Polinepiesātinātie tauki ir nepiesātināto tauku saturs, kas veselībai dod labumu, ja tiek patērēts mērenībā. Polinepiesātināto tauku piemēri ietver valriekstus, daudzas sēklu šķirnes un dažus zivju veidus. Eļļas, kuru sastāvā ir polinepiesātinātās taukskābes, istabas temperatūrā ir šķidras, un tām ir īsāks glabāšanas laiks nekā citiem tauku veidiem.
Starp polinepiesātināto tauku un citu diētisko tauku atšķirībām
Uztura tauki ir tauki, kas nāk no pārtikas, ko mēs ēdam.
Tas atšķiras no tauku, ko mūsu organisms dara, kad mēs patērējam pārāk daudz kaloriju. Polinepiesātinātie tauki ir viens no tauku satura veidiem. Bet ir vairāki citi tauku satura veidi, tostarp piesātināti tauki, transtauki un mononepiesātinātie tauki.
Polinepiesātinātie tauki ir pārtikas produkti, kas galvenokārt sastāv no polinepiesātināto taukskābju (PUFA). Šīm taukskābēm ir ķīmiska struktūra, kas satur divkāršu saiti starp diviem vai vairākiem oglekļa atomu komplektiem. Polinepiesātinātās taukskābes ir līdzīgas mononepiesātinātām taukskābēm (MUFAs), kas satur tikai vienu divkāršo saiti starp diviem oglekļa atomiem.
Gan mononepiesātinātie tauki, gan polinepiesātinātie tauki var būt veselīgi jūsu ķermenim, kad tos ēdat mērenībā.
Polinepiesātināto tauku priekšrocības
Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, lai veiktu pamatfunkcijas. Tauki izolē jūsu ķermeni, tauki palīdz jūsu šūnām darboties pareizi, un jums ir nepieciešams taukus, lai absorbētu dažus svarīgus vitamīnus.
Bet polinepiesātinātie tauki sniedz īpašus ieguvumus.
Polinepiesātinātie tauki nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, E vitamīnu . E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas.
Polinepiesātinātie tauki nodrošina omega-3 un omega-6 taukskābes. Ir pierādīts, ka Omega-3 taukskābes uzlabo asinsriti, mazina iekaisumu un uzlabo sirds veselību.
Daži pētnieki arī uzskata, ka liela diētas omega-3 diēta var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību.
Lielākā daļa ekspertu iesaka Jums ieteicamo omega-3 taukskābju devu lietot no polinepiesātinātiem tauku produktiem, nevis no piedevas.
Polinepiesātināto tauku pārtikas produktu piemēri
Polinepiesātinātie tauki atrodami daudzos veselīga uztura produktos, kurus jūs varēsit ēst regulāri. Jūs atradīsiet polinepiesātinātos taukus daudzās zivju, riekstu un augu izcelsmes eļļu šķirnēs.
PUFA zivju avoti
- Foreles
- Garnele
- Laši
- Siļķes
- Skumbrija
PUFAs riekstu un sēklu avoti
- Valrieksti
- Saulespuķu sēklas
- Linu sēklas
- Chia sēklas
- sezama sēklas
PUFA eļļas avoti
- Sojas eļļa
- Kukurūzas eļļa
- Saulespuķu eļļa
- Linsēklu eļļa
- Saflora eļļa
Tofu un sojas pupas arī ir labs polinepiesātināto tauku avots.
Vai man vajadzētu ēst polinepiesātināto tauku, lai zaudētu svaru?
Lai gan polinepiesātinātie tauki sniedz svarīgu labumu jūsu ķermenim, jums nevajadzētu ēst vairāk tauku, lai uzlabotu savu veselību. Līdzīgi kā visi tauki, polinepiesātinātie tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu. Tas nozīmē, ka, ēdot pārtiku ar augstu polinepiesātināto tauku saturu, jūs ēdat pārtiku, kas ir lielāka tauku un kaloriju daudzumā. Ēdot pārāk daudz vai pārāk daudz no šiem pārtikas produktiem, var veicināt ķermeņa masas palielināšanos un lielāku svara zudumu.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , jums vajadzētu ierobežot tauku uzņemšanu. Lielākā daļa ekspertu iesaka jums iegūt ne vairāk kā 30% no jūsu kopējās kalorijas no taukiem. ASV dolāra diētas vadlīnijās ir ieteikts patērēt mazāk par 10% no kopējās kalorijas no piesātinātajiem taukiem. Tāpēc vislabāk ir iegūt lielāko daļu tauku no polinepiesātinātiem vai mononepiesātinātiem tauku produktiem.
Kā iepirkties polinepiesātināto tauku
Tātad, kā jums atrast polinepiesātinātus taukus, kad jūs iepērkas? Dažas uzturvērtības etiķetes sniedz detalizētu informāciju par tauku saturu jūsu pārtikā. Bet lielākā daļa to nedara. Tāpēc jums ir jāzina, kur var atrast polinepiesātināto tauku pārtikas produktus pārtikas preču veikalā.
Piens un gaļas produkti parasti satur piesātinātos taukus. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, krekeri un ceptas preces, bieži satur bīstamus trans-taukskābes. Tāpēc, iespējams, izvairoties no šīm vietām, iepērkot veselīgus taukus.
Meklējiet cepšanas eju veselīgām eļļām, kurās ir polinepiesātinātie tauki. Atcerieties, ka eļļas, kas satur PUFA, ir šķidras istabas temperatūrā. Šīs veselīgākās šķidrās eļļas bieži tiek turētas zemākajos plauktos zem cietie gatavošanas taukiem. Jūs atradīsit arī riekstus un sēklas vai nu cepšanas zonā, vai arī lielākajā daļā pārtikas produktu tirgus.
Un, protams, apmeklējiet savas pārtikas veikala svaigo zivju sadaļu, lai aizpildītu uztura bagātinātos polinepiesātinātos taukus saturošus pārtikas produktus. Viena porcija zivīm, piemēram, laši vai forele, ne tikai nodrošina veselīgus taukus, bet arī ir labs olbaltumvielu avots. Diēta, kas satur olbaltumvielu, labus ogļhidrātus un veselīgus tauku avotus, palīdzēs jūsu ķermenim sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.
> Avoti:
"Pamata uzturvērtība un gremošanas sistēma" ACE Health Coach rokasgrāmata amerikāņu padomē vingrinājumiem. 2013. gads.
Medline Plus. Fakti par polinepiesātināto tauku saturu. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Uztura tauki. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polinepiesātinātie tauki. American Heart Association. Pieejams: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5