Ikviens var iegūt formu ar šo mērogojamo vingrinājumu plānu
Runājot par drošu un efektīvu fizisko aktivitāti, ir daži pamata padomi, kas attiecas uz visiem, neatkarīgi no tā, cik tas ir piemērots vai nederīgs. Vingruma skaistums ir tāds, ka tas ir pielāgojams. Viens treniņš nav piemērots visiem, bet tie paši vingrinājumu principi . Tātad, ja vēlaties maksimāli izmantot jūsu treniņus, neriskējot no savainošanās vai izdegšanas, un bez sarežģītā iknedēļas grafika, izmantojiet šo pamata treniņu rutīnu un iegūstiet spēli.
Izveidojiet savu treniņu plānu
- Izveidojiet fitnesa fondu, pirms izveidojat intensitāti
Tā kā jūs, iespējams, sākat sākt, kad jūs pirmo reizi sākat jaunu treniņu, piespiest sevi sākt lēnām un darīt mazāk, nekā jūs domājat, ka varat to izdarīt. Daudzi treniņbraucēji kļūdu sākuši pārāk ātri, pārāk ilgi un pārāk grūti, tikai, lai attīstītu sāpīgumu vai traumu, un atmest mēnesi vai divus. Neviens no tiem nav. Jūsu muskuļi, locītavu un sirds un asinsvadu sistēma pielāgosies treniņam, taču tas nenotiek dienā vai pat nedēļā. Dodiet sev mēnesi vai vairāk, lai izveidotu savu fitnesa bāzi, pirms jūs pāļu uz intensitāti.Ja jūs esat jauns trenažieris, jūs varat pat gaidīt savu pirmo treniņu mēnesi līdz pat trīsdesmit minūtēm dienā ar diezgan neparastu gaitu. Un, protams, pirms intensīvas fiziskās aktivitātes sākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Ja Jums ir sirds slimība vai citi nopietni traucējumi, intensīva fiziskā aktivitāte var būt bīstama. Tāpēc esiet drošībā, pārbaudiet ar ārstu un sāciet lēnām
- Pievienojiet intensitāti ar intervālu apmācību
Kad esat izveidojis stabilu fitnesa pamatni ar stabilu un regulāru fizisko aktivitāti mēneša laikā, jums vajadzēs sākt palielināt intensitāti, lai palielinātu muskuļu spēku un sirds un asinsvadu sistēmu. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka treniņiem pievienojiet pāris īsus intervālus.- Īsais intervāls ir 30 sekunžu ātruma vai pūļu pārslodze, kas nospiež jūs uz jūsu slodzi. Īsi intervāli palīdz veidot spēku, izturību un ātri sadedzina daudz kaloriju. Iesācēji parasti var veikt vairākus īsus intervālus treniņā vienu vai divas reizes nedēļā. Uzlabotie sportisti sesijas laikā var veikt daudzus intervālus, tomēr tie ir jāveic tikai vienu vai divas reizes nedēļā ar atkopšanas dienām no.
- Garš intervāls var ilgt divas minūtes vai vairāk, un tas, iespējams, izraisīs pienskābes veidošanos asinsritē. Pat visvairāk kondicionētie sportisti trenēs tikai dažus garus intervālus. Patiesa garā starplaika nospiež pat labu kondicionētu sportistu līdz pārrāvuma punktam, sadedzinot plaušas un kājas. Šie intervāli nav ieteicami iesācējiem.
- Ilgstošas aerobās pūles
Ilgstoši treniņi parasti ir daudzu izturības sportista treniņu pamats. Velobraucējiem, braucējiem un triatlitūriem ir jāattīsta spēja iet garu un smagu. Parasti šie treniņi stimulē sportistu noguruma brīdī, kad viņi nedaudz atpaliek un turpina pielikt pastāvīgu pūles. Tad viņi sāk atkārtot ātrumu, līdz sadedzina, un atkal viņi nedaudz atpaliek, bet turpina darboties. Šis cikls tiek atkārtots ilgos mācību sesijās. Laika gaitā attīstās spēja strādāt ar lielu intensitāti ilgstošu laiku (stundas).Elite izturības sportisti bieži izmanto laktāta sliekšņa treniņu, veicot ilgstošus ilgstošus centienus paaugstināt laktāta slieksni (LT). Tomēr šie treniņi nav paredzēti ikvienam, un tas nav nepieciešams ikvienam, kurš cenšas iegūt un saglabāt formu.
- Izveido spēku ar maksimālu pūliņu
Visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu izmēru un izturību, ir maksimālu pūļu izmantošana, veicot pretestību. Bet, pat veicot izturības vingrinājumu, cīņas celšanas laikā jūs veidosiet muskuļu. Muskuļu sāpīgums, kas parādījās pēc intensīvas trenēšanas, ir pazīstams kā aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) . Šī sāpīgums faktiski ir mikroskopisko muskuļu bojājumu rezultāts. Tā kā muskuļu šķiedras atjauno un dziedē, tās kļūst stiprākas un lielākas. Izturības stiprināšanas atslēga ir riteņbraukšana starp smagu darbu un lielu atpūtu un remontu. Asiņainā muskuļa izmantošana nav gudra; tas vienkārši uztur muskuļu šķiedru plīsumus un neļauj pareizi remontēt.
- Aktīvs atgūšana pēc intensīvas fiziskās aktivitātes palielina fizisko aktivitāti
Nopietnām sportistiem ir nepieciešama lielāka atgūšana nekā ikdienas sportistam, un nepieciešamais atgūšanas apjoms parasti ir atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes. Bet nevis uz pilnīgas atpūtas dienu, sportisti tiek aicināti veikt aktīvu atveseļošanos, kurā jūs trenējat ar zemu intensitāti, nekā neko nedarot. Pētījumi rāda, ka aktīvā atveseļošanās padara muskuļus daudz šķiedrveidīgākus, kas palīdz novērst ievainojumus grūtāku treniņu laikā. Tas nozīmē, ka smagie treniņi var būt nedaudz grūtāk. Tas savukārt palielina muskuļu nostiprināšanos.