Uzziniet, kā staigāt ātrāk

Iemesli un padomi, kā palielināt jūsu pastaigas ātrumu

Vai vēlaties paātrināt savu kājām? Kāpēc tas varētu maksāt, lai palielinātu jūsu ātrumu? Šo padomu izmantošana palīdzēs jums ātrāk un efektīvāk staigāt, padarot lielāku slodzi uz ātrumu. Labs paņēmiens var likties vieglāk un vieglāk staigāt, pat ja jūs dodaties ātrāk.

Sekojošas metodes aizņem labu stāju , pareizu soļu, spēcīgu roku kustību , kāju kustību un citus elementus no skriešanas sacīkstēm , bet bez gūžas kustības.

4 Great iemesli, lai uzzinātu, kā staigāt ātrāk

Pirms runājam par ātrās pastaigas paņēmieniem, ir labi pieminēt, kāpēc jūs varētu to izdarīt! Daži būtiski iemesli, kā paātrināt jūsu tempu, ir šādi:

1. Pabeidziet kāju treniņu ātrāk noteiktā attālumā. Ja jūs katru dienu iet pa to pašu maršrutu, jums tiks darīts ātrāk. Ja jūs staigāt noteiktā laika periodā, jūs dodaties tālāk un tādējādi sadedzināsiet vairāk kaloriju.
2. Iegūstiet savu sirdsdarbības ātrumu līdz vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes līmenim. Tas nodrošinās jums labāku fizisko aktivitāti, veicinot kāju treniņu un samazinot risku veselībai.
3. Palieliniet kalorijas, kuras jūs dedzat pastaigā, vienlaikus varēsiet staigāt garākos attālumos vai palielināt ātrumu līdz vietai, kurā dedzina vairāk kaloriju, jo tiek izmantoti vairāk muskuļu (12 minūšu attālumā un ātrāk).
4. Pabeidziet pastaigu sacīkstes un labdarību, dodoties labākos laikos, un varēsiet pārspēt savus pastaigas draugus un mīļotos.

Ātrdarbīgs gājiens: apavi

Jūsu kurpes var palēnināt jūs uz leju. Jums ir jāpārliecinās, vai jums ir pareizi apavi, lai staigāt ātrāk. Tiem jābūt elastīgiem un viegliem. Lai pārliecinātos, ka jums ir vislabākie, uzziniet, kā izvēlēties pareizos apavus ātrākai pastaigai .

Cik ātri tu staigā tagad? Izmēģiniet savu bāzes līniju

Veikt dažus sākotnējos mērījumus, lai redzētu, cik ātri jūs tagad esat, un, lai redzētu, kas ir jūsu sirdsdarbība, kad jūs ejat ar maksimālo ātrumu.

Mobilo tālruņu lietotnēs GPS tiek izmantots pastaigas ātrums, un tas var būt neprecīzs. Jums vajadzētu tos pārbaudīt, izejot laiku pa izmērīto jūdzi. Pastaigu / skriešanas spidometri parasti ir precīzāki, bet bieži vien dārgi.

Jūs varat izmantot vietējo ierakstu, vai arī varat izmērīt jūdzi vai kilometru, lai staigātu, izmantojot instrumentus, piemēram, velosipēdu hodometru, automašīnas hodometru vai GPS. Uzsildiet pastaigas no piecām līdz 10 minūtēm, lai jūs būtu gatavi staigāt pa lielāko ātrumu. Laiks sev divas vai trīs reizes virs šīs jūdzes, lai iegūtu labu vidējo. Paņemiet pulss, lai redzētu, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums beigās.

Straujš ejošanas ātrums parasti tiek uzskatīts par 4,4 jūdzēm uz vienu vai 20 minūtes uz jūdzi, bet, lai to palielinātu līdz vidēja intensitātes treniņam, jums, iespējams, vajadzēs palielināt to līdz 4,4 jūdzes stundā vai 15 minūtes uz vienu jūdzi.

