Šis augšējais treniņš pēc treniņa piedāvā intensīvu ķermeņa augšdaļas problēmu, izmantojot piramīdas treniņu metodi : palielināt savu svaru un samazināt jūsu reps par katru jūsu vingrinājumu komplektu. Ar šāda veida apmācību jūs sākat ar 12 reps, izvēloties svaru, kuru var TIKAI pacelt 12 reizes (pēdējam rekim ir jābūt ļoti grūtam, bet ne neiespējamam).
Katram komplektam jūs palielināsiet savu svaru un samazināsiet savu reps, beidzot ar smagāko svaru, kuru varat pacelt 8 reps. Lai noteiktu katra komplekta pareizo svaru, var būt vajadzīgs laiks, tāpēc žurnālu katru nedēļu izsekojot svariem. Uzlabotie treneri var vēlēties palielināt intensitāti, veicot tālāk aprakstītos izvēles komplektus. Esmu iekļāvis katra komplekta paraugu svarus, taču tie ir tikai, lai sniegtu priekšstatu par to, kā mainīt svaru, tādēļ mainiet to atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba , stends vai pakāpiens, stienis ar dažādām svērtajām plāksnēm un dažādiem svērtajiem hanteles. Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi izmantot hanteles .
Kā
- Uzsildiet gaismas kardio vai iesildiet vingrinājumu komplektus
- Katram uzdevumam izvēlieties vieglu, vidēju un smagu svaru un izpildiet katru komplektu šādā formātā:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars - Ja esat uzlabots vai vēlaties vairāk intensitātes, jūs varat veikt trīsstūra piramīdas, kurās ir ietverti gan augšupejoši, gan lejupejoši piramīdas:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars
Iestatiet 4 - 10 reps, vidējais svars
Set 5 - 12 reps, viegls svars - Katram komplektam izvēlieties pietiekami svaru, lai TIKAI varētu pabeigt piešķirto atkārtota skaitu
- Atstājiet 30-60 sekundes starp komplektiem un vingrinājumiem
1 - krūtīs nospiediet
Krūtīs preses :
Ielieciet uz stenda vai pakāpiena un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vērsti uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus). Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus, un tos salikt kopā virs krūtīm.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 līdz 8 reps, smagsvara 12-16 reps
2 - krūšu mušas
Krūšu muzeji:
Lie uz grīdas, soliņa vai soli. Turiet svarus virs krūtīm, plaukstas ir vērsti viens pret otru. Turiet elkoņus nedaudz saliektu, noliec rokas pie sāniem un uz leju, līdz viņi saskaras ar krūtīm. Turiet elkoņus fiksētā stāvoklī un izvairieties no pārāk zemu svaru samazināšanas. Squeeze krūtīs, lai rokās atpakaļ atpakaļ, it kā jūs apgriežot koku.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 līdz 8 reps, smagsvara 12-16 reps
3 - Viena Arm Rinda
Viena rinda:
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru, vienlaikus noturojot gurnu kvadrātu un abs.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 līdz 8 reps, smagsvara 12-16 reps
4 - puloveri
Hanteles puloveri:
Tilta pozīcijā uz bumbu turiet vienu smago svaru abās rokās piestiprinātās. Liekot elkoņiem nedaudz saliektu, maigi zemāks svars aiz muguras (rokas ir pārsvarā taisni), kas iet tik tālu, cik vien iespējams. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru virs krūtīm un atkārtotu.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 līdz 8 reps, smagsvara 12-16 reps
5 - sasvērts roku malu pacēlums
Sānu palielināšana:
Stunda ar kājām par gūžas attālumu, izņemot svarus, kuru elkoņi ir izliekti līdz 90 grādiem, palmas ir vērstas uz iekšpusi. Pagrieziet plecus, lai paceltu rokas taisni uz sāniem, saglabājot elkoņus fiksētā pozīcijā visā kustībā. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars
6 - mainīga virsgaisa nospiešana
Mainīga virsgaisa nospiešana:
Sāciet stāvēt vai sēdēt ar līkumiem izliekts un svaru blakus ausīm. Nospiediet labo roku uz augšu, vienlaikus saglabājot kreiso roku. Iesaistīt abs, lai saglabātu pārējo ķermeņa stabilitāti. Nolaidiet labo roku un, to noturojot, nospiediet kreiso roku uz augšu. Turpiniet pārmaiņus un izvairieties no svara uz pleciem.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars
7 - āmuru cirtas
Hammer cirtas:
Stāvēt ar kājām no gurnu attāluma no vienas puses un saliekt elkoņus, lai svērtu uz augšu čokurošanās. Plaukstas jāuzstājas iekšā. Nolaidiet, turiet nelielu saliekumu elkoņa apakšā un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars
8 - Aizveriet rokturi
Aizvērt rokturi:
Lie uz sola vai bumbu (progresīvāk), un turiet stangas vai hanteles šaurā rokā, rokās par plecu platumu. Plaukstas ir vērstas uz āru. Sāciet kustību, saliekot elkoņus un nolaidot lenti uz ribavāriju, elkoņus velk un pie ķermeņa. Koncentrējieties uz tricepsa izspiešanu, lai spiediet svaru atpakaļ uz augšu. Izvairieties no locītavu bloķēšanas kustības augšpusē.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars
9 - Triceps paplašinājumi
Triceps paplašinājumi:
Lie uz grīdas vai sola / bumbu un pagariniet rokas taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstām saskarieties iekšā. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz tie atrodas blakus ausīm, elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas bez locītavu bloķēšanas. Turiet elkoņus vienmērīgi visā kustībā, tikai pārvietojot apakšdelmus.
Reps / Komplekti / ilgums:
Iestatiet 1-12 reps, viegls svars
Set 2 - 10 reps, vidēja svara
Iestatiet 3 - 8 reps, smags svars