Ja jūs vēlaties kopīgu draudzīgu, zemu triecienu treniņu, tas ir ideāli piemērots iesācējiem vai vidusskolas treneriem. Tas ir ķēdes stila treniņš, kas nozīmē, ka jūs veicat 10 kopējo ķermeņa kardio vingrinājumus pēc kārtas, vienu pēc otra uz noteiktu laiku.
Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, mēģiniet atpūsties starp vingrinājumiem, ja vien jums patiešām nav nepieciešams pārtraukums. Pretējā gadījumā ātri pārejiet no fiziskās aktivitātes, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas vai slimības.
Jums būs nepieciešama zāļu lodīte - mēs iesakām lietot no 3 līdz 10 mārciņām atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar katru vingrinājumu, lai atrastu svaru, kas jums ir izaicinājums. Varat arī aizstāt svaru, ja jums nav zāļu lodītes. Varat izmantot dažādus svarus dažādiem vingrinājumiem.
Veiciet visus vingrinājumus vienu pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem. Pabeigt 1 ķēdi īsu, 10 minūšu treniņu vai veikt tik daudz ķēdes, cik vēlaties, lai iegūtu ilgāku, intensīvāku treniņu. Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Novērojiet savu intensitāti un palieciet starp 5. līmeni un 8.-9. Līmeni šajā uztvertā spēka diagrammā .
1 - solis pieskaras
Sāciet ar šo vienkāršo iesildīšanās darbību, veicot lielu soli pa labi, paceldami rokas un virs galvas. Apgrieziet ieročus atpakaļ, kad piesitiet kreisajiem pirkstiem pie labās kājas.
Tagad soli pa kreisi, riņķot ieroču virspusi un pēc tam pieskaroties labās pirkstiem pie kreisās kājas.
Turpiniet 1-2 minūtes, pakāpeniski pārejot ātrāk, kad ķermenis sasilst.
2 - no vienas puses uz otru vējdzirnavu
Stand ar kājām platu, rokām taisni uz malām un paralēli grīdai. Iet uz malu uz labo pusi, noliekot ceļu, pagriežot kreiso roku virzienā pretējā pēda.
Atkārtojiet no otras puses, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretēju roku pret katru pēdu.
Atkārtojiet 1 minūti, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
3 - Med ballu apļa sveces
Sāciet medu bumbu (3-5 lbs) blakus labajam gurnam. Izkāpjiet pa kreisi kā tupēt, kad jūs aplisiet bumbu virs galvas, beidzot pie kreisā gūžas.
Sit uz muguras, riņķot svaru atpakaļ labajā gūžā un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
4 - Taisnas kājas kicks ar Med Ball
Turiet med balli (3-10 mārciņas) un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā, kamēr velmējiet bumbu virs galvas.
Nogrieziet labo kāju uz augšu, kamēr pieturojiet bumbu leju pret pēdu (tas ir labi, ja jūs to nevarat pieskarties).
Kad jūs pacelat bumbu un atkārtojiet 30 sekundes no abām pusēm, nolaidiet kāju atpakaļ kāpjot.
5 - Med Ball Woodchops
Turiet medu bumbu (3-10 mārciņas) un izkāpiet pa labi, slaucot medicīnisko bumbu pa labo sienu.
Sitiens atpakaļ un spilgt bumbu pa diagonāli pāri ķermenim un augšā gaisā.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
6 - Med Ball Knee Lifts
Turiet bumbu Boru svaru taisni uz augšu virs galvas. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē.
Mainiet ceļus un atkārtojiet 1 minūti.
7 - Med Ball Squat un Sweep
Turiet zāļu lodi (3-10 mārciņas) un nolaidiet tukšu, uzņemiet medu bumbu pret grīdu, ja vien iespējams. Pacelieties un noslaucīt bumbu virs galvas, pievienojot mest, ja vēlaties.
Nolaidiet un atkārtojiet 1 minūti.
8 - Front kick ar Lunge
Paņemiet labo kāju taisni atpakaļ kāpnēs, dodieties tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz brīdim, kad jūs varat pieskarties grīdai ar labo roku.
Nogrieziet labo kāju atpakaļ un pēc tam izvelciet to pašu kāju.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
9 - ātruma skaters
Turot ļoti vieglus svarus (pēc izvēles), uzņemiet milzīgu soli vai lēkojiet pa labi, aiz kreiso kāju aiz muguras un svara pret kāju.
Pārejiet uz otru pusi, tagad paņemiet labo kāju aiz muguras un svaru pret pēdu.
Atkārtojiet 1 minūti.
10 - Squat Kicks
Turiet rokas uz augšu, lai pasargātu savu seju un nūju tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Kad jūs piecelties, piestipriniet labo ceļgalu un izvelciet kāju, bet izvairieties no ceļa pārejas.
Squat un kick ar otru pusi, atkārtojot 1 minūti.