Daudzi notiek ķēru posē, kas palīdz atvērt visas svarīgākās muskuļu grupas jūsu kājās, bet neuztraucieties, jo ir arī daudz veidu, kā mainīt pilnu pozīciju, lai tā būtu vairāk pieejama. Galvenais posms šeit ir hamstrings, tāpēc vispirms to sasildīšana ir laba ideja. Visbiežāk sastopamā kļūda ir atstāt mugurkaula līkni uz priekšu.
Ir svarīgi, lai mugurkaula garums būtu jauks un taisns, tāpēc es raksturos dažus veidus, kā to panākt.
- Poza veids : sēž
- Ieguvumi : Izstiepj gūžas locītavu un teļu uz pagarinātas kājas. Izstiepj četrgalvu uz saliektās kājas.
Instrukcijas:
- Sāciet sēžot personāla pusē (dandasana ) ar abām kājām, kas izstieptas priekšā no jums, un mugurkaula labi un taisni. Ja jūs parasti sēdējat uz segas, ko personāls rada, lai palīdzētu pagarināt mugurkaulu, jūs noteikti varat iesūdzēt segu šim nolūkam vienā posmā.
- Atlaist savu kreiso kāju atpakaļ pusi varoņa pozā (virasana ) stāvoklī. Jūsu kreisā pēda ir ārpus jūsu kreisā gūžas, nevis zem tā. Uzmanieties, lai kreisā kājā novietotu taisni atpakaļ, un kreiso ceļgalu piesietam pret vidējo līniju. Ja vīrussana ir sāpīga jūsu ceļgaliem vai nedarbojas jums kāda cita iemesla dēļ, vienkārši turiet savu kreiso kāju uz priekšu, nevis noliekot kreiso ceļgali vienā kājā sukasanā .
- Izskrūvējiet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz grīdas tuvu labajam sēdekļa kaulam .
- Turiet labo kāju ar abām rokām un paceliet to no grīdas.
- Nelielu ķermeņa muguras daļu nostipriniet uz muguras un rokas pleciem uz leju.
- Lēnām iztaisnojiet labo kāju cik vien iespējams. Neaizmirstiet saglabāt mugurkaula garu un pleciem. Nelieciet uz priekšu, mēģinot iztaisnot kāju vēl. Jūsu pagarinātajai kājiņai un ķermenim jābūt šaurai V formai.
- Turiet apmēram piecas elpas, pēc tam atbrīvojiet un uzstādiet otru pusi.
Iesācēju padomi
- Ja jūsu kāju nav viegli iztaisnot, ir vairākas iespējas. Jūs varat saglabāt savu ceļgali nedaudz saliektu, bet es labu risinājumu, kas atvieglo hamstring vairāk. Viens no risinājumiem ir ļaut aiziet no kājas, nevis turēt potīti vai teļu, ja tas dod jums kustīgumu, lai iztaisnotu jūsu kāju. Otrs veids ir izmantot siksnu. Novietojiet siksnu ap jūsu labās kājas lodi. Turiet vienu siksnas pusi ar katru roku. Tas ir papildu ieguvums, ļaujot pleciem pārvietoties uz priekšu un atpakaļ.
- Ja konstatējat, ka jūs varat iztaisnot savu kāju, bet tikai tad, ja ap jūsu mugurkaulu ap priekšu, jūs esat zaudējuši pozas integritāti. Izmantojiet vienu no iepriekš aprakstītajiem risinājumiem, lai jūs varētu saglabāt optimālu mugurkaula izlīdzināšanu .