Jūsu četrgalvis ir četru lielu muskuļu grupa, kas veido augšstilba priekšu. Šiem muskuļiem ir tendence būt stingri sportistiem, it īpaši skrējējiem un velosipēdistiem. Tālāk norādītie joga posteņi piedāvā dažādus veidus, kā tos izstiepties.
1 - Pusmēness Lunge: Anjaneyasana
Crescent Lunge ir laba poza iesācējiem, jo jūs varat viegli mainīt to, atkarībā no jūsu elastību. Priekšējā ceļgala dziļuma novēršana sniegs jums mazāk intensīvu stiept. Jūs varat arī iet pa kreisi, saliekot muguras ceļgalu un pavelkot kāju pret savu mucu.
2 - Hero Pose: Virasana
Joga quad stiepjas daudz arī ietver līdzsvaru un / vai aizmugures locīšana, bet ne varonis rada. Viss, kas jums jādara šeit, ir sēdēt un elpot diskomfortu jūsu augšstilbos.
Ja jums ir jāmaina šī pozija, lai padarītu to mazāk intensīvu, sēžiet sitienu uz segas, bloķējiet vai pastipriniet. No otras puses, ja jūs nejūtas daudz vertikālā stāvoklī, jūs varat padziļināt stiept, atkāpjoties .
3 - baložu pose: Eka Pada Rajakapotasana
Baložu pozija ir viens no sagatavošanas veidiem pilnam baložam, kas papildus elastīgai mugurai prasa zināmu atvērtību kvadrocikādās.
Lai sasniegtu augšstilbu, neuztraucieties, ja jūs nevarat nostiprināt rokas virs galvas. Vienkārši vērsti uz muguras papēža novietošanu pret savu smaili.
4 - cukurniedru pāce: Ardha Chandra Chapasana
Tiem, kam patīk daudzuzdevums, jūs varat izstiepties gurnu locītavās uz jūsu stāvošās kājas un kvadrocikli jūsu paceltajā kājā, pusi mēnesi uzņemot cukurniedru pēdu. Jūs pat varat mazliet atgriezties pie tā, kamēr esat pie tā.
5 - karalis dejotājs: Natarajasana
Jūs varat saglabāt quad stiept no cukurniedru (iepriekš) iet, virzoties tieši ķēniņa dejotājs. Ja tas nav pietiekami daudz izaicinājuma, jūs varat strādāt pie pilnas šīs pozas versijas, kurā jūs turat pie savas kājas ar abām rokām, kas paceltas virs galvas, vienlaikus līdzsvarojot vienu kāju. Tas, iespējams, ir viens no visgrūtākajiem posiem, ko varat izmēģināt.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Tagad jūs pārietat atpakaļ-saliekot pozas. Tā kā jūsu uzmanība šeit ir četrkadri, pēc vajadzības mainiet to, lai padarītu muguras izliekumu mazāk izturīgu. Piemēram, kamielī jūs varat izmantot blokus zem rokām, nevis piestiprināt pie papēžiem. Jūs varat arī novietot rokas uz muguras vai krustām.
7 - Bow poses: Dhanurasana
Loka priekšā, jūsu ķermeņa satvēriens ļauj jums piesaistīt sevi dziļāk. Tas arī padara lielisku augšstilbu stiept .
Eksperimentējiet šeit starp kāju izliekšanu un kāju izvirzīšanu. Katrs dod nedaudz atšķirīgu stiepšanu, kā arī mainīs jūsu saķeri no ārpuses uz jūsu kājām.
8 - mazā pērkona pase: Lagū Vajrasana
Ņemot kamieļu pozu (augšpusē) līdz tā ārējām robežām, jūs ievedat laghu vajrasana, vai mazs pīkstiens rada. Gūstot galvu uz grīdas, tas izraisa dziļu mugurpusi un arī prasa ļoti atvērtu četrgalvu.
Tas noteikti ir uzlabotas stājas, tādēļ neuztraucieties, ja tas pašlaik šķiet neiespējams. Strādājot ar kamieļiem, piedāvāsim tādu pašu striju ar mazāku intensitāti.