Ekscentra muskuļu darbība ir muskuļu pagarināšana, vienlaikus sasniedzot līgumu. Tas ir bremzēšanas spēks vai pretstatā darbībai, kas saīsina muskuļus. Ja jūsu rokas ir izliektas ar bicepsu čokurošanās un izstiepj rokas no locītavu stāvokļa, kustība ir ekscentriska. Kad jūs iegremdējat savu roku, kustība ir koncentriska, kas nozīmē saīsināšanu pēc mērķa muskuļa kontrakcijas, šajā gadījumā bicepsam.
Pazīstams arī kā: negatīva apmācība, negatīvs darbs. Muskuļi absorbē mehānisko enerģiju, pagarinot to zem slodzes. Šo enerģiju atbrīvo elastīgs atsitiens un karstums, paaugstinot ķermeņa temperatūru.
Ekscentrisko muskuļu kontrakciju sākotnēji sauca par ekscentrisku (pēc Erlinga Asmussena 1953. gadā), kas nozīmē, ka tas atrodas prom no muskuļa centra. Tas izvērsās ekscentriskā.
Ekscentrisko kontrakciju piemēri vingrinājumos
- Samazināt ķermeņa svars
- Pakāpieni uz leju
- Spiedpogas lejupejoša kustība
- Samazināt ķermeni krīzes laikā vai apgāzties
- Nolaisšanās ķermeņa laikā, kad tiek pacelta
Kāpēc veikt ekscentrisku svaru treniņu?
Daži svars apmācības advokāti apgalvo, ka īpaša ekscentriskā apmācība var palīdzēt palielināt muskuļu izmēru un izturību, kas pārsniedz standartkoncentrisko-ekscentrisko kustību rezultātus. To pamato tas, ka ekscentriskā muskuļu kontrakcija ir spēcīgāka par koncentrisku kontrakciju, kas ļauj uzņemt smagākus svarus.
Lai to izdarītu, jums var būt nepieciešams izmantot palīgu vai novietotāju, lai palīdzētu ar koncentrācijas daļu lifta, un tad jūs veicat ekscentrisko daļu atsevišķi.
Lai gan ekscentriskā kontrakcija patērē mazāk enerģijas un prasa mazāku skābekļa patēriņu nekā koncentriska kontrakcija, ekscentriskā akcentēšana var veicināt enerģijas patēriņu.
Pētnieki konstatēja, ka relaksējoša vielmaiņa palielinās par 9% trīs dienas pēc ķermeņa ekscentriskā uzsvara treniņa. Tas varētu būt saistīts ar muskuļu labošanas procesiem, ko izraisījuši šādi treniņi.
Ekscentrisks vingrinājums bieži tiek izmantots rehabilitācijā un fizikālā terapijā. Reabilitācija pēc priekšējās krustveida saites (ACL) bojājumiem izmanto ekscentrisko vingrinājumu. Vecāka gadagājuma cilvēkiem var ieteikt ekscentrisku vingrinājumu, lai palielinātu muskuļu spēku, neapturot sirds un plaušām. Ekscentrisku stiprināšanu var izmantot, lai samazinātu Achilles tendonīts un teļu celmu risku.
Ekscentriskā akcentēšana Apmācība
Šajā izturības treniņu variācijā koncentriskās treniņa daļa tiek veikta ar vienas sekundes slodzi, piemēram, svara pacelšana ar bicepsu čokurošanās vienu sekundi. Tad izkraušana tiek veikta trīs līdz piecas sekundes, lai maksimāli uzsvērtu ekscentrisko kustību. Piemēram, lēni samazinot bicepsa lobīti trīs līdz piecas sekundes.
Aizkavēta muskuļu sāpīgums ar ekscentrisku vingrinājumu
Muskuļu sāpīgums pēc treniņa var tikt palielināts ar lielāku ekscentriskā darba apjomu. Pētniecība turpinās, kas to izraisa. Ekscentrisks vingrinājums var izstiepties un sasprindzināt sarcomeres, izraisot gan kontraktilēs un noncontractile audu bojājumus un neierobežotu atbrīvošanu kalcija jonu ietvaros sarcomere.
Pētnieki un trenažieri atzīmē atkārtotas iedarbības efektu: ekscentriskas vingrināšanas veikšana var izraisīt aizkavētu muskuļu sāpīgumu , bet pēc tam atkārtot vingrinājumu nedēļai, rodas mazāk sāpīgums.
Avoti:
Hackney, KJ, Engels, HJ. & Gretebeck, RJ. "Atjaunot enerģijas patēriņu un aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc pilnīgas ķermeņa pretestības apmācības ar ekscentrisku koncentrāciju." Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2008. gada septembris; 22 (5), 1602-1609.
Herzogs, W., Leonards TR, Jouma V, Mehta A. "Muskuļu kontrakcijas noslēpumi." Lietišķās biomehānikas žurnāls, 2008. gada 24. februāris, 1.-13.
Hortobágyi, T. Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Izraēla RG .. "Adaptīvas reakcijas uz muskuļu pagarināšanu un saīsināšanu cilvēkiem." Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1996. gada marts; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Atkārtota ekscentriskā celma garo muskuļu garumā izraisa atkārtotu kaujas efektu." Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2005. gada novembris; 19 (4), 918-24.