Ir daudz veidu, kā modificēt jūsu sānu plāksni. Dažas variācijas piedāvā vairāk atbalstu iesācējiem, jo jūs veidojat spēku vai pielāgojat traumas. Citi ietver pasākumus, kas padara šo līdzsvarotību vēl grūtāku cilvēkiem, kuri vēlas to pastiprināt. Jūs uzlabosit savu galveno spēku vai nu, kas palīdzēs visiem jūsu pastāvīgajiem svariem un roku līdzsvariem. Pirms sāksim padziļināti aplūkot dažādu slaidiem, iesākumā ieskatieties, kā veikt pamata sānu plāksni.
1 - Pamata sānu plāksne - Vasisthasana
Poza veids: roku balanss
Priekšrocības: nostiprina rokas, muguru un kodolu. Uzlabo līdzsvaru.
Instrukcijas
1. Sāciet ar dēļu pozu . Pārvietojiet savu svaru uz labo roku un paceliet kreiso roku pie grīdas un augšup uz griestiem. Velciet no bumba uz labās kājas ārmalu.
2. Atveriet krūtis pa kreisi, kad jūs novietojat savu kreiso kāju tieši labās kājas augšā. Turiet kājas taisni un izstiepiet abas kājas.
3. Jūsu kreisais gurns tiek sakrauts tieši pa labo pusi. Abām gurniem ir tendence vēlēties sag, tāpēc paceliet tos enerģiski, lai pretdarbotos vilcienam pret grīdu.
4. Ņemiet savu skatienu pa kreiso pirkstu galiem.
5. Pēc vairākām elpām atgrieziet kreiso roku un kāju uz grīdas, lai atgrieztos pie dēļa. Tad dariet pozu otrā pusē.
2 - Atbalstītā sānu plāksne
Ja jums ir grūtības pacelt kājas vai turēt tās paceltas no grīdas, atbilde var būt variācija ar lielāku atbalstu jūsu zemākajam ķermenim. Šajā versijā jūsu izliekta kāja darbojas kā sava veida kickstands, lai neļautu jums izgāzties.
Instrukcijas
1. No sāniem, kas vērsti uz leju , paceliet kreiso pēdu uz pusi līdz matam. Izlieciet ceļgalu un pagrieziet kreiso pirkstu no ārpuses.
2. Uz ārējās malas lieciet labo pēdu un novietojiet kreiso roku uz griestiem.
3. Flex savu labo kāju un nospiestu abās kājās, lai paceltu jūsu gurnus.
4. Noviet savu skatienu pa kreisi.
5. Paņemiet vairāk elpu un pēc tam atbrīvojiet kreiso roku uz grīdas. Soli atpakaļ uz suni un atkārtojiet pozu ar labo kāju uz priekšu.
3 - apakšdelms kājām
Cilvēkiem ar locītavu sāpēm bieži ir grūti izdarīt sānu plāksnes, jo tas rada lielu svaru vienā rokā. Paņemiet spiedienu no rokas, izmēģinot apakšstilba versiju.
Instrukcijas
1. Sāciet lejup vērstu suni. Nolaidiet abas priekšējās kājas uz grīdas, kas nonāk delfīnu stāvoklī . Palieciet palmas atvērtas un nospiediet tos.
2. Pāriet uz plāksni ar apakšgrupas apakšdelmiem.
3. Pagriezieties pa labo elkoni, pagriežot labo apakšdelmu paralēli jūsu paklāja priekšai. Tajā pašā laikā nāc pie labās kājas ārmalas.
4. Paceliet savu kreiso roku un skatienu pie griestiem, piespiežot stingri jūsu apakšdelmu, lai jūsu labais plecs nesaskristu.
5. Uzlieciet savu kreiso pēdu labās kājas augšā.
6. Lai pārietu tieši uz otru pusi, atlaidiet kreiso apakšdelmu uz paklāja tieši aiz labās puses. Pārslēdzieties uz kreisās kājas ārmalu un atveriet krūtis un labo roku uz griestiem.
7. Jūs varat nākt un atpūsties starp pusēm, ja vēlaties.
4 - sānu plāksne ar koku kājām
Ja jums liekas, ka jūsu sānu plāksne var izmantot nedaudz vairāk, nākamās četras variācijas ir šeit, lai sniegtu jums iespējas.
Instrukcijas
1. Sāciet ar sānu plāksni ar kreiso roku uz leju.
2. Salieciet labo ceļgalu un slīdiet labo kāju augšā kreisās kājas iekšpusē.
3. Mēģiniet iegūt labo pēdu uz iekšējo kreiso augšstilbu. Ja tas nenāk uz augšu, novietojiet to uz kreisā teļa. Izvairieties no tā novietot tieši uz ceļa pusi, tāpat kā koka pozā .
4. Labās kājas izdara zināmu spiedienu uz jūsu kreiso kāju, padarot vēl svarīgāku, lai jūsu gurnus paceltu, lai tie nebeigtos uz grīdas.
5. Veikt abas puses.
5 - sānu plāksne ar puslotu kājām
Puse lotosa ar saisti, kas patiešām paver jūsu krūtīs.
Instrukcijas
1. No koka kājām pavelciet labo kāju uz kreiso gūžas priekšu. Piespiediet kājas augšpusē stingri savā gūžas locītavā, tāpat kā pusei lotosa koka .
2. Nospiediet kreiso ceļgalu atpakaļ tā, lai tas paliek saskaņots ar kreiso gūžu.
3. Saistība nav obligāta, bet, ja jūs to varat pārvaldīt, tas patiešām uzsver jūsu krūts atvēršanu griestiem.
4. Sasniedziet labo roku aiz muguras. Čūsku labo roku ap kreiso gūžas priekšu, lai greifers jūsu labo lielu pirkstu.
5. Jūs varat pamanīt, ka jūsu kreisās kājas vienīgais virzās uz plakanu uz grīdas, kā parādīts šeit. Tas ir labi, vai arī jūs varat palikt šīs kājas ārmalā.
6 Vai abas puses.
6 - sānu plāksne ar vienu kāju paceltu
Pilnīga kodolspēka izmantošana, pacelinot augšstilbu prom no jūsu apakšstilba stabilitātes.
Instrukcijas
1. Sāciet sānu plāksnē.
2. Paceliet augšstilbu jebkurai summai no jūsu apakšējās kājas. Tas varētu būt tikai dažas collas, kājs vai pat vairākas kājas, kā parādīts šeit. Turiet abas kājas taisnas un aizņemtas.
3. Glabājiet gurnus uz griestiem.
4. Ja līdzsvars kļūst sarežģīts, ir labi skatīties uz leju pie rokas.
5. Nolaidiet kāju un veiciet otru pusi vai ...
Mēģiniet pāriet uz pēdējo variāciju, pilnu Vasisthasanu!
7 - pilna sānu plāksne - pilna Vasisthasana
Ja jūs varat pacelt augšstilbu augstu, jūs varat būt gatavs pilnīgai sānu plāksnes izteiksmei.
Instrukcijas
1. Nolieciet augšstilba ceļgalu un velciet joga pirkstu ar lielu pirkstu ar savu augšdaļu.
3. Iztaisnojiet pacelto roku un kāju, cik vien iespējams, nospiežot pēdu pie griestiem.
4. Saglabājiet skatienu uz augšu, krūšu kurvīti un augšstilbu pacelšanas.
5. Atlaidiet savu pirksti un dariet pozu otrā pusē.