4 veidi, kā fitnesa fitnesa un atbildes uz jūsu mazuļa svars jautājumiem
Zaudēt svaru pēc grūtniecības ir grūti, jo bērna maiņa maina jūsu dzīvi - un jūsu ķermeni. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz un ko brīnums, kāpēc tik ilgi, kamēr jūsu vēderam jāsamazina, kā zaudēt bērnu svaru un vai jūsu ķermenis kādreiz būs vienāds.
Ja skatāties uz dažām slavenībām māmiņām, jūs domājat, ka jums vajadzētu iznākt no slimnīcas, it kā jūs nekad nebūtu grūtniece.
Bet realitāte nedaudz atšķiras. Ja bērns ietekmē katru ķermeņa daļu un, neskatoties uz to, kas notiek Holivudā, var paiet līdz pat gadam, lai jūsu ķermenis varētu pilnīgi atjaunoties. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu jūsu ķermenim piepulpes atpakaļ un zaudēt bērnu svara veselīgu veidā.
Kāpēc es joprojām izskatās grūtniece?
Viena no pirmajām jaunajām māmiņām pēc bērna novēlošanās ir fakts, ka pēc dzemdībām tie var vairāk mēnešus ilgi grūtniecību. Tas ir pilnīgi normāli. Atcerieties, ka tur bija tur mazuļi deviņus veselus mēnešus. No brīža, kad dzemdēties, jūsu ķermenis sāk strādāt, lai samazinātu vēderu atpakaļ uz pirmsdzemdību stāvokli vai kaut ko tuvu, bet tas ir lēns process. Jūsu dzemdei ir nepieciešama apmēram četras nedēļas ilgums, lai tā varētu sasniegt normālu izmēru, un daudzas sievietes pirmajās divās nedēļās zaudēs aptuveni 8 līdz 20 mārciņas, jo ķermenis atbrīvojas no papildu šķidruma.
Tāpat būs vajadzīgs laiks, lai jūsu gurni un iegurņa zonu varētu pāriet atpakaļ uz pirmsdzemdību stāvokli, tāpēc ir normāli, ka lietas pēc bērna piedzimšanas nav tik lielas. Šajā rakstā varat uzzināt vairāk par to, ko sagaidīt pēc tam, kad esat ievietojis bērnu, pēcdzemdību atveseļošanās - atsitiens pēc bērna piedzimšanas.
Kā es varu zaudēt šo bērnu svars?
Lai gan jūs, iespējams, vēlēsieties pāriet uz treniņu programmu vai uzturu, izšķiroša ietekme uz vieglu ķermeni ir svarīga, lai saglabātu ķermeni drošu un nekaitētu.
Pat fittest moms var būt grūtības atgriezties izmantot. Galu galā, bērna piedzimšana ir nopietns izaicinājums un kaut kas jums būs nepieciešams laiks, lai atgūtu. Jums būs nepieciešama ārsta atļauja, un, atkarībā no dzimšanas veida, jums var būt 4 līdz 8 nedēļas pirms smagas fiziskas aktivitātes.
Zīdīšanas periods var palīdzēt jums zaudēt svaru, no jums nepieciešamas papildus 500 kalorijas dienā, un tas palīdz samazināt daļu no tauku daudzuma, ko esat saņēmis grūtniecības laikā. Ja barojat bērnu ar krūti, pārliecinieties, ka jūs dodat ķermenim nepieciešamo degvielu, lai iegūtu papildu enerģijas pieprasījumu. Tagad nav laika iet uz diētu; pārmērīgi ierobežojot jūsu kaloriju, var samazināt piena daudzumu un zaudēt pārāk lielu svaru (vairāk nekā divas mārciņas nedēļā) var faktiski atbrīvot toksīnus, kas izdalās jūsu pienā.
Labā ziņa ir tā, ka jūs joprojām varat izmantot, ja barojat bērnu ar krūti. Pētījumi rāda, ka mērenie vingrinājumi neietekmēs piena ražošanu, kamēr jūs piešķirsiet savam ķermeņa pietiekami daudz kaloriju.
Jauni šķēršļi vingrinājumiem
Jūs, iespējams, vēlēsities zaudēt svaru, palielinot savu aktivitāti, taču fizisko aktivitāšu veikšana var būt grūta dažu mēnešu laikā pēc dzemdībām. Tikai daži jautājumi, ar kuriem jūs varat saskarties:
- Izsmidzināšana un nogurums - tie ir izplatīti pēc dzemdībām, it īpaši, ja jūs barojat bērnu ar krūti, kas var iztvaikot jūsu enerģiju. Esi informēts par saviem enerģijas līmeņiem un dariet to tikai ar to, ko jūs varat rīkoties.
- Kļūdains grafiks - Pirmajās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām bērna barošana un miega grafiks var pastāvīgi mainīties, tādēļ ir grūti izpildīt jebkuru parasto kārtību.