Warm-up un Cool-Down ātrai pastaigai

Katrā treniņā noteikti iekļaujot iesildīšanās un atdzesēšanas fāzes. Sāciet katru kāju treniņu lēni un viegli. Pavadiet pirmās piecas minūtes nejauši, pārejot uz labu pastaigas stāju. Jūs varat vēlēties apstāties pēc piecām minūtēm un pagarināt vai pavairot elastīgumu. Pēc ātras kājenas treniņa beigām piecas minūtes budžetu atdziest, lai jūs varētu viegli palēnināties un ļautu elpošanas un sirdsdarbības ātrumam atgriezties sākuma stāvoklī.

Poza: galvas un ķermeņa stāvoklis ātrākai pastaigai

Kā jūs turat savu ķermeni, ir ļoti svarīgi ērti un ērti staigāt. Ar labu stāju, jūs spēsiet elpot vieglāk un izvairīsities no sāpēm mugurā.

• Pacelt taisni.
• Padomā par to, ka tas ir garš un taisns, un neaizspiež savu muguru.
• Nelieciet atpakaļ un nesēdieties pie gurniem.
• Nelieciet uz priekšu (to ieteica daži treneri, bet vairums gājēju galu galā noliecās pārāk tālu uz priekšu).
• Saglabājiet savas acis uz priekšu, meklējot 20 pēdas priekšā.
• Saglabājiet zodu un paralēli zemei.
• Vienu reizi nospiediet plecu un ļaujiet pleciem nokrist un atpūsties, nedaudz atlaidīsim plecus.

• Sūkāt jūsu vēderā. Saglabājiet vēdera muskuļus stingri, bet nepalieliniet.
• Ievelciet aizmugurē. Pagrieziet gurnu uz priekšu nedaudz.
• Jūsu gājienam vajadzētu palikt līmenī, kad staigāties.
• Jūsu gurni pagriezies no priekšas uz muguru, kad staigāties. Izvairieties no sānmalas šūpošanās, kas ir izšķērdēta kustība.

Arm kustība ātrākai pastaigai

Izmantojot rokas pareizi, var palielināt pastaigu ātrumu. Aizmirstiet to, ko jūs, iespējams, esat redzējuši ar powerwalkers, jo bieži tie tiek parādīti, izmantojot nepareizu tehniku.

• Izlieciet elkoņus 90 grādos.
• Atpūtieties rokās. Tad aizveriet tos daļēji noslēgtā čokurošanās veidā, kas nav saspiesta cieši.
• Vislabāk neko neveikt jūsu rokās.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
• Jūsu rokas darbos pretī savām kājām. Jūsu labā roka ir atpakaļ, kad labā pēda ir priekšā. Aizveriet acis un ļaujiet rokām uzņemties šo dabisko kustību.
• Ja kustība atpakaļ roku, to nedaudz pārspīlē, lai jūsu rokas atgrieztos, šī roka sasniegs jūsu muguras kabatas virzienā.
• Kad jūsu roka nāk uz priekšu, glabājiet to kustībā taisni uz priekšu, nevis šķērsojot ķermeni. Tas ir tāds pats kā rokasspiediena pagarinājums. Jūs varētu arī domāt par choo-choo vilciena kustību uz priekšu un atpakaļ. Jebkura diagonālā kustība ir izšķērdēta enerģija.
• Kad jūsu roka nāk uz priekšu, saglabājiet to līmeni, nepaceiciet to virs krūts vēdera.
• Nepārmērējiet roku atpakaļ virzienā uz leņķī.

Kāju kustība ātrākai pastaigai

Jūsu kājas uzņemsies aktīvu lomu, izmantojot savu papēdi un potīti, lai izietu cauri solim un spēcīgi spiedīs beigās.

• Vispirms jūsu papēdis jāsavāc uz zemes, pirms pārējās kājas.
• Saglabājiet jūsu potītes izliekumu, kad pēda nāk uz priekšu.
• Kad jūsu papēdis izkritīs, jūsu kājs izliekas un ruļļos pa soli no papēža līdz kājām. Tas, protams, pagrieztos tik ilgi, kamēr jūsu kurpes ir pietiekami elastīgas vienīgi.
• Tā kā jūsu kājene iet cauri no papēža līdz kājām, tā iet zem ķermeņa.

• Jūsu pakāpiena spēka daļa ir atslābināties aizmugurē, kad jūsu kājene atrodas aiz ķermeņa. Kad jūs nostājat ar muguras kāju, jūsu pretējā kāja virzās uz priekšu, lai atkal streiktu ar papēdi.
• Jauda un ātrums jūsu solī būs no laba atslābuma ar savu aizmugurējo kāju .

Ātrā pastaigas solis

Lai staigāt ātrāk, jums būs jāveic vairāk pasākumu īsākā laika periodā, nevis ilgstoši neparedzēti. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu pārāk lielā ātrumā, mēģinot staigāt ātrāk. Tā vietā jūs saglabāsiet savu dabisko garumu, bet iemācieties to spēcīgi izmantot.

• Jūs vēlaties, lai jūsu solis būtu garāks aiz jūsu ķermeņa, ar pirkstu nospiežot. Tas būtu īsāks ķermeņa priekšā, jo priekšējā kājiņa tuvojas jūsu ķermenim, nevis pārspīlējot.
• Centieties turēt aizmugurējo kāju uz zemes ilgāk, lai ar pirkstiem pilnīgi nospiedtu.
• Pēc stumšanas jūsu pakaļējā kājā iet zem ķermeņa un jūsu ceļgala elastība, vadot kāju uz priekšu, bet ne uz augšu.
• Tagad jūsu potītes elastība un jūsu ceļgala iztaisno, lai jūsu papēdis būtu gatavs saskarties ar zemi uz priekšu. Jūs varētu iedomāties, ka jūs rādāt jūsu kurpes vienīgo.
• Jūsu papēdis jānogriež zemē tuvu ķermeņa priekšpusei. Tajā pašā laikā jūsu pakaļējā kājā tiek pagriezta pa soli un sagatavo spēcīgu pīkstienu ar pirkstu.
• Jūsu gurniem, protams, jāmaina ar katru soli no priekšpuses uz aizmuguri, nevis no vienas puses uz otru. Nemēģiniet pievienot hip kustību.
• Ātrie staigāņi aizņem vairāk, mazākus soļus nekā garākus soļus.

Walking Workouts, lai izveidotu ātrumu

Ieduriet savu ātro pastaigu tehniku, lai strādātu savu kāju treniņu laikā. Veidojiet savu laiku pakāpeniski, tiklīdz jūs pierastu pie sava ķermeņa pozas, roku, kāju un kāju lietošanas jaunā veidā. Labs sākumpunkts ir prakses metode 10 minūtes laikā pēc sasilšanas. Jūs varat pagarināt šo laiku pēc dažām dienām, ja jums nav jaunu sāpju vai sāpju. Ja jūs maināt savu kājāmgājēju tehniku, ir visbiežāk sastopami ķemmes siksnas, tādēļ vispirms ir viegli.

Kad jūs esat izveidojis savu ātru pastaigu laiku līdz 20 līdz 30 minūtēm, un jūs esat pieraduši pie jaunās tehnikas, jūs varat sākt to izmantot ar ātruma treniņiem. Izmēģiniet šo triju paātrināto ietīšanas treniņu kopu, kas palīdzēs jums ātrāk attīstīties un attīstīt aerobos spējas, lai saglabātu lielāku soli pa solim.

Grunts līnija, lai paaugstinātu jūsu pastaigas ātrumu

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu kājāmgājēju ātruma palielināšana var būt labs jūsu veselībai, taču, pirms jūs nododat kurpes, pārliecinieties, vai tie ir pareizi, un noskaidrojiet savu braukšanas ātrumu. Ņemot laiku, lai pārskatītu savu stāju, rokas kustību un to, ko jūs darāt ar savām kājām, ir labs laika ieguldījums, pirms sākat mūsu ātrās darbības ēkas treniņus.

> Avoti:

> Slimību kontroles un profilakses centri. Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana. Atjaunots 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Slimību kontroles un profilakses centri. Fiziskā aktivitāte un veselība. Atjaunots 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm