Stūrmaņas izturības apmācības kārtība attiecas uz stiprības treniņu metodi, kurā jūs sadaliet savu parasto kārtību dažādās muskuļu grupās un treniņos.
Iemesls? Šāda rutīnas veida mums patiešām nāk no kultūrisma pasaules. Gadiem atpakaļ bodybuilders meklēja veidu, kā maksimāli palielināt viņu treniņus, kā arī viņu atpūtas laiku, kas ir būtiski lielāku muskuļu veidošanai.
Viņi saprata, ka, sadalot treniņus vienā dienā, un veikt mācības citā dienā, viņi var biežāk strādāt bez pārtveršanas.
Mūsdienās Push-Pull treniņi ir lieliski piemēroti jebkuram sportistam, neatkarīgi no tā, vai esat kultūrists vai kāds cits svaru celšanas spēks ir spēcīgs un atbilstošs. Šāda rutīnas forma parasti tiek izplatīta trīs dienu apmācībā, ļaujot jums veikt īsākus treniņus, kas vieglāk iekļaujas aizņemtajā grafikā, nekā ilgāk, kopējā ķermeņa treniņā.
1. diena varētu būt push augšējā ķermeņa treniņš, 2.diena varētu būt mazāka ķermeņa treniņa, un 3.diena varētu būt jūsu pull augšējā ķermeņa treniņu.
Piespiediet vingrinājumus
Kā norāda nosaukums, push vingrinājumi ietver visas kustības jūs varat darīt, ja jūs push svars prom no savas ķermeņa. Šie vingrinājumi parasti koncentrējas uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūškurvja, plecu un tricepsu.
Augšējā ķermeņa spiediena vingrinājumi
- Pushups
- Krūškurvja preses
- Krūtis lido
- Virsmas preses
- Sānu izvirzījums
- Nogurta sānu maliņa paaugstina
- Priekšējais pacelt
- Dips
- Triceps paplašinājumi
- Galvaskausu drupinātāji
Pavelciet vingrinājumus
Kad tu velk vingrinājumus , tu dari pretstatā spiediena vingrinājumiem ... pārvietojas, kur tu velk svaru pret ķermeni.
Strādājošie muskuļi ietver segas, locītavu, muguras un bicepsus, dažādus muskuļus, nekā tie, kas tiek izmantoti rutīnas režīmā.
Šī iemesla dēļ jūs varat iestatīt rutīnu, kurā vienu dienu pietrūkst rutīnas, un nākamajā treniņā ik pēc divām dienām nedarbojas vienādi muskuļi.
Augšējā ķermeņa izvelciet vingrinājumus
- Viena roku rinda
- Skriemeļu rindas
- Divu roku rindas
- Stieņi augstiem rindām
- Dumbell puloveri
- Sēdekļa rindas ar joslām
- Lat izvelk ar pretestības joslu
- Atpakaļ paplašinājumi
- Sēž mainīgās rindas
- Renegādes rindas
- Bicepsa cirtas
- Āmja cirtas
- Reverss cirtas
- Barbella cirtas
- Uzlieciet cirtas
- Koncentrācijas cirtas
- Mācītāja cirtas
Kāpēc Push Pull?
Ir daudz lielisku iemeslu, kā izmēģināt šāda veida rutīnas. Pirmkārt, tas ļauj jums strādāt ar saviem muskuļiem, nepārspīdot tos. Otrkārt, treniņi ir īsāki. Jā, viņi biežāk, bet jūs varat darīt vairāk treniņā, jo jūsu citi muskuļi atpūšas.
Biežāk strādājot, jūs varat arī palielināt savu kaloriju apdegumu, un, ja jūs strādājat patiešām grūti, pēcdzemdību vai kalorijas jūsu ķermeņa apdegumus pēc treniņa, lai atgrieztos normālā stāvoklī.
Treškārt, jūsu treniņi ir daudz interesantāki un satur daudz dažādību. Jūs varat veikt push-pull rutīnas dažādos veidos. Jūs varat sadalīt savu apakšējo ķermeni stingrās rutīnas, strādājot kvadrociklu vienu dienu un glutes un hamstrings citā dienā.
Viltība ir mainīt treniņus ik pēc 6-12 nedēļām, lai izvairītos no plostiem , kas var nomest svara zudumu .
Dažas nedēļas jūs varētu veikt trauksmes rutīnu un pāriet uz citu mācību metodi, piemēram, piramīdas treniņus vai pretējās muskuļu grupas. Jūs pat varētu krasi mainīties un atgriezties pie kopējām ķermeņa treniņiem, ko varat veikt līdz 3 nedēļām nedēļā.
Viens no maniem izlases veidiem ir ķēdes treniņš, jo treniņi ātri pārvietojas un vienlaikus iegūstu visu mantu.
Ir tik daudz veidu, kā trenēties, jums nekad nav jādara tādi paši treniņi vairāk un vairāk, plus, ja jūs viegli garlaicīgi ar svara apmācību un vēlaties mainīt lietas.