Izmantojiet braukšanas treniņus, lai attīstītu ātrumu un koordināciju
Visi sportisti var gūt labumu no šīm veiklības treniņiem, lai palīdzētu uzlabot koordināciju, ātrumu, spēku un īpašas sporta iemaņas. Izmantojiet šos treniņus, lai uzlabotu savu kāju ātrumu un pilnveidotu savu sporta tehniku.
1 - sānu plimometriskais lecens
Sānu ploometriskais lecens palīdz veidot dinamisku spēku, koordināciju un līdzsvaru, izmantojot tikai sportista ķermeņa svaru. Šis uzlabotais uzdevums ir obligāts sportistiem, kuriem nepieciešama sānu jauda un koordinācija. Sāciet mazu un lēnām izveidojiet barjeras augstumu. Šo uzdevumu drīkst veikt tikai pēc rūpīgas iesildīšanās.
2 - Ātruma pakāpju agility urbji
Ātruma kāpnes ir vienkāršs pārnēsājamo iekārtu gabals, ko var izmantot, lai veiktu sekojošās veiklības treniņus:
- Forward Running, High-Knee Drill : Šī treniņa ir lieliska, lai uzlabotu kāju ātrumu un koordināciju visiem lauka sporta sportistiem. Paceļieties ar augstiem ceļgaliem uz priekšu pa kāpnēm, pieskaroties katrai kāpnes telpai. Zeme pie kājām un braukt uz priekšu ar rokām.
- Sānu skrējiena sānsvirziena urbjmašīna : šīs sējmašīnas sāniskā kustība ir lieliski piemērota sporta laukumam un uzlabo arī ceļa un potīšu stabilitāti. Saglabājiet zemu smaguma centru un soli no vienas puses uz leju pa kāpnēm vienu kāju vienlaikus. Katrā abās kājās pieskarieties kāpnēm. Zemes uz kājām un atkārtojiet no labās uz kreiso un pa kreisi uz labo pusi.
3 - Dot urbji
Dot urbji attīsta dinamisko kāju spēku un palielina ceļa un potīti spēku un stabilitāti. Tas ir lielisks veiklības treniņš ikvienam, kurš spēlē lauka vai rakešu sporta veidus, vai tiem, kam ir ātri jāmaina virziens un izkraušana, piemēram, slēpotāji un basketbola spēlētāji.
Kā to izdarīt Dot urbji:
- Izmantojiet Dot Drill Mat vai ievietojiet nelielas "X" zīmes ar līmlenti uz zemes, izmantojot "Five in Dice" paraugu.
- Sāciet ar iesildīšanu un lēkājiet no punkta uz punktu ar abām kājām vienlaicīgi.
- Pārejiet uz vienu kāju lēciena un izpildiet īpašu lēciena modeli.
4 - Plyometric Jump Box urbji
Plyometric box lēkt urbji ir lielisks veids, kā veidot sprādzienbīstamu jaudu un pedāļa ātrumu. Visbiežākās plyometric kastes urbt ietver apiņu, lec un ierobežošanas kustības. Vēl viena populāra plyometric kaste urbis lec no viena kastes un atkal no grīdas un uz citu, augstāku kastē. Šie vingrinājumi parasti palielina ātrumu un spēku un veido jaudu.
5 - Forward - Backward sprints
Sprint apmācība ir drošs veids, kā attīstīt kāju ātrumu un veiklību visiem sportistiem, kam nepieciešams sprādzienbīstams ātrums un ātrums.
Kā to izdarīt uz priekšu - atpakaļgaitas sprints
- Iestatiet divus marķierus, kas atrodas apmēram 10 jardu attālumā.
- Pēc laba iesildīšanās spiediet uz priekšu no pirmā konusa uz tālu konusu.
- Apstājieties pie tālā konusa un brauciet vai brauciet atpakaļ uz sākumu.
- Apstājieties un ātri paātriniet sprinta atpakaļ uz tālu konusu.
- Atkārtojiet 10 reizes.
6 - Plyometric Agility šķēršļi
Sportisti bieži izmanto plyometric lecama mācības, lai izveidotu jaudu un ātrumu, uzlabotu koordināciju un veiklību, kā arī efektīvi uzlabotu sporta sniegumu . Izmantojot nelielu šķēršļu komplektu, lai ierobežotu vienu vai abas kājiņas, var uzlabot veiklību un pēdas ātrumu jebkurā sporta sportistu laukā.
Kā lietot Plyometric Agility šķēršļus
- Iestatiet vairākas maza elastības šķēršļus ar 2 pēdu pakāpieniem.
- Sāciet ar kājām plecu platumā, lēkājieties uz augšu un uz priekšu, lai notīrītu visus šķēršļus, kas viegli noliecās uz kājām.
- Nekavējoties pēc nolaišanās atkal leciet, virzoties uz priekšu ar rokām.
- Atkārtojiet vairākus atkārtojumus.
- Atkārtojiet sējmašīnu tikai labajā kājā un tad tikai kreiso kāju.
- Uzlabojot, pārvietojiet šķēršļus tālāk.
7 - Tuck lec
Tuck lec ir vienkārši urbji, kas uzlabo veiklību un jaudu.
Kā izdarīt tuck lec:
- Stāvs ar kājām plecu platumā un ceļos nedaudz saliekts.
- Izlieciet ceļgalus un spēcīgi leciet taisni uz augšu, ceļos uz krūtīm uz ceļa.
- Ātri satveriet ceļus ar rokām un atlaidiet.
- Piezemot, nekavējoties atkārtojiet nākamo lēcienu.
8 - kāpņu kustība
Lai gan tehniski nav veiklības urbis, skriešanas kāpnes ir lielisks veids, kā attīstīt ātrumu un pedāļa ātrumu, vienlaikus iegūstot lielisku intervāla treniņu .
Kāpņu vadīšana nodrošina kardiovaskulāro ieguvumu, kas līdzinās skriešanas gaitai, un ir lielisks veids, kā veidot sprinta spēku. Daudzi sportisti vilciena vietējā āra kāpņu stadionā ar apmēram 100 soļiem.
Sāciet, ejot vienu soli vienlaikus. Pirmajā treniņā izvairieties no kāpnēm vai arī Jums var rasties aizkavēta muskuļu sāpīgums . Nedariet ne vairāk kā divas kāpņu trases nedēļā. Ar trešo nedēļu jūs varat sākt darboties, iespējams, divus posmus vienlaikus. Izmantojiet atgriešanos apakšā kā savu atpūtas intervālu, un pēc tam veiciet citu komplektu. Darbs līdz apmēram 10 komplektiem vienā treniņā.
9 - Shuttle darbojas
Autobusu brauciens ir standarta veiklība un ātruma urbjmašīna, ko izmanto sportisti, kuri spēlē pieturvietas un sacīkšu sporta veidus, piemēram, futbolu, hokeju, basketbolu un tenisu.
Kā veikt šāvēja palaišanu:
- Iestatiet avotu ar diviem marķieriem aptuveni 25 jardu attālumā.
- Sprint no viena marķiera uz otru un atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.
- Transporta braucienu veikšanai ir dažādi dažādi veidi, tai skaitā no vienas puses uz ceļu, no priekšu uz aizmuguri un uz priekšu un atpakaļ.
Pasta vilciens ir viegls veids, kā pievienot pamatvirziena programmu dažām augstas intensitātes treniņiem, vienlaikus veidojot ātrumu, izturību un izturību.