- Laika ierobežojumi. Varat atrast, ka jums ir tikai dažas minūtes šeit vai tur, lai izmantotu. Ja tas tā ir, izmantojiet laiku, kas jums ir, un nebaidieties izplatīt treniņus visas dienas garumā.
- Garastāvokļa svārstības - Tā kā jūsu hormoni atkal kļūst normāli, jums var būt kādi ups un kritumi, varbūt pat nodarbojas ar pēcdzemdību depresiju. Vingrinājumi var palīdzēt jūsu garastāvoklim, taču jums vajadzētu runāt ar savu ārstu par labāko veidu, kā rīkoties ar savu situāciju.
- Vaina - Daudzi jauni māti jūtas vainīgi, kad viņiem ir nepieciešams laiks izmantot. Ir grūti atgādināt sev, ka jūs patiešām būsiet labāka māte, ja koncentrēsies uz kļūst spēcīgāku. Tas pats būs arī labs piemērs jūsu bērnam.
Fit fitnesa veidi
Vingrināšana patiešām var palīdzēt ar dažiem no šiem jautājumiem, un ir veidi, kā atvieglot treniņu piemērošanu jūsu dzīvē:
- Sadalīt treniņus. Īsie treniņi, kas izplatīti visu dienu, ir tikpat efektīvi kā nepārtraukti treniņi.
- Saglabājiet to vienkārši - ja jums ir dažas minūtes, kamēr mazulis guļ, ņem dažus ap ap māju vai brauc pa kāpnēm uz augšu un uz leju. Vingrinājumam nav jābūt sarežģītai, tikai jums ir jāpārvietojas.
- Atrodiet atbalstu - runājiet ar draugiem, ģimeni vai kaimiņiem par to, kā viņi ir strādājuši ar bērnu un uzturas formā. Jūs būsiet pārsteigti par radošajām idejām.
- Koncentrējieties uz to, kas ir svarīgi. Ir viegli uzzināt , kā zaudēt svaru , it īpaši, ja dzīvojat ķermenī, kas ir tik atšķirīgs no tā, kuru jūs esat pielāgojis lielākajai daļai savu dzīvi. Jūs atgriezīsities normālā stāvoklī, pat ja jūsu ķermenis nav tieši tas pats. Piešķiriet sev atļauju izbaudīt bērnu un ķermeni, pat ja tas nav tas, ko jūs cerēja.
American College of Obstetrics and Gynecology ierosina, ka, ja jūs bijāt aktīvs pirms grūtniecības un būtu normāls vaginālas dzemdē bez komplikācijām, jūs, iespējams, varēsit sākt staigāt un veikt abs, muguras un iegurņa pamata stiprināšanu, tiklīdz jūtaties spējīgs. Ja jums bija C sadaļa, jums var nākties pagaidīt vairākas nedēļas pirms jebkura veida darbības uzsākšanas.
Kad jūs sākat ar treniņu rutīnas , jūs vēlaties koncentrēties uz trim dažādām jomām: Core spēks , sirds un spēks apmācību.
1. Core stiprums
Grūtniecība var vājināt dažas abs vietas, kas nav pārsteidzoši, ja uzskatāt, ka tajā tur bija deviņus mēnešus. Jūs, iespējams, ilgojieties, lai pārietu uz ab programmu, kas ir pabeigta ar krampjiem un sit-ups, bet jūsu abs vajag dažus TLC, kad ārsts ir atlaidis jūs izmantot.
Jums var būt jautājums, kurus uzdevumus darīt un cik daudz no tiem, lai palīdzētu zaudēt taukus ap vēderu. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat uz vietas samazināt taukus no noteiktām ķermeņa daļām ar konkrētiem vingrinājumiem. Getting glaimojošs abs nozīmē zaudēt kopējo ķermeņa tauku ar kombināciju cardio, spēka apmācību un veselīgu uzturu. Pat tad, jums var būt maz tauku ap apakšējo vēderu. Šī ir vieta, kur daudzas sievietes glabā lieko tauku daudzumu, it īpaši pēc grūtniecības , tādēļ mēģiniet neuzliek pārāk lielu spiedienu uz sevi, lai iegūtu dzīvokli vēderu.
Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu veikt ab mācības, jo jums ir nepieciešams stiprināt muskuļus, kas grūtniecības laikā ir izstiepušies un, iespējams, vājinājušies. Daži pamata vingrinājumi, kurus jūs varat sākt, ir:
- Muguras tilts
- Bumba crunches
- Atpakaļ paplašinājumi
- Modificēta dēle
- Dead bug
Pirms šos vingrinājumus pārliecinieties, vai esat saņēmis ārstam labu, un sāciet ar vienu 10 līdz 16 reposi no katra treniņa 2 līdz 3 reizes nedēļā, pielāgojot to, lai tas atbilstu jums pareizi.
