Fad diets ir slikti. Ak, protams, tie var novest pie veiksmīga svara zuduma, ja jūs sekojat tiem tieši tā, kā tie ir paredzēti. Bet tas nenozīmē, ka visi ēdieni, kas derīgi uzturam, ir veselīgi, bet tas nozīmē, ka jums ir jāmaina ēdiena uzturs, lai tas atbilstu uztura noteikumiem.
Noteikumus ilgstoši ir grūti ievērot, tāpēc lielākā daļa cilvēku padodas. Svarīgi zaudēt svaru atgriežas, un viņi atrod jaunu diētu, zaudē svaru vēlreiz un nonāk uz svara zudums kalniņi.
Šī yo-yo dieting veida var būt vai nav slikti jūsu veselībai. Vismaz tas ir nomākts un neapmierinošs.
Tātad, kāpēc uztraukties? Atmest iedoma diētu. Un, nevis uztraucoties par spoguli un jūsu kleitu, domā par savu veselību.
Bez tam, veselība nenozīmē, ka jums ir jābūt izmēram 2 vai izmēram 0. Tas nozīmē, ka jūtas fiziski un emocionāli. Tas nozīmē, ka viņiem ir enerģija un viņi katru dienu bauda baudu. Nav grūti vadīt veselīgu dzīvesveidu, justies lieliski, un joprojām ir vietas gadījuma ārstēšanai. Ļaujiet man parādīt, kā.
1. Uzziniet savu veselīgu pārtiku
Pirmais solis ir zināt, kādi pārtikas produkti jums ir labs. Tas ir diezgan vienkāršs, tiešām - jo tuvāk pārtika ir tās dabiskajā stāvoklī, jo labāk tas ir jums.
Svaigi augļi un ogas ir lieliski un apmierinās saldumu vēlēšanos, nepievienojot papildu cukuru. Pasniedziet tos bļodā ar īstu putukrāsas gabaliņu vai nopērciet labu blenderu un pagatavojiet augļu kokteiļus .
Veseli svaigie dārzeņi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, tāpēc ēd zaļākos, oranžos un dzeltenos dārzeņus. Tvaiks viņiem - vai ēst tos izejvielas - saglabāt visvairāk uzturvērtību . Esiet uzmanīgi ar siera un krējuma mērcēm, tajās var būt daudz kaloriju un tauku, kas jums nav labs.
Visu graudu makaroni vai ceptas preces ir labākas par tām, kas ražotas ar rafinētu balto miltu.
Izvairieties no baltmaizes un nūdeles, jo tie ir izgatavoti no miltiem, kuriem ir liels daudzums noņemtā uzturvērtības satura, un augstais cietes saturs ietekmēs jūsu cukura līmeni asinīs tik ātri, cik regulārs cukurs. Izvairieties no saldajām uzkodām un konditorejas izstrādājumiem. Ābols ir labs jums, ābolu pīrāgs tiešām nav.
Veikt liesu gaļu un neaizmirstiet zivis. Omega-3 taukskābēs, kas atrodamas aukstajā ūdenī, okeāna zivis bieži vien ir nepietiekamas Rietumu uzturā, tāpēc 2 vai 3 reizes nedēļā ēd zivis vai jūras veltes. Ēdienu gatavošanas metodes ir svarīgas arī. Ceptas zivis un vistas ir veselīgākas nekā ceptas, un liesa gaļa, piemēram, zāles barota liellopa gaļa, stumbrs vai elks, ir veselīgāka nekā augstākā tauku kukurūzas barota liellopa gaļa. Apstrādātas pusdienas gaļa, karsti suņi, bekons un desiņas ir saistītas ar veselības problēmām, taču, ja jums patīk šī gaļa, atrodiet veselīgākas versijas, kas tiek pārdotas veselīgas pārtikas veikalos.
Stick ar ūdeni kā savu galveno dzērienu, un izvairieties no salda dārza . Ja jūs nogurstat no tīra ūdens, pievienojiet citrona vai laima šķēli, lai pievienotu garšu pieskārienu. Vai arī sajauciet augļu sulu ar gāzētu ūdeni. Dažas augu un zaļās tējas var dot lielu labumu jūsu veselībai. Pat kafija var būt laba jums.
2. Novērtējiet savu dzīvesveidu
Kad jūs uzzināt, kādi pārtikas produkti jums ir labvēlīgi, jums jāaplūko jūsu ēšanas paradumi.
