Mēs bieži runājam par pozām, kas atvērtas vai stiept gurnus joga, bet ko tas patiešām nozīmē? Gurni ir sarežģīta, anatomiski sarunvaloda. Parasti, kad mēs runājam par atveru gurniem, mēs runājam par muskuļiem ap ieguvi, kājām, mugurkauliem un krustām. Tie ietver lielas muskuļu grupas, piemēram, gūžas locītavas, gals, gleznas, adductors (iekšējās augšstilbes) un nolaupītāji (ārējās augšstilbiņas), kā arī daudzi mazāki, dziļāki muskuļi, tostarp piriformis un psoas .
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu "gurniem" ir grūti, jo pavadot daudz laika, sēžot gan darbā, gan automašīnās. Šī saspringtība, kas var izraisīt muguras sāpes un išēmiju un ietekmēt mobilitāti, patiešām ir visiem muskuļiem, kas apņem iegurņa daļu. Cilvēki domā par gurnu atverēm, piemēram, baložu, kur augšstilbs ir ārīgi pagriezts, bet kaut kas tāds kā ērglis, kur kāja ir iekšēji pagriezta, ir arī gūžas stiept. Citiem vārdiem sakot, gandrīz jebkuru jogas pozu var uzskatīt par gurnu nazi, jo mēs daudzos dažādos veidos lietojam muskuļus gar gurniem. Zemāk piedāvātie piedāvā dažādas pieejas gurnu izstiepšanai, kas pārsniedz pamata ārējo rotāciju.
Iesācēju pozas
Bērna pozas - Balasana
Bērna pozas ir laba vieta, kur uzsākt izpēti gurniem. Palieciet ceļos tik plati, kā ir ērti, vienlaikus saglabājot pirkstu pieskaršanos. Ļaujiet savam ķermeņa apvalkam pārvilkt jūsu kājas un ļaujot smagumam rīkoties.
Tas aa rada izturību vairāku minūšu laikā, jo tajā laikā jūs to tiešām varat sajust.
Koblera posa - Badda Konasana
Ja konstatējat, ka jūsu ceļgali šajā stāžā ir lieli, dažas palīdzības var palīdzēt. Sēdēt uz salocītas segas palīdz ceļiem nokrist. Bloķēšanas (vai bloķēšanas kapara ) ievietošana zem katra ceļa arī ļaus pasīvākai izstiepšanai iekšējā augšstilbā.
Needles pozas acs - Sucirandhrasana
Baložu atsperota versija (skatiet zemāk) ir labas iespējas gurnu sasilšanai vai baložu pārāk intensīva.
Garland Pose - Malasana
Nekas kā dziļi tukšums, lai nonāktu pie gurniem un neitralizētu sēdekļa sēdēšanas efektus. Tev ir jābūt kājām stāvot uz grīdas, lai jūs varētu atpūsties šajā pozā. Ja jūsu papēži nestājas uz grīdas, uzvelciet segu un novietojiet to zem tām. Pārliecinieties, ka jums ir svara jūsu papēži, ne tikai jūsu kājām.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Tas rada bieži joga prakses beigās, kad jūs varat patiešām izmantot jūsu siltus muskuļus, lai iegūtu jauku stiept. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgali būtu plaši novietoti, kad tos pavelkit uz savām padusēm.
Atlaista Dieviete Pose - Supta Baddha Konasana
Koblerera pozas atsperota versija (iepriekš) var arī gūt labumu no aksesuāru izmantošanas zem jūsu ceļgaliem.
Sēžot platas lejasdaļās straddle - Upavistha Konasana
Tāpat kā bumbiera pozā, saloktu segu vai divus zem sitboneņiem var tālu iet, lai padarītu šo pozīciju ērtāku. Ja jums ir grūtības saglabāt jūsu mugurkaula uzcelt šajā stāvoklī, izmēģiniet segas. Ja jūs nonākat uz priekšu, pagrieziet mugurkaula garu un taisnu.
