Eksperti iesaka izmantot svaru, kas vajadzīgs svara zudumam
Smart dieters izmantot zaudēt svaru. Bet dažreiz viņi pārāk daudz izmanto, un rezultātā galu galā overeating kā rezultātā. Vai arī viņi nedarbojas pietiekami, un viņi neredz rezultātus mērogā. Tātad, cik daudz vingrojumu jums patiešām ir nepieciešams, lai zaudēt svaru? Pētnieki sniedz ekspertu ieteikumus.
Treniņu laiks
Amerikāņu sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka katru nedēļu pazaudēt svaru no 150 līdz 250 minūtēm no vidēji smagiem līdz enerģiskiem sportistiem.
Bet viņi arī apgalvo, ka vairāk ir labāk. Lai panāktu ievērojamu svara zudumu, organizācija iesaka vairāk nekā 250 minūtes nedēļā.
Vai tas nozīmē, ka svara zudums ir pārāk liels vingrinājums nedēļā? Neuztraucieties. Jums nav jādara uzdevums vienlaikus. Patiesībā jums nevajadzētu. Jums jāsadala 250 minūtes treniņos, kas atšķiras atkarībā no ilguma un intensitātes.
Piemēram, ja jūs esat pietiekami veselīgi aktīvai aktivitātei, daži treniņi var būt īsāki un grūtāk sadedzināt vairāk kaloriju mazāk laika . Kaut arī citi treniņi var būt ilgāki, bet vieglāk . Ja jūs esat jauns trenažieris, jūs varat veikt treniņu iesācējiem, kuru ilgums ir atšķirīgs .
Cik daudz dienas nedēļā man vajadzētu izmantot?
Tā kā ieteicams lietot 250 minūtes nedēļā, jūs varat domāt, ka jums katru dienu ir jāizstrādā, lai zaudētu svaru. Bet tas ne vienmēr ir taisnība. Jūs varat izmantot katru otro dienu vai pat katru trešo dienu un turpināt zaudēt svaru efektīvi.
Ja vēlaties veikt īsākus treniņus, tad ikdienas vingrinājumi visdrīzāk vislabāk jums būs. Ja katru dienu strādājat par 20-35 minūtēm , jūs ievērosiet ekspertu ieteikumus svara zudumam. Izmantojot katru dienu, jūs arī palīdzēsiet veidot regulāru un veselīgu paradumu fiziskām aktivitātēm .
Bet reizēm ikdienas treniņi jūsu realizācijas grafikā nav reāli.
Ja jūsu darba nedēļa ir drudžains, jūs varētu izvēlēties izdomāt katru otro dienu. Bet, ja nedēļā veicat mazāk dienu, katram treniņam ir jābūt ilgākam.
Piemēram, ja nedēļas nogalē veicat 60-75 minūšu treniņu nedēļā un četras 35-40 minūtes nedēļā, jūs varat izlaist dažas dienas vingrojumu un joprojām atbilst vadlīnijām par svara zudumu.
Ja jums nedēļas laikā ir jāizlaiž vairākas dienas, jūs joprojām varat izmantot zaudēt svaru, taču katrai sesijai būs nepieciešams ilgāks laiks, lai sasniegtu mērķi. Ir arī grūti izveidot vingrinājumu, ja jūs ļoti bieži neizmantojat.
Vingrinājums zaudēt vienu mārciņu
Ja jums ir interese par to, cik lielu vingrinājumu vajadzēs, lai sadedzinātu vienu mārciņu ķermeņa tauku. Lai palīdzētu sniegt atbildi, varat izmantot tiešsaistes darbības kalkulatoru. Jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas, lai zaudētu vienu svaru svara. Šīs aktivitātes palīdzētu 150-mārciņu cilvēkam sadedzināt apmēram pietiekamu kaloriju, lai zaudētu mārciņu.
- 5 stundas braukšanas (10 minūšu jūdzes) vai apmēram 40 minūtes dienā
- 14 stundas ejot (4,4 jūdzes stundā) vai 2 stundas dienā
- 5 stundas enerģiska peldēšana vai apmēram 40 minūtes dienā
- 6,5 stundas ar velosipēdu (12-13 jūdzes stundā) vai nedaudz stundas katru dienu
- 7 stundas intensīvas aerobikas nodarbības vai 7 stundas nedēļā
Kā jūs varat redzēt, mēģinot zaudēt vienu mārciņu ar fizisko nodarbību vien ir grūti un laikietilpīgi. Šī iemesla dēļ lielākā daļa dieters apvieno uzturu un fizisko aktivitāti, lai sasniegtu pareizo kaloriju deficītu svara zudums .
Ikdienas ikdienas treniņu plāns svara zudumam
Ja mēģināt sasniegt savu uzdevumu mērķi izklausās pārsteidzošs, neuztraucieties. Jūsu treniņu plānam nav jābūt perfektam, lai tas būtu efektīvs. Un trenēšanas plāna iestatīšana ir vienkāršāka nekā izklausās.
Ja neesat pārliecināts, kur sākt lietot, izmantojiet manu pamata nedēļas treniņa plānu , lai pārliecinātos, ka laiks, ko pavadījāt, ir laiks, kas patiešām palīdz zaudēt svaru.