Izmaiņas nav viegli, tādēļ, ja lielākā daļa pārtikas produktu, kuru jūs ēdat, nav veselīgi, jūs varētu vēlēties strādāt ar saviem pašreizējiem paradumiem un dzīves apstākļiem, tādēļ jums nevajadzēs uzreiz izdarīt milzīgas pārmaiņas.
Apsveriet šos jautājumus un pēc tam lasiet padomus, kas palīdzēs jums ēst veselīgāk:
- Vai jūs ēdat, jo jums ir garlaicīgi, skumji vai laimīgi?
- Vai jūs uzkodas televizora priekšā, pat nedodot tam daudz domu?
- Vai lielāko daļu ēdienreizi ēd mājās vai restorānos?
- Cik bieži tu ēd ātrās ēdienreizes?
- Vai tev patīk gatavot?
- Cik bieži jūs esat pārtikas veikals?
- Vai jūs izlaižat brokastis vai pusdienas, un pēc tam pārlejiet dienu vēlāk?
- Cik lielas ir porcijas, ko patērējat?
- Vai tu vēlies saldumus?
- Vai ir pārtikas produkti, kurus jūs neatsakās?
3. Risinājumi snackers
Ja jūs esat emocionāls ēdiens, saglabājiet nevēlamu ēdienu, piemēram, kartupeļu čipsus, tortilla čipsus, saldējumu un konfektes ārpus mājas. Pērciet veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, kraukšķīgus dārzeņus ar dipas vai riekstiem. Ja jūs pilnīgi jūtat vajadzību pēc ārstēšanas, dodieties uz priekšu un iegādājieties nelielu kvalitatīvas šokolādes gabalu vai kaut ko līdzīgu un izbaudiet to, vienkārši neko nepirktu, lai mājās.
Tie paši padomi ir noderīgi tiem, kam patīk televīzijas pārnēsāšana mājās. Ja jūs nevēlaties atteikties no niblēšanās, skatoties savus šovus, saglabājiet ar zemu kaloriju pārtiku, jo to ir ļoti viegli ēst pārāk daudz, ja jūs iecienījuši mīļākie teātri, futbola spēli vai gatavošanas šovu.
4. Ēdamās ēdieni
Tas nav tik vienkārši, kā uzturēt veselīgu uzturu, ja ēdat daudzas ēdienreizes restorānos - šīs salāti var nebūt tik pievilcīgas kā taukaini čezburgers un kartupeļi. Restorānos bieži vien tiek pasniegtas milzīgas pārtikas daļas, daudz vairāk nekā jums nepieciešams.
Ja jūs nevarat turēt savu apņēmību pielipt pie pusdienu salātiem, mēģiniet panākt kompromisu - izlasiet mīlošo ēsteri, salieciet to ar salātu vai zupas tasi un izlaidiet lielākos ēdienus. Varat arī dalīties ar ēdienu vai paņemt pusi no tā mājās. Mirst par desertu? Pasūtiet pēc iespējas mazāku izmēru vai varbūt tikai vienu saldējuma kausu, nevis lielāku, smagāku desertu. Esiet uzmanīgi ar pēcdzemdību dzērieniem. Varbūt tikai vienu glāzi vīna ar savu maltīti.
Ātrās ēdienreizes ir īpaši grūti - ja jūs ēdat daudz, jūs jau zināt, cik grūti ir ēst veselīgi. Dažās vietās ir pievienoti salāti un dažas labākas izvēles iespējas, taču tas tiešām nav labs ēdiens. Saglabājiet ātrās ēdināšanas restorānus minimāli, nesāciet ar lielajiem izmēriem un izvēlieties vietas, kurās ir vairāk svaigu produktu.
5. Naida gatavot?
Labākais veids, kā uzlabot uzturu, ir gatavot vairāk maltītes mājās. Bet, ja jūs nevēlaties gatavot, viss svaigais produkts, kuru jūs ievedat no pārtikas preču veikala, var vienkārši puvi jūsu ledusskapī. Atkarībā no jūsu budžeta jūs varētu iegādāties gatavu pārtiku no tirgiem, kas specializējas veselīgu, veselīgu pārtiku, vai pat pieņemt darbā personīgo šefpavaru, lai sagatavotu ēdienus, kuri ir jāapkroja un jākalpo tikai.
Ja jums ir stingrāks budžets, varbūt jūs varat atcelt kādu laiku nedēļas nogalēs, lai sagatavotu ēdienreizes, un iesaldēt tos, lai tos atkal sildītu vēlāk šajā nedēļā. Vai mēģiniet reizi mēnesī gatavot. Atlicis pietiekami daudz laika, lai padarītu jūsu iepirkšanos par pāris dienām veselīgas pārtikas un sastāvdaļu. Izveidojiet sarakstu un pievelciet to.
