Patiesība par aerobisko vingrinājumu pirms brokastīm
Lemjot, vai tukšā dūšā darbojas vislabāk, lai sadedzinātu taukus efektīvāk, joprojām ir populārs jautājums. Daudzi sportisti uzskata šo teoriju un sveicina sauli ar palaišanu pirms brokastīm. Iespējams, ka esat pievienojies tukšā dūšā klubam, cerot uz lielāku tauku zudumu .
Vai tas palīdz veikt aerobo nodarbības pirmā lieta no rīta, pirms ēšanas? Fasted cardio ir pelēks apgabals, kurā atbildes nav tik vienkārši. Mēs saprotam, ka pārtikas produkti ir vienādi ar enerģiju. Ja mēs ātri, tad mūsu ķermenis rīta nodarbībās izmantos tauku krājumus. Lai gan tas ir loģiski, fizioloģiski mūsu iestādes var nepiekrist.
Fasted Cardio teorija
Bils Filipss , kultūrists un " Body for Life" autors 1999. gadā radīja bēdīgi slāpētu kardio teoriju. Viņa grāmatas sirds segmentā norādīts, ka cilvēka ķermenis rīta laikā palielina tauku zudumu tukšā dūšā, veicot aerobos treniņus. Šī grāmata bija veiksmīga, un viņa tukšā dvēsele sirds koncepcija joprojām ir populāra, bet arī strīdīga.
Saskaņā ar Phillips teikto, badošanās pazemina cukura līmeni asinīs un glikogēna līmeni. Bez enerģijas no ogļhidrātu (glikogēna) avotiem, ķermenis pārvēršas par taukiem , kas tiek uzglabāti kā degviela mūsu treniņiem. Viņa grāmata norāda arī par tukšā dūšā vingrojumiem, samazinot mūsu insulīna līmeni, kas palielina taukskābju sadalījumu. Šīs ziņas pavada agrīnās putnu sportistiem un kultūristiem trenažieru zālē bez morsel, cerot panākt labākos rezultātus viņu sirdsdarbības dēļ.
Fakts vai daiļliteratūra?
Vai laiks, kas zaudējis miegu, un sajūta, ka vingrinājumi bija grūtības upuri? Vai "tukšā dūša" ir teorētisks fakts vai daiļliteratūra? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, mēs aplūkosim dažus pētījumus. Jums būs svarīgi arī saprast, kā notiek tauku zudums.
Tauku zaudēšana:
Lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina kalorijas. Kalorijas ir enerģijas vienības, kas tiek uzglabātas mūsu ķermenī un iegūtas no pārtikas, ko mēs ēdam. Patērējot vairāk kaloriju nekā mēs varam sadedzināt, vienāds ar svara pieaugumu. Vingrojumi palīdz ar kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Mūsu vielmaiņai ir arī nozīme tam, kā ķermenis izmanto enerģiju tauku zudumam.
Ko Pētījums saka?
Pētījums tika publicēts Nacionālajos veselības institūtos, salīdzinot tukšā dūša sirds ar pēcdzemdību (brokastu) sirds. Pētījumā tika noskaidrots, kā tukšā dūša un pēcdzemdību treniņi ietekmē enerģijas patēriņu, apetīti un vielmaiņu. Divdesmito gadu sākumā pētījuma dalībnieki ietvēra divpadsmit veselus vīriešus. Trīs atsevišķi pētījumi tika veikti 10 stundu laikā pēc vakcinācijas, pēcapstrādes un kontroles atsauksmēm. Vīrieši veica 60 dienu trenažieru dzērienu, kura laikā tika izlaista tukša dūša, lai pamestu vienu izmēģinājumu. Citā dienā, tie paši vīrieši patērēja brokastis 1,5 stundas pirms skriešanas.
Rezultāti parādīja lielāku apetītes nomākumu, kad dalībnieki ēda brokastis. Netika novērota enerģijas patēriņa atšķirība starp tukšā dūšā un pēcdzemdību periodā. Tomēr gan tukšā dūšā, gan brokastu kardio ēdināšana radīja negatīvu enerģijas bilanci, salīdzinot ar mazu dienu. Secinājumi, kas liecina, ka 60 minūtes ilgas pēc garšas vai pēc brokastīm, liecina par to pašu kaloriju deficītu. Šķiet, ka vingrinājums ir tas, kas rada tauku zudumu nevis tad, kad mēs ēdam mūsu pārtiku.
