Sirds ritma rezerves ir atšķirība starp cilvēka atpūtušajiem sirdsdarbības ātrumiem un maksimālo sirdsdarbības ātrumu . Tas ir sirdsdarbības frekvences diapazons, ko jūs varat redzēt indivīdam, starp zemākajiem, kas tiem ir miera stāvoklī, un visaugstākajiem, ko tie var sasniegt, izmantojot intensitāti.
Sirds ritma rezervi izmanto, lai aprēķinātu sirdsdarbības vingrinājumu zonas, izmantojot Karvonena formulu.
Pētījumos tika atzīts, ka sirdsdarbības frekvence ir labi salīdzināta ar skābekļa patēriņa rezervi (VO2R), lai novērtētu fiziskās aktivitātes enerģiju, ko patērē dažādos intensitātes līmeņos.
Zināms arī kā:
- HRR
- HR (Max) - HR (atpūta)
Sirdsdarbības ātruma rezervi, ko izmanto mērķa intensitātes intensitātei
Karvonēnas formula izmanto sirds ritma rezerves skaitu, pirms aprēķina sirdsdarbības frekvences procentus no maksimālajiem mērķa sirdsdarbības ātruma rādītājiem. Jums jāzina jūsu sirdsdarbības sirdsdarbības ātrums, pirmā lieta pēc pamošanās un pirms gulēšanas iziet no impulsa. Tad jums jāzina maksimālā sirdsdarbība, ko var aprēķināt, atņemot savu vecumu no 220 (klasiskā Karvonen formula) vai 206,9 - (0,67 x vecums) ar atjaunināto formulu. Tas var nebūt precīzs, ja jums ir ļoti labs aerobo stāvoklis jūsu vecumam, un tāpēc sportisti var izmantot citas metodes, lai noteiktu viņu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Ar šiem diviem skaitļiem Karvonena formula ir: Vingrojumi HR =% no mērķa intensitātes (HR Max - HR Rest) + HR atpūta.
Vidējais termins ir sirds ritma rezerves, ko pēc tam reizina ar vēlamo mērķa intensitātes procentuālo daudzumu, un pēc tam atkal tiek pievienots sirdsdarbības ātrums.
Ja jūs vēlaties izmantot mērenas intensitātes zonā , CDC noteiktā mērķa intensitātes% ir no 50% līdz 70%
Jūsu sirds ritma rezerves palielināšana
Maksimālais sirdsdarbības ātrums pārsvarā ir atkarīgs no vecuma, un to ir grūti mainīt, izmantojot fizisko slodzi, un ir redzams tikai neliels efekts.
Ietekme uz sirds ritma rezervi ir tā, ka jūs to visvairāk palielinātu, samazinot sirds ritma atpalicību . Samazināto sirdsdarbības ātrumu samazina, palielinot kardiovaskulāro vingrumu, lai gan pārtrenēšana var izraisīt īslaicīgu sirds ritma atjaunošanos.
Lai panāktu lielāku funkcionējošu sirds ritma rezervi, galvenais mehānisms ir samazināt sirdsdarbību, veidojot kardiovaskulāro sportu, izmantojot tādas darbības kā brīva staigāšana , skriešana, braukšana, riteņbraukšana un citi izturības vingrinājumi. Šie kardio vingrinājumi izaicina plaušas un sirdi, un, regulāri iesaistoties, viņi veido sirds un asinsvadu sistēmu.
> Avoti:
> Tanaka H, Monahan KD, zīmogi DR. Paredzētais vecuma maksimālais sirdsdarbības ātrums ir pārskatīts. Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Enerģijas izmaksu aprēķini par recepšu izpildi: atjauninājums". Sporta medicīna . 2000. gada jūlijs; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Maksimālās sirdsdarbības ātruma pierādījumi un iespējamie mehānismi ar izturības treniņiem un sašaurināšanos". Sports Med. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Novērtējot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no vecuma: vai tas ir lineārs attiecības?" Med Sci Sports Exerc . 39 (5): 821, maijs 2007.