- Pazīstams arī kā : Viena kāju pār-roku pozu
- Poses veids : rokas līdzsvars
- Ieguvumi : nostiprina rokas un vēdera muskuļus. Izstiepj gurnus un cirkšņus.
Instrukcijas
- Sāciet sēdēt komfortablā, krossenā stāvoklī, piemēram, sukhasanā (viegli izvirzīt) , muguriņu garš, un pleciem ir sakrauti pār gurniem. Paņemiet vairāk elpu šeit.
- Paņemiet labo augšstilbu no grīdas ar savām rokām. Ieduriet apakšstilbiņu rokās, turiet apakšstilbu aptuveni paralēli grīdai. To varat izdarīt, ja iespējams, novietojot savu labo ceļgalu ar labo elkoni un labo pēdu jūsu kreisā elkoņa ķeksī. Kā alternatīvu, turiet labo ceļu ar savu labo roku un kreiso ceļgali ar kreiso roku vai slīdiet abas rokas zem teļa un atbalstiet apakšstilbu tādā veidā. Neatkarīgi no tā, kāda konfigurācija jūs izvēlaties, salieciet labo kāju un mēģiniet noturēt muguru taisnā un garā. Izvairieties no stumbra noapaļošanas uz priekšu vai noliekšanās pārāk tālu atpakaļ.
- Gurnu kontaktligzdā uzmanīgi salieciet labo kāju, lai atvieglotu gūžas locītavas kustību.
- Pēc tam, kad esat iztērējis dažas elpas, pārvietojot kāju, atgriezieties centrā. Atlaidiet labo roku no labā ceļgala.
- Izstiepiet labo roku zem labā ceļgala, novietojot labo roku uz zemes tieši blakus labajam sēžam. Turiet labo roku noliecāsies elkoņa un labā ceļgala aizmugurē uz rokas.
- Jūs varat izmantot kreiso roku labajā kājā, lai strādātu ar labo teļu pēc iespējas tuvāk labajam plecam. Labā augšstilba aizmugure atrodas labajā augšējā stūrī. Augstākajā pozīcijā jūs varat iegūt savu teļu uz rokas, vienmērīgāka pārējā pozija būs.
- Iztaisnojiet un pagariniet savu kreiso kāju uz grīdas priekšā, tāpat kā puse darbinieku rada (dandasana) .
- Atlaidiet kreiso roku un novietojiet kreiso roku uz grīdas ārpus kreisās augšstilba. Jūsu divām rokām vajadzētu būt aptuveni tādā pašā pozīcijā attiecībā pret viņu atbilstošajām gurniem.
- Inhale dziļi un iesaistīt savu kodolu un abas kājas, pārliecinoties, ka flex abām kājām. Izelpojot, nospiediet abās palmās un paceliet muti un kreiso kāju no grīdas. Jūsu plaukstas ir vienīgie paliekošie kontaktu punkti ar zemi.
- Palieciet vairākas elpas. Paliekot kreiso kāju muskuļus, kas nostiprina kaulu, un kreisā kājiņa stipri izliekta, padarīs vieglu noturēt šo kāju no grīdas.
- Atlaidiet savu siksniņu uz zemes uz izelpas.
- Atgriezieties pie viegli uzbriest, un pirms mēģināt otru pusi ņemiet vismaz piecas elpas. Tā kā pozija ir atkarīga no jūsu gūžas un cirkšņa elastības , lai jūsu kāja augstu uz rokas, jūs, iespējams, atklāsiet, ka viena puse ir vieglāka nekā otra. Centieties pamanīt šo atšķirību, bet neiesniegt spriedumus, pamatojoties uz to.
Iesācēju padomi
Ja esat iesācējs, šī radīšana var šķist diezgan neiespējama. Piemēram, ja jūs saskaraties ar to jaukta līmeņa klasē, ir lietderīgi sekot līdzi, jo katrs solis veido elastīgumu un izturību, kāda jums ir nepieciešama galīgajai pozā. Turpmāk uzskaitītie trīs pirmie soļi būtu ļoti piemēroti iesācējiem, un viņi daudz darīs, lai atvērtu gurnus. Kā jūs progress, mēģinot pacelties palielinās jūsu galveno spēku .
Uzlabotie padomi
Pēc eka hasta bhujasana turēšanas vairākām elpām, pāreja astoņu leņķa pozā (astavakrasana) vai eka pada koundinyasana II .