Vēl viens pētījums paskaidro
Lielbritānijas žurnālā "Uzturs" publicētajā pētījumā tika pētīta brokastu ietekme uz fiziskām aktivitātēm. Tika reģistrēti precīzi ziņojumi par pēcdzemdību (brokastu) metabolismu, apetīti un enerģijas bilanci. Divpadsmit fiziski aktīvi vīrieši piedalījās randomizētā pētījumā. Tika pabeigti četri pētījumi, ieskaitot nakti, kam sekoja atpūta bez brokastīm, tukšā treniņa, brokastis, kam sekoja atpūta, brokastis un pēc tam vingrinājums . Treniņu segmentā tika izmantota nepārtraukta un mērena intensitāte. Darbības ilgums tika izmantots arī tiem dalībniekiem, kuri atpūšas, nevis izstrādāja. Visi dalībnieki patērēja testa dzērienu 90 minūtes pēc treniņa vai atpūtas, kam sekoja nesteidzīgas pusdienas.
Rezultāti parādīja, ka glikozes uzņemšana (cukurs asinīs) nedaudz straujāk rodas pusaudžiem, kuri lieto brokastis ar atpūtu, salīdzinot ar tiem, kuri bado ar atpūtu. Tomēr nebija salīdzināmu atšķirību tiem, kas atpūšas vai izmanto bez brokastīm. Labāka apetītes nomākšana visu dienu tika realizēta tajās, kas ēd brokastis visās kategorijās. Nav pārsteigums, ka pēc pusdienām brokastis pēc atpūtas grupas tika reģistrētas nozīmīgākās enerģijas veikali.
Pētījums atklāja mazāk enerģijas (kalorijas), kas paliek tām, kas veic tukšā dūša. Pētījumi arī liecina, ka neatkarīgi no ēdienreizēm brokastīs, vingrinājums, šķiet, ir galvenais samazināto enerģijas (kaloriju) līdzsvara iemesls. Tie, kas neēd brokastis, pēc rezultātiem bija nedaudz labāki. Pārbaudes dalībnieki, kuri ēda brokastis, visas dienas garumā uzlaboja kopējo uzturu. Pētījumā arī tika atklāts, ka brokastu ēdieni traucē apetītes nomākumu, ko nodrošina tukšā dūša.
Šis pētījums ir lielisks piemērs tam, kā iet pa ceļam ar tukšā dūša. Visu dienu labāka apetītes kontrole tika realizēta, ēdot brokastis. Tas nozīmē, ka kopējais kaloriju patēriņš ir mazāks. Negatīvais enerģijas bilanci un tauku samazināšanos novēroja gan ar tukšā dūšā kardio, gan brokastīm. Tukša grupa parādīja nedaudz vairāk pozitīvu rezultātu.
Tas patiešām kļūst par priekšstatu par to, kā jūtaties pirms treniņa. Brīdī, kad izsalkuši un piespiežot aerobikas sesiju, vislabākais variants nav jums. Par flipide, ja jūs jūtaties gatavs doties, izpildot tukšā dūša sirds var strādāt tikai naudas sodu par jums.
Turpmākie pētījumi atrod
Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu publicēja pētījumu par fiziski aktīviem vīriešiem. Pētījumā tika pārbaudīta aerobo apmācība tukšā dūšā vai barojamā stāvoklī Ramadāna laikā. Saskaņā ar Vikipēdiju, "Ramadanas dominējošā prakse ir badošanās no ausmas līdz saulrietam".
Ķermeņa sastāvu un metabolismu salīdzināja deviņpadsmit vīriešiem, kas sadalīti divās grupās. Desmit vīrieši pabeidza aerobos treniņus tukšā dūšā, savukārt pārējie deviņi tika apmācīti pēc pandēmijas (pēc ēdienreizes). Pētījuma ilgums bija viens mēnesis. Dalībnieki tika pārbaudīti laboratorijā 4 reizes nedēļā izmēģinājuma periodā.
Pētījuma rezultāti liecināja par ķermeņa svara samazināšanos gan barotās, gan vakantajās grupās. Ķermeņa tauku procentuālais saturs samazinājās tikai tukšā dūšā un 6,2%. Asins paraugi parādīja dehidratāciju un samazinātu nieru darbību tukšā dūšā dalībniekiem.
Šajā pētījumā izdarītie secinājumi liecina, ka "aerobikas treniņš tukšā dūšā pazemina ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu" . Turklāt konstatējumi liecina, ka ēšanas laikā pirms aerobā nodarbībām ir samazināts ķermeņa svars.
Faktiski tas nebūtu saglabājams pēctecis kardio, un tas nav parasts apstāklis. Pētījums aptver strauji trīsdesmit dienas, kad pārtika vai ūdens netiek patērēts no rīta līdz saulrietam. Šis pētījums secina, ka pēcnāves sirds samazina gan ķermeņa tauku, gan svaru, kas ir lieliski. Tomēr tipiskā trenera gadījumā Ramadāna badošanās nav ideāla ikdienas dzīve.
