Ēdienu, ko sportists ēd pirms, pēc treniņa un pēc tā, ir svarīgs gan treniņam, gan ērtībai un izturībai. Enerģijas pārtika, ieskaitot bārus, dzērienus, gelus un citus viegli sagremojamus ogļhidrātus, var palīdzēt novērst bīstamu simptomus fiziskās slodzes laikā un novērst enerģiju pārāk ātri.
Galvenais aktīvu muskuu degvielas avots ir ogļhidrāti, kas tiek saglabāti muskuļos kā glikogēns dienas pirms fiziskās aktivitātes.
Tas prasa laiku, lai pilnībā aizpildītu glikogēna veikali, un tas, ko jūs ēdat pēc fiziskās aktivitātes, var palīdzēt vai kavēt šo procesu. Ēdienu pareizie ēdieni īstajā laikā pēc treniņa ir svarīgi, lai atgūtu un būtu gatavi nākamajam treniņam.
Ko jūs ēdat pirms nodarbības, bieži vien ir atkarīga no jūsu unikālajām vajadzībām un vēlmēm, taču tā jāprojektē atbilstoši intensitātei, garumam un treniņa veidam, ko plānojat darīt.
Kad ēst
Vingrinājumi pilnā vēderā nav ideāli. Pārtika, kas notikuma laikā rodas jūsu kuņģī, var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, sliktu dūšu un krampjus. Lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, tomēr samaziniet diskomfortu kuņģī, pirms ēdienkartes sākuma vajadzētu ļaut ēdienam pilnībā sagremot. Tas parasti aizņem 1 līdz 4 stundas, atkarībā no tā, cik daudz un cik daudz esat ēduši. Ikvienam ir nedaudz atšķirīgs, un jums vajadzētu eksperimentēt pirms treniņiem, lai noteiktu, kas jums vislabāk darbojas.
Ja jums ir agrīna rīta sacensības vai treniņš, vislabāk ir pietiekami agri piecelties, lai ēst jūsu pirmsdzemdību maltīti.
Ja nē, jums vajadzētu mēģināt ēst vai dzert kaut ko viegli sagremojams apmēram 20 līdz 30 minūtes pirms pasākuma. Jo tuvāk ir jūsu pasākuma laiks, jo mazāk jums vajadzētu ēst. Jums var būt šķidra maltītes tuvāk jūsu pasākumam, nevis cietai ēdienreizei, jo jūsu kuņģī šķidrumus ātrāk sagremo.
Ko ēst
Tā kā glikoze ir vēlamais enerģijas avots lielākajai daļai vingrojumu, pirmsdzemdību maltītei ir jāietver pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu un viegli pārvēršami .
Tas ietver tādus ēdienus kā makaroni, augļi, maizes, enerģijas bāri un dzērieni.
Sporta uzturs plānošana
Plānot savu uzturu un zināt, ko un kad jūs ēst un dzert, ir būtiski, ja jūs konkurē visu dienu notikumā, piemēram, sliežu ceļu vai citos turnīros. Apsveriet jūsu pasākuma laiku, ēdienreizes daudzumu un vajadzīgo enerģiju. Tāpat jāapzinās šķidruma daudzums, ko patērē. Jums vajadzētu plānot uz priekšu un pagatavot maltītes un uzkodas, ko esat izmēģinājis, un uzzināsiet, ka tā tev būs labi. Neizmantojiet notikumu dienā eksperimentu ar kaut ko jaunu.
Piedāvātie ēdieni
Ēšana pirms treniņa ir tikai tas, ko sportists var noteikt, balstoties uz pieredzi, bet dažas vispārīgas vadlīnijas ietver ēdienreizes ēdināšanu 4 stundas pirms vingrošanas, uzkodu vai augstu ogļhidrātu enerģijas dzērienu 2 līdz 3 stundas pirms fiziskās aktivitātes un šķidruma nomaiņu 1 stundu pirms nodarbības .
1 stunda vai mazāk pirms sacensībām
- svaigi augļi, piemēram, āboli, arbūzs, persiki, vīnogas vai apelsīni un / vai
- Enerģijas gēli
- līdz 1 1/2 glāzēm sporta dzēriena.
2 līdz 3 stundas pirms sacensībām
- svaigi augļi
- maize, bagels, makaroni
- jogurts
- ūdens
3 līdz 4 stundas pirms sacensībām
- svaigi augļi
- maize, bagels
- makaroni ar tomātu mērci
- cepti kartupeļi
- enerģijas bārs
- labība ar pienu
- jogurts
- grauzdiņš / maize ar mazu zemesriekstu sviestu, liesu gaļu vai sieru
- ūdens
Glikoze (cukurs) un veiktspēja
Ja esat izturības sportists, pierādījumi liecina, ka dažas no cukura (glikozes) lietošana 35 līdz 40 minūtes pirms notikuma var nodrošināt enerģiju, kad jūsu citi enerģijas krājumi ir samazinājušies līdz zemam līmenim. Tomēr pirms sacensībām jums vajadzētu eksperimentēt ar šādām stratēģijām, jo daži cilvēki nedarbojas labi pēc glikozes līmeņa asinīs.
Kofeīns un veiktspēja
Kofeīns darbojas kā centrālās nervu sistēmas stimulators. Tiek uzskatīts, ka tas veicina izturību, stimulējot lielāku tauku lietojumu enerģijai un tādējādi saglabājot muskuļos glikogēnu.
Pētījumi tomēr neatbalsta šo teoriju. Ja kofeīns uzlabo izturību, tas darbojas, stimulējot.
Dažiem cilvēkiem kofeīnam var būt nopietnas blakusparādības. Tie, kuri ir ļoti jutīgi pret tā iedarbību, var būt slikta dūša, muskuļu trīce un galvassāpes. Pārāk daudz kofeīna ir diurētiķis, un tas var izraisīt dehidratāciju, kas samazina veiktspēju.
Pārtikas produkti izvairīties
Pārtikas produkti ar daudz tauku vai šķiedrvielu var būt ļoti grūti un lēni sagremot un ilgstoši palikt kuņģī. Viņi arī paņem asinis uz vēderu, lai palīdzētu gremošanas procesā, kas var izraisīt krampjus un diskomfortu. Pirmsdzemdes ēdienreizēm jāizvairās no gaļas, džutas, kartupeļu čipsiem un konfekšu bāriem.
Paturiet prātā, ka visi ir mazliet atšķirīgi, un tas, kas jums strādā, var nedarboties jūsu komandas līdzstrādniekam vai apmācības partnerim. Individuālo izvēli un iecienītāko pārtikas produktu faktors un ēšanas plāns ir ļoti individuāla lieta.
Avoti:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake uzlabo veselu ķermeņa un kāju proteīna akretiju cilvēka organismā. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumu jomā. 2002.gada maijs; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC un JL Ivy. Ogļhidrātu-olbaltumvielu piedevas ietekme uz izturības rādītājiem, mainot intensitāti. International Journal of Sports Uzturs un Exercise Metabolisms.
Amerikas Dietetisko Asociāciju Kanādas Dietitians un Amerikas Sporta medicīnas koledža, Canadian Journal of Diet Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.