Nelieciet iepirkties, kad esat izsalcis, un, atrodoties veikalā, turieties prom no junk un apstrādātām pārtikas ejām. Pērciet daudz svaigu produktu un izvēlieties liesu gaļu un zivis. Nepalaidiet no pārstrādātās gaļas, viltotu siera produktu un izvairieties no uzkodu ejām. Ja jūs nevarat iepirkties bieži, izvēlieties saldētus augļus un dārzeņus, nevis konservus, jo viņi saglabā vairāk no to uzturvielām.
6. Nelietojiet ēst ēdieni
Ja jūs izlaidāt brokastis , iespējams, ka jūs zaudējat enerģiju līdz pusnaktij, tāpēc, nevis pilnībā izlaist brokastis, sadaliet to uz pusi. Ēdiet nelielas brokastis agrāk, piemēram, olu, nelielu auzu miltu vai kādu jogurtu. Mazas uzkodas, piemēram, rozīnes un 10 līdz 12 mandeles apmēram pusnaktī. Šīs sadalītās brokastis ir daudz labāks risinājums, nekā sasniegt cukurus saturošus dārzeņus vai konfekšu bārus, lai pārietu pie sevis.
Pusdienas un vakariņas arī ir svarīgas - faktiski visi ēdieni ir nepieciešami. Pārtraukumi ēdienreizēs var izraisīt sajūtu, ka esat nomocījies un nākamajā ēdienreizā jūs varat pārēsties.
7. Pārbaudiet porcijas izmēru
Kuņģi nav tik lieli, fiziski. Neizsīkstošais cilvēka kuņģis uzturēs apmēram 2 tases pārtikas, bet, tā kā vēderā būs stiept, tas var turēt ievērojami vairāk pārtikas nekā mums vajadzīga jebkurā konkrētā ēdienā.
Pasniedziet maltītes atsevišķās plāksnēs mājās, nevis ģimenes stilā pie galda - šādā veidā jums būs mazāka iespēja sasniegt "sekundes". Lūdziet "ņemt mājās" konteinerus un puse no ēdienkartes mājām, kad ēdat restorānos. Un izvairieties no bufetes, ja vien jūs neesat ļoti disciplinēts, tas ir pārāk vilinoši ielādēt 3 vai 4 plāksnes, kā arī deserts!
8. Tame savu saldo zobu
Ierobežojiet savu cravings saldumiem ar augļiem un apejieties no saldajām uzkodām un konditorejas izstrādājumiem, kuriem ir daudz kaloriju ar visu cukuru un taukiem. Ja augļi un ogas jums nav pietiekami jauki, pievienojiet nedaudz cukura vai nepatērējamu saldinātāju. Izvairieties no sodas un izmēģiniet ledus augu tējas vai ledusūdens ar citronu vai kaļķi. Ja jūs garām karbonizāciju, pievienojiet augļu sulu gāzētajam ūdenim, kā jau iepriekš minēju.
9. Lietas, ko jūs neatdosieties
Vai jūs jūtaties kā jūs nevarat dzīvot bez jūsu šokolādes vai jūsu rītos vienkārši nevar sākt bez milzīgs donuts ar smidzināšanas? Ja ir pārtika, kuru jūs neatsakāsiet, tad nē - vienkārši izbaudiet to mazākās summās. Mīlu savu lattu? Stick ar tikai vienu regulāru lieluma kausu, nevis milzīgu 20 unci kauss. Ierobežojiet citus ārstētus vai iecienītākos pārtikas produktus, kas nav veselīgi, mēģiniet ierobežot tos vienreiz nedēļā vai meklēt veselīgākas versijas dabas pārtikas tirgos.
10. Roms netika uzcelts dienā
Tātad jūs nevarat pārveidot savu neveselīgu uzturu nakti - nemelieties, lielākā daļa cilvēku to nevar. Sāciet īstenot dažas no šīm idejām, pat tikai vienu pa vienam. Katra veiktā izmaiņa būs solis pareizajā virzienā.
Avoti
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, ChooseMyPlate.gov. "Padomi, kā palīdzēt ēst augļus". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības un veselības un cilvēku pakalpojumu departamenti. " Dzeramā vadlīnijas amerikāņiem , 2015.-2020. Gads". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.