Izvērstā kombinētā kopējā ķermeņa vingrinājumi

1 - Squat ar gaisvadu presi

Tuvumā ar piesprādzētajām presēm tiek piedāvāts perfekts kombinētais vingrinājums - kustība, kas darbojas ar glutes , gurniem un augšstilbiem, kā arī pleciem . Šie vingrinājumi vienkārši strādā kopā, plūstot dabiski no viena uz otru, un, ja jūs izmantojat pietiekami smagu svaru, tas var pat pievienot jūsu kārtas elementu jūsu treniņam.

1. Sāciet ar kājām, sadalot gurnu platumu, turēt svarus nedaudz virs pleciem.
2. Nolaidiet tukšu, nosūcot gurnus atpakaļ, kamēr jūs turat rumpi stāvus un abs iesaistās.
3. Nospiediet papēžos, lai piecelties.
4. Kad esat stāvoklī, piespiediet svarus virs galvas, koncentrējoties uz pleciem.
5. Nolaidiet svarus un atkārtojiet nūju ar piesprādzētām spiedienam 1-3 komplektiem 8-16 reps.

2 - Viena leginga izgriešana ar kāju pagarināšanu un piespiedu nospiedumu

Ja jūs vēlaties strādāt gandrīz katrā ķermeņa muskulatūrā, vienlaikus izaicinot savu līdzsvaru un stabilitāti , tas ir ideāls uzdevums. Jūs būtībā apvienojat trīs vingrinājumus vienā - vienkājainā slodze, kam sekoja kāju pagarinājums un piespraužamais spiediens. Šis ir uzlabots uzdevums, tāpēc veltiet laiku ar kustību un sāciet ar nelielu svaru, lai saņemtu formu uz leju.

1. Turiet svarus abās rokās un sāciet, novirzot svaru uz kreiso pēdu.
2. Paceliet labo kāju taisni uz aizmuguri no aizmugures, kad nogrieztu no gurniem (taisni taisni), nolaidiet, līdz jūsu ķermeni un kāju ir paralēli grīdai, svars ir tuvu kājām.
3. Atgriezieties, lai sāktu, un pagrieziet labo kāju uz priekšu un līdz gūžas līmenim, noliekot ceļu.
4. Pagrieziet labo kāju, pagriežot svaru virs galvas.
5. Nolaist un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps katrā pusē.
6. Lai panāktu līdzsvaru, jums, iespējams, būs jānokļūst jūsu kājām.
7. Lai pārveidotu, paceliet smaili pirkstos uz grīdas.

3 - Squat un Curl ar rotējošu presi

Šī savienojuma nodarbība vērsta uz gurniem, lūpām un augšstilbiem, kā arī ar bicepsiem, pleciem un kodolu efektīvā ķermeņa fiziskajā treniņā. Izmantojiet vieglāku svaru šim uzdevumam, lai izvairītos no pārāk liela momenta un pārliecinieties, ka jūs griežas uz kājām, pagriežot uz augšu un uz sāniem, lai ceļos nesabojātu traumu.

1. Sēdiet ar kājām platu, nosegējiet pirkstiem leņķī un turiet hanteles, ar kurām palmas ir vērstas.
2. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, saglabājot ceļgaliem saskaņā ar pirkstiem.
3. Nospiediet uz augšu, ieliekot svarus āmuru čokurošanās.
4. Squat atkal, iztaisnojot rokas.
5. Kad jūs piespiežat, sagrieziet svarus uz pleciem un pēc tam pagrieziet pa labi, pagriežot uz kājām, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.
6. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10-16 reps, mainot malas.

4 - Bīdāmie Burpees uz soļa

Burpīši ir lielisks ķermeņa kardiālas treniņš, taču ne visi var veikt tradicionālo burpeju. Ja jums ir nepieciešama modifikācija, pamēģiniet izmantot pakāpienu un slīdēšanas diskus vai papīra plāksnes, lai novērstu triecienu un padarītu šo kustību nedaudz pieejamāku.

1. Sēžot uz slīdošā diska vai papīra plāksnēm priekšā.
2. Squat un nodot rokas uz solis par plecu attālumā viens no otra.
3. Bīdiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
4. Pavelciet kājas atpakaļ un piecelieties.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps
6. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet kalnā kalnā.

5 - Viena kājas bīdāmā Burpee uz soļa

Ja jums ir problēmas ar tradicionālajām burpēm vai jums ir nepieciešams mazāks trieciena treniņš, kas joprojām izaicina jūs, izmēģiniet šo kājāmā bara burpee versiju, izmantojot soļus.

1. Uzstādiet ar labo kāju uz slīdošā diska vai papīra plāksnes priekšpusi vai platformu.
2. Squat un nodot rokas uz solis par plecu attālumā viens no otra.
3. Paceļiet labo kāju atpakaļ cik vien iespējams, saglabājot svaru kreisās kājas papēdī.
4. Pavelciet pēdu atpakaļ un piecelieties.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat ir divu sarežģītu vingrinājumu pilnīga laulība, kas darbojas ikvienā muskuļu ķermenī. Burpee piesaista augšējo ķermeni, sirdi un sirdi, kamēr ķerams pieguļ lūpu spīdumiem, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu. Pārvietot ātrāk un jūsu sirdsdarbība strauji pieaugs, pievienojot šo uzdevumu kardio elementu. Izbaudiet apdegumu.

