā stāvoklī.
Samazinātas pozitīvas izjūtas sportā un palielinātas negatīvās sajūtas, piemēram, depresija, dusmas, nogurums un aizkaitināmība bieži parādās pēc pāris intensīvas intensīvas terapijas dienas. Pētījumi ir parādījuši , ka trenažierī pēc trīs dienu laikā pēc pārslodzes palielinājušies uztvertā noslodze.
Ārstēšana
Ja jums ir aizdomas, ka esat pārmācis, sāciet ar sekojošo:
- Atpūšaties un atgūstiet . Samaziniet vai pārtrauciet vingrojumu un ļaujiet sev dažas dienas atpūsties.
- Hidrāts , dzeriet daudz šķidruma un vajadzības gadījumā mainiet uzturu.
- Iegūstiet sporta masāžu . Tas var palīdzēt atpūsties garīgi un fiziski.
- Sāciet krustu mācības . Tas bieži palīdz sportistiem, kas pārņem noteiktus muskuļus vai cieš no garīgā noguruma.
Pētījums par pārtērijas sindromu liecina par atbilstoša atpūta ir primārā ārstēšanas plāns. Jauni pierādījumi, kas liecina, ka zems fiziskās aktivitātes līmenis vai aktīva atveseļošanās pārtraukuma laikā paātrina atveseļošanos un mērens vingrinājums palielina imunitāti.
Kopējā atgūšanās no pārtērijas var ilgt vairākas nedēļas, un tai jāietver pienācīga uztura un stresa samazināšana.
Profilakse
Pārāk intensīvi ir grūti prognozēt, jo katrs sportists atšķirīgi reaģē uz noteiktiem mācību procesiem. Tomēr ir svarīgi mainīt apmācību gada laikā un grafiku ievērojamā atpūtas laikā.
Ja jūs atzīstat brīdinājuma zīmes pārtēriņam, ir svarīgi objektīvi izmērīt savu apmācību rutīnu un veikt korekcijas pirms slimības vai ievainojumu likvidēšanas.
Avoti:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Vai pieaugošā treniņa intensitāte un tilpums ietekmē guļus stāvokli un pastāvīgu sirdsdarbības ātrumu un sirds ritma mainīgumu. Overtraining and Overreaching in Sport - Congress, Memfis, Tenesī, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Pilnīgas apmācības ietekme uz garīgo stāvokli, autonomo regulējumu un hematoloģiskiem parametriem. Int. Lietišķo pētījumu kongress sporta jomā, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fizioloģiskās reakcijas uz sekojošām intensīvas apmācības dienām konkurējošās peldētājās. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs 1988; 20 (3): 255-259.