Bonus Research
Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu publicēja pētījumu par apmācītiem kultūristiem. Pētījumā novērtēja ķermeņa sastāvu un metabolismu laikā Ramadan (nav pārtikas vai ūdens dienasgaismas stundās).
Sešpadsmit vīriešu kultūristu piedalījās pētījumā, kas ilgst 30 dienas vai tipisks laiks Ramadan. Bija deviņi ramadaniem un septiņi nepilsoņi. Vīrieši turpināja pretestības mācības izmēģinājuma periodā. Ķermeņa masa un ķermeņa masas indekss (ķermeņa masas indekss) pieauga par 2,4% pacientiem, kuriem nav laika.
Šīs tukšā dūšā nav mainījusies ķermeņa masa vai ĶMI. Parasti svara izturības apmācība, izmantojot Ramadan, " nedeva ietekmi uz ķermeņa masu un ķermeņa sastāvu kultūrists ." Piena dalībniekiem bija pieredze dehidratāciju un samazinātu nieru darbību testa laikā.
Lai gan tas nav saistīts ar kardio, šis pētījums sniedz papildu informāciju par badu un treniņiem. Šķiet, ka Ramadāna vienīgā negatīva ietekme uz badu un pretestību ir dehidratācija un samazināta nieru darbība.
Ķermeņa masas daļa un indekss nemainījās. Tomēr nevarētu uzskatīt, ka ķermeņa sastāva pārmaiņas ir negatīvas, it īpaši, ja tie ir badošanās. Kultūrisms mērķis ir samazināt taukus, vienlaikus palielinot muskuļus. Ņemot vērā pētījumu, nešķiet, ka tauku samazināšana tika realizēta ar Ramadan ātrajiem.
Takeaway
Fasted cardio ir personīga izvēle. Veicot uzdevumu, neatkarīgi no tā, kad jūs ēdat, būs svara un tauku zudums . Pētījumi neuzrāda neko pārākumu par tukšā dūša aerobos treniņus. Apsveriet, kā jūtaties no rīta ar enerģiju un badu. Dariet to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un dzīvesveidam.
Citi faktori, kas jāņem vērā
Exercise intensitāte ir tieši saistīta ar tauku zudumu. Degšanas tauki vienlīdzīgi strādā spēlēs sporta zālē. Tam nepieciešama enerģija (pārtika).
Ilgākiem treniņiem ir vajadzīga enerģija. Pielāgota kardio vai intensīva treniņa, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, var nebūt ilgtspējīga bez uztura uz kuģa.
Jūs varat riskēt dedzināt grūti nopelnīto muskuļu tukšā dūšā stāvoklī. Izmantojot tukšā dūšā, var palielināt olbaltumvielu sadalījumu, tieši ietekmējot muskuļu augšanu. Mērķis ir sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot mūsu liesās masas.
Skābekļa patēriņa pēcdzemdību laiks (EPOC) tiek palielināts, kad jūs ēdat pirms fiziskās aktivitātes. EPOC ir "pēc degšanas" vai paātrināts vielmaiņas process, ar kuru mēs piedzīvojam vairākas stundas pēc treniņa.
Katrs cilvēks sadedzina taukus un zaudē svaru atšķirīgi. Fasted cardio var strādāt pie jūsu drauga, bet ne labākā izvēle jums. Neiegādājieties sava drauga tauku zuduma rezultātos un neatpalikiet no tā, ko zinātne saka par šo tēmu.
Ēd gudri un gudrāk. Veselīga uzturs ar pārtiku un vingrinājumiem ir tas, kas saņems šos tauku zuduma rezultātus.
Avoti:
Deighton K, et al. Apetīte, Enerģijas patēriņš un atpūta Metabolisma atbildes reakcija uz 60 min skrejceļš, kas tiek veikts fastētā pret postprandial stāvokli. Apetīte 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Brokastis un vingrinājumi netieši ietekmē pēcapstrādes vielmaiņu un enerģijas bilanci fiziski aktīvos vīriešos. Britu Vēstnesis par uzturu . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Rāmadāna ķermeņa sastāva un dažu metabolisku parametru ietekme uz fiziski aktīviem vīriešiem pret federāciju un prettermisiju. Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Ramadāna rezistences treniņa ietekme uz ķermeņa sastāvu un nieru funkciju, metabolisma, iekaisuma un imunitātes marķieriem atpūtnieku kultūristūrās. Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu . 2012; 22 (4): 267-75.