1. Squat uz grīdas, novietojot rokas uz abām pēdu pusēm.
2. Pēkšņi vai pakāpiens (vieglāk) paceliet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā.
3. Turiet ķermeni taisni un gurnus uz leju, piestiprinot abs.
4. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ, novietojot tos abās roku pusēs.
5. Pacelieties, turēdiet ceļos saspiesti zemā tupināšanā, atvelkot gurnus uz muguras un uz leju, vienlaikus uzņemot rokas taisni uz augšu.
6. Turiet ķermeni vertikāli un abs.
7. Atkārtojiet 1 vai vairāk kopu 30-60 sekundes.

7 - hanteles apļi

Hanteles apļi ir ideāls treniņš gan kodola, gan plecu darbam. Saglabājiet pārvietošanos droši, izmantojot vieglāku svaru un pagriežot uz kājām, pagriežot ķermeni, lai izvairītos no celi.

1. Sāciet uz priekšu, nosveriet svaru.
2. Pagriezieties pa labi, pagriežot uz abām kājām, vienlaikus izvirzot svarus uz augšu un virs galvas.
3. Pagriezieties atpakaļ uz vidusdaļu, atkal griežot uz kājām, svars taisni virs galvas.
4. Virziet pa kreisi, nolaižot svarus, lai pabeigtu loku.
5. Kustības beigās jums atkal vajadzētu vērsties uz priekšu ar svariem uz leju.
6. Atkārtojiet 4-8 reps katrā pusē.

8 - zema lunges ar rindām

Ciktāl laikspēka vingrinājumi iet, nekas nepalīdz šīm Lunge rindās. Tā kā jūs esat zemā rindā, ar muguru gandrīz paralēli grīdai, turiet muguru taisni un piespiediet abs, lai izvairītos no muguras lejasdaļas.

1. Sāciet pietūkuma stāvoklī, vienu kāju uz priekšu, vienu kāju atpakaļ, svaru rokā.
2. Sākuma pozīcija ir noliekta, taisni taisni, svari pret grīdu un ceļgali ir saliekti zemā lungē.
3. No šīs pozīcijas izvelciet ceļus, saliekot elkoņus, velkot svarus pret rumpi.
4. Centieties turēt plecus uz leju un radīt kustību no lata - muskuļiem abās pusēs no muguras.
5. Samaziniet svarus, kad jūs saliekat ceļgalus atpakaļ zemā rindā.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

9 - sānu lunging nobeigums ar rindām

Deadliftus ir lieliski piemēroti gurnu šķipsnām un glutes, un šī puse lunging versija nodrošina pilnīgi jaunu intensitātes līmeni. Laba forma ir atslēga, lai jūsu muguras laikā stipru un aizsargātu treniņa laikā, tāpēc pārliecinieties, vai jūs atpakaļ ir taisni, un jūs izmantojat savus glutes, lai iegūtu svaru, nevis muguras lejasdaļu.

1. Uzsāciet plašu nostāju, turot svarus, pirkstiem uz priekšu.
2. Pagriezieties pa labi, pagrieziet labo ceļu un turiet kreiso kāju taisni, novietojot gurnus pa labo kāju.
3. Tajā pašā laikā ņem svarus uz grīdas abās labās kājas pusēs. Turiet muguru taisni visā kustībā.
4. Ielieciet uz papēža un atgriezieties centrā un paceliet svarus līdz gurnu augstumam, veicot airu kustību.
5. Tagad ej pa kreisi, novietojot kreiso gūžas pusi kreiso kāju un novietojot svarus abās kreisās kājas pusēs.
6. Atkārtojiet, mainot malas 1-3 komplektiem 8-16 reps.

10 - Deadlift uz gaisvadu preses ar Lunge

Šis vingrinājums darbojas tikai par katru ķermeņa daļu, no kuras varat iedomāties, ieskaitot balsenes šķipsnām, glūtus, muguras lejasdaļas, plecus, un, pat ja jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, jūs pat saņemsiet mazliet kardio. Tas ir lielisks vispārējs uzdevums visam ķermenim.

1. Svaru turēšana augšstilbu priekšā, galu no gurniem, muguras glabāšana plakana un apakšējā stūrī .
2. Atkāpjoties, paceliet svarus virs galvas, ieročus taisni uz augšu pāri pleciem.
3. Turot rokas taisni, atveriet mugurpusi ar labo kāju un pēc tam kreiso kāju.
4. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 1-3 komplektiem 8-16 reps.

11 - sānskats ar Arnold Press

Šis vingrinājums ir ideāls papildinājums jebkurai kardio vai spēka treniņa treniņam. Jūs ne tikai strādājat ar apakšējo ķermeni un pleciem, bet arī sirdsdarbības ātrumu, pievienojot vingrinājumam kardio elementu. Ja jūs to izdarīsit ar lēciena prvietu, jūs sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju.

1. Stāviet kopā ar kājām un turiet svaru krūšu līmenī, palmas ir vērstas.
2. Veikt plašu soli pa labi plaša tupēt, ceļgaliem saskaņā ar pirkstiem, svaru krūtīs līmenī.
3. Pakāpiniet kāju atpakaļ, nospiežot svarus virs galvas, tos pagriežot tā, lai tie būtu vērsti uz āru.
4. Kad jūs samazināt svaru, iziet pa kreisi uz tukšu.
5. Turpiniet mainīt malas, nospiežot svaru virs galvas laikā, kad stāvat.
6. Jūs varat pievienot intensitāti, veicot lēciena prātu, nevis tikai izkļūt un iekšā.