Pārtrauciet pagriezienu, kad sākat izjust noapaļošanos mugurkaulā.
Stāvošais straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Tas ir tāds pats kā upavistha konasana (iepriekš), bet stāvā stāvoklī. Izmantojiet bloku zem rokas, ja tie nesasniedz grīdu. Pārnākot uz leju, iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir bļoda ar ūdeni, kas izplūst uz priekšu.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior II, gūžas punkti ir izveidoti, saskaroties ar jūsu paklāja garo malu. Abas augšstilbs ārīgi pagriež kā priekšējo ceļgalu dziesmas virs priekšējās kājas vidus.
Starpprodukts
Govs sejas pose - gomukhasana
Lielisks izstiepums ārējiem augšstilbiem un gurniem.
Šeit jūs varat sēdēt uz segas, un tas padara postu vieglāk vadāmu.
Eagle Pose - Garudasana
Turpināt ārējo augšstilbu stiepjas ar ērgli. Viena kājēja nostāja šeit papildina izaicinājumu. Jūs varat izmantot savu augšējo kāju kā sava veida kick statīvs, lai palīdzētu jums līdzsvarot vai pat darīt to radīt krēslā, ja nepieciešams.
Dieviete Pose - Utkata Konasana
Ceļa atvēršana ir plaša, un tā saglabāšana ir saskaņota pāri jūsu kājām, ir izaicinājums šai pozai. Tad tas ir gadījums par to, cik zemu jūs varat iet, kā jūs cieši augšstilbiem virzās paralēli grīdai.
Pusmūža pozas - Ardha Chandrasana
Pusmūgs saglabā karavīra II izlīdzināšanu, atverot gurnus. Kad pacelat augšstilbu, domā par gūžas punktu sakraušanu, lai saglabātu šo atvērtību. Bloks zem rokas roku palīdz līdzsvarot.
Klee uz potītes pozu - Agnistambhasana
Šo postu sauc arī par ugunsdzēsēju poza, jo smaili ir sakrauti kā koks kamīnā. Tas nozīmē, ka jūsu balsenes ir paralēli ar potītēm pretējā ceļa augšpusē. Ja tas ir grūti, izmantojiet prop kā segu, lai aizpildītu atstarpes starp ceļu un potīti.
Baložu sagatavošana
Ko mēs parasti domājam par baložu pozu, patiesībā ir sagatavošanās pilnam baložam (skat. Zemāk). Tas ir klasisks gurnu stieps, kas vērsts uz piriformis citu muskuļu vidū. Vislielākā problēma, kas saistīta ar šo radīšanu, ir tendence, lai ļautu sev kliegt ar kāju uz priekšu. Tas var likties kā jūs dodaties dziļāk, bet jūs zaudējat pozas integritāti. Centieties saglabāt abas jūsu iegurņa līmeņa pusi, pat ja tā uzskata, ka jūs nevarat būt mazs. Izmantojot prop zem jūsu pakaļgala uz priekšu kāju sāniem, jūs varat palikt līmenī.
Progresīvs
Lotus Pose - Padmasana
Pilns lotoss ir diezgan intensīva pozija lielākajai daļai cilvēku. Izmēģiniet pusei lotosu, ja vēl neesat tur.
Lizard Pose - Utana Pristhasana
Dziļš stiept gan sāniski, gan no priekšpuses uz aizmuguri. Ir vairāki veidi, kā pielāgot šo pozu, tostarp izmantojot blokus zem elkoņiem, nolaižot muguras ceļgalu un paliekot uz rokām, nevis nolaižot elkoņus.
Vienpiedziņas karalis balodis - Eka Pada Rajakapotasana
Pilna versija baložu papildina četrdaļu stiept un mugurpusi, kā arī prasa atvērtus plecus.
Side Lunge - Skandasana
Pusē tukšu un pusdienu, kas ietver šķēpu šķipsnu.