Laika gaitā varat pievienot komplektus vai izmēģināt vēl sarežģītākus vingrinājumus.
Paturiet prātā, ka gadījumā, ja Jums ir diastāzija, no abām pusēm no taisnās acs vēdera (sešām redzamām daļām) atdalīšana, iespējams, jums vajadzēs mainīt abus vingrinājumus.
2. Kardio
Līdz ar galveno izturību, jūs vēlaties iekļaut sirdij savā ikdienā, taču jūs, iespējams, nevarēsit veikt tādas pašas darbības vai intensitātes, kādas veicat pirms grūtniecības, vismaz, ne uz laiku. Augstas ietekmes vingrinājumi, piemēram, braukšana vai aerobika, var nebūt ērti, ja jūsu ķermenis atjaunojas. Kad jūs tikko sākat:
- Sāciet lēni un viegli . Daudzas jaunās moms atklāj, ka var paciest staigāt, sākot ar aptuveni 20 minūtēm dienā, 3 dienas nedēļā. Ja jūs varat rīkoties vairāk, mēģiniet iegūt kādu darbību katru dienu.
- Stick ar zemu ietekmi darbību . Ja augsta trieciena vingrinājumi nejūtas labi, pamēģiniet staigāt, peldēties, izstrādāt eliptiskos trenerus vai veikt citas darbības, kas neveido ķermeni un locītavu. Laika gaitā jums būs vieglāk pāriet uz lielākas ietekmes darbībām.
- Darbs ar vidēji augstu intensitāti , līmenis no 5 līdz 6 uz uztverto slodzes skalu . Ļaujiet enerģētiskajam līmenim vadīt jūs savā treniņā, atkāpjoties, ja jūtaties noguris vai otrādi.
Kad jūs stiprinātos, iespējams, vēlēsities palielināt intensitāti ar intervālu apmācību aptuveni reizi nedēļā, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat arī pievienot ratiņus jūsu kājām, kas ir lieliski, lai pievienotu izaicinājumu, ļaujot jums pastaigāties ar mazuli .
Eksperti ir atklājuši, ka, ja staigājat, kamēr stumj ratiņus, jūs varat sadedzināt par 18 līdz 20% vairāk kaloriju. Nospiežot to uz kalna, būs sadedzināt vēl vairāk kaloriju, un ir pat draudzīgas draudzības vingrinājumu grupas, ar kurām jūs varat pievienoties, piemēram, ratiņi, bērnu bootcamp vai Sara Holliday trenažieris par māmiņām .
3. Spēka treniņš
Spēka treniņš ir svarīga svara zaudēšanas programmas daļa, kā arī jūsu atveseļošanās.
Tas var palīdzēt jums izveidot liesās muskuļu audus, paaugstināt vielmaiņu un dot jums spēku, kas jums ir nepieciešams, lai rūpētos par savu mazuli.
Tāpat kā citas darbības, jūs vēlaties sākt lēnām, pat ja jūs atcelsat svaru pirms dzimšanas. Jūsu ķermenis vēl atveseļojas, un tas var nedaudz atšķirties, nekā jūs atceraties. Jūs varētu vēlēties sākt ar vingrinājumiem, lai nostiprinātu galvenos un stabilizējošos muskuļus, vienlaikus strādājot pie līdzsvara un elastības. Šis pamata bumbu treniņš ir maigs rutīnas, kas koncentrējas uz visām šīm jomām.
Veicot treniņu, izvēlieties vingrinājumus, kas strādā pie vairākiem muskuļiem, lai jūs, saglabājot laiku, stiprinātu visu ķermeni. Vienkārša rutīna var ietvert:
Katram treniņam sāciet ar vienu 10 līdz 16 atkārtojumu komplektu, neizmantojot svaru vai vieglu svaru, izlaižot vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Kad jūs stiprinātos, varat pievienot citas kopas, izmantot smagākus svarus un / vai izmēģināt vēl sarežģītākus vingrinājumus . Šeit ir daži pilni treniņi, no kuriem varat sākt:
Ja uzstādīšana viss šķiet neiespējama, atcerieties, ka tas ir vienkāršs un aizņem laiku. Dariet to, ko jūs varat, kad varat, un dodiet sev atļauju izbaudīt savu jauno mazuli un savu jauno dzīvi.
Avoti
Anderss Marks. Wellness uz Riteņiem . ACE FitnessMatters. 2007. gada novembris / decembris.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, un citi. Zīdīšanas mātes var izmantot: kohortas pētījuma rezultātus. Sabiedrības veselības Nutr. 2007. gada oktobris, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen un Cram, Katrīna. Pirmsdzemdību un pēcdzemdību treniņu dizains . DSW Fitness, 2003.