Vidusjūras diēta ir balstīta uz tradicionālajiem ēdieniem, kurus ēd Vidusjūras reģiona iedzīvotāji, it īpaši Grieķija. Tas ir piekrauts ar veselīgu pārtiku, un pētījumu rezultāti liecina, ka pēc šīs diētas var palīdzēt samazināt dažus sirds slimību riska faktorus.
Saskaņā ar Oldways Preservation & Exchange Trust, Vidusjūras diētu ieviesa 1993. gadā Oldways, Hārvardas Sabiedrības veselības skola un Pasaules Veselības organizācija.
Diēta ietver:
- Olīvas un olīveļļa
- Veseli graudi, galvenokārt maize un graudaugi, nevis makaroni
- Ļoti maz sarkanās gaļas
- Zivis un jūras veltes
- Daži sieri, bet mazāk piena
- Daudz dārzeņu un augļu
- Daudz pākšaugu un riekstu
- Nedaudz sarkanvīna
Vidusjūras diēta ir augsta šķiedrvielu un antioksidantu no dārzeņiem, pākšaugiem un riekstiem, kas ir daudz lielāka nekā Rietumu tipiskā diēta un zems piesātināto tauku daudzums. Šajā reģionā tiek ēst ļoti maz sarkanās gaļas, un piena patēriņš ir ierobežots, izņemot dažus sierus un jogurtus.
Vecais ceļvedis izveidoja Vidusjūras diētas pārtikas piramīdu, lai palīdzētu jums redzēt, kuri pārtikas produkti ir vislabāk.
Piramīdas pamatni veido tādi ēdieni kā pilngraudu maize, graudaugi, makaroni, kartupeļi un rīsi. Augļi, pākšaugi, rieksti un dārzeņi veido vēl vienu lielu daļu no ikdienas uztura, kā arī mazāk siera, jogurta un olīveļļas. Mājputni, zivis un olas tiek ēst katru nedēļu, un sarkanā gaļa tiek ēst apmēram reizi mēnesī.
Oldways arī iesaka jums dzert sešas glāzes ūdens katru dienu, kā arī nelielu sarkanvīna patēriņu. Vidusjūras piramīdas pat ļauj katru reizi pasniegt vienu saldu ēdienu.
Kā sekot Vidusjūras ditiem
Nomainiet taukus, ko jūs tagad lietojat ar olīveļļu. Jūs droši vien nevēlaties pievienot vairāk kaloriju diētai, tādēļ izmantojiet olīveļļu sviestā, margarīnā un citās salātu mērces eļļās.
Olīveļļa ir laba arī ēdiena pagatavošanai.
Ēdiet daudz dārzeņu. Šo ideju vienkārši nevar pietiekami uzsvērt. Katrs veselīgs uzturs ietver daudz dārzeņu. Daudzi Vidusjūras iedzīvotāji katru dienu ēd dārzeņu mārciņu. Zaļos un krāsainos dārzeņos ir zems kaloriju daudzums un augsts antioksidantu daudzums. Sagatavojiet grieķu veģetāro ēdienu vairākas reizes nedēļā.
Izbaudiet nedaudz cietes. Biežāk izvēlieties veselus graudus, jo tie ir vairāk šķiedrvielu. Kartupeļus un polentu, kas izgatavoti no kukurūzas miltiem, parasti izmanto kā cietes Vidusjūrā.
Ēd mājputnus un zivis. Zivis satur omega-3 taukskābes, kas ir labas jūsu sirdij un smadzenēm. Turklāt zivīm ir maz kopējo tauku un kaloriju. Mājputni un olas ir arī pieņemami olbaltumvielu avoti. Cep vai glāzē savas zivis vai vistas gaļu, to nedepiet. Cepta un cepta pārtika neatbilst šai diētai.
Ierobežot sarkanā gaļas patēriņu. Sarkanā gaļā ir daudz piesātināto tauku, kas nav labs jūsu sirdij, tāpēc šajā ēdienā šajā ēdienkartē nav daudz vietas maizītēm un hamburgeriem (tikai aptuveni vienu ēdienu mēnesī). Tā vietā, lai nonāktu taukainā burgerī no burgeru locītavas, tā vietā vietā izveidojiet grunts turkey burger. Pievienojiet salātus, šķēles no avokado un tomātiem, un neesi garām sarkanās gaļas.
Atklāj pākšaugus un riekstus. Pākšaugi ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un uzturvielu, un tos var izmantot galvenajā traukā. Izvēlies fava pupiņas un citas sausās pupiņas. Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un indijas, padara garšīgu un veselīgu uzkodu.
Izbaudiet svaigus augļus kā deserts. Izvairieties no saldiem konditorejas izstrādājumiem, kūkām un sīkdatnēm. Augļi ir zemāki ar kalorijām un augstu šķiedrvielu un uzturvielu daudzumu.
Jogurts un siers ir kalcija avoti. Izvēlies kādu tauku satura jogurtu un sieru katru dienu. Jūs varētu pagatavot jogurtu mērci vai izmēģināt veselīgus salātus ar tomātiem un fetas sieru. Glabā to gaismu
Dzert ūdeni un vīnu. Vidusjūras piramīdā ir seši glāzes ūdens katru dienu un glāze vai divi sarkanvīna.
Ūdens ir labs visiem, bet nelietojiet sarkanvīnu, ja esat grūtniece, nepilngadīgajiem vai alkohola lietošana rada risku Jums vai citiem.
Pārslēgšanās no tipiska rietumu diētas uz Vidusjūras diētu šķiet grūti, ja jūs neesat lietojis olīveļļu, zivis un dažus dārzeņus un garšvielas, kas bieži vien ir saistīti ar šo reģionu. Bet tas ir diezgan garšīgi. Šeit ir daži padomi un idejas, lai jūs sāktu:
- Vidusjūras diēta, Omega-3 un bērni
Avots:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Vidusjūras" uztura modelis primārajai sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Cochrane sistemātisku pārskatu datubāze 2013, 8. izdevums. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.