Šī kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir augšējā un apakšējā ķermeņa ar dažādiem vingrinājumiem, ko var veikt, vienlaikus sēdot, padarot to par lielisku izvēli liekā svara vai aptaukošanās treniņiem, kuriem trenera laikā var būt vajadzīgs lielāks atbalsts.
1 - Sēklu kopējā ķermeņa masa un aptaukošanās trenažieri
Dažiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, lai palielinātu intensitāti, varat pievienot potītes svarus. Augšējā ķermeņa vingrinājumi intensīvi izmanto hanteles un / vai pretestības joslas. Jūs varat arī padarīt treniņu grūtāk, sēdēdams uz nestabilas virsmas, piemēram, vingrošanas bumbu .
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Krēsls, pretestības lentes ar dažādu spriegojumu, papīra plāksnes, zāļu lodīte, dažādi svērtie hanteles.
Kā
- Izvēlieties krēslu, kas ļauj sēdus turēt pie ceļa 90 grādu augstumā.
- Katrā treniņā sēdieties augsti un izmantojiet savu abs, lai saglabātu labu stāju.
- Veiciet katru vingrinājumu 1 komplekta no 16 atkārtojumiem. Pēc tam, kad esat iepazinies ar kustībām un justies gatavi, palieliniet līdz 2 vai vairāk kopām
- Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
2 - sēžamie slaidi uz muguras un uz priekšu
Sēdeklis - aizmugurē un aizmugurē
Sēdēt garas un ievietot papīra plāksnes zem katras kājas. Nospiediet uz labās plāksnes un pabīdiet kāju uz priekšu. Paceļot kāju atpakaļ, nospiežot uz plāksnes, lai aktivizētu balsenes, slīdot kreiso kāju uz priekšu. Turpiniet mainīt 16 reps (viens reps ietver gan labo un kreiso slaidi).
3 - sēdoša ārējā augšstilba
Sēdēta ārējā augšstilba
Sēdēt krēslā un piesiet jostu ap augšstilbu vidusdaļu. Soli pa labi no kājām uz sāniem, viegli pieskarieties un pēc tam atveriet to, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu. Atkārtojiet, izkāpjiet ar kreiso pēdu un atkārtojiet kopā 16 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso pieskārienu).
4 - kāju pagarinājumi
Kāju paplašinājumi
Sēž garš ar kājām stāv uz grīdas un ceļos kopā. Saspiediet kvadrocikli, lai iztaisnotu labo kāju, izstieptu kāju. Nobīdiet ceļu, lai nolaistu pēdas, viegli pieskaroties grīdai. Atkārtojiet 20 reps un pārslēdziet malas. Ja vēlaties, pievienojiet potītes svarus intensitātes palielināšanai.
5 - sēžamie bumbu krāni
Sēdekļa lodgalvas krāni
Novietojiet zāļu lodi priekšā un sēdiet augsti ar abs palīdzību. Paceliet labo pēdu un pieskarieties pirkstiem zāļu lodgalvas augšpusē. Novietojiet to atpakaļ un pieskarieties kreiso kāju. Turpiniet pieskarties bumbu, mainot kājas, tikpat ātri, kā jūs varat atkārtot 16-20 reps.
6 - iekšējā augšstilba izspiešana
Iekšējais augšstilbs izspiež
Sēžot ar labu stāju, novietojiet bumbu starp saviem ceļgaliem. Nospiediet bumbu, sasniedzot iekšējo augšstilbu un nedaudz atlaidiet - neatlaižiet visu ceļu - un atkārtojiet 16 reps.
7 - Lat Pull ar joslu
Lat Pull ar joslu
Sēžot ar labu stāju, turiet vidēja spriegojuma diapazonu abās rokās augšā un nedaudz virs galvas. Attālums starp tavām rokām noteiks vingrinājuma intensitāti (vieglāk tuvināties ir grūtāk). Nolieciet muguru un velciet labo elkoņu uz leju riņķī. Atlaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
8 - Krūškurvja nospiest ar Med Ball
Krūškurvja nospiest ar Med Ball
Sēdi uz bumba vai krēsla, muguras taisni un abs. Turiet zāļu lodīšu (vai cita veida bumbu) krūškurvja līmenī un izspiediet bumbu, lai noslēgtu krūtīs. Turpinot izspiest bumbu, lēnām spiediet bumbu priekšā pie krūškurvja līmeņa, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Turpinot spiedienu ar savām rokām, salieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm. Atkārtojiet 16 reps.
9 - sēžams sānu pacēlums
Sēdēta sānu pacelšana
Sēdi ar labu poza, kurā ir gaišas un vidējas hanteles pie sāniem. Paliekot elkoņus nedaudz saliektu un plaukstas locītavu taisni, paceliet rokas līdz plecu līmenim (plaukstas saskaras ar grīdu). Nolaidiet uz leju un atkārtojiet 16 reps.
10 - piespiedu nospiedums
Piespiedēju nospiediet
Sēdiet ar labu stāju, kurā abās rokās ir gaiši un vidēji hanteles. Sāciet kustību ar ierocēm līdz 90 grādiem, svariem blakus ausīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa pastu). Nospiediet svars virs galvas un nolaižot uz leju, atkārtojot 16 reps.
11 - Bicepsas cirtas
Bicepss cirtas
Sēdi un turiet gaišus un vidējus hanteles. Sasvēriet svaru uz plecu un atbrīvojiet. Izvairieties no svārstību svārstībām un aizturiet abs. Atkārtojiet 16 reps.
12 - Tricepsa paplašinājumi ar joslām
Triceps paplašinājumi ar joslām
Sēdi ar labu poza, kam priekšā ir josla, ar elkoņiem izstieptas līdz pusēm plecu līmenī, palmas pret grīdu - jūsu roku attālums noteiks intensitāti. Turpinot kreiso roku uz vietas, izstiept labo roku uz sāniem, līdz tas ir paralēls grīdai, izspiežot roku aizmuguri. Pārvietojiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 16 reps, pirms pārslēdzat malas.
13 - sēdvietu rotācija Abs
Sēdekļa rotācija Abs
Sēdiet ar labu poza, kam jūsu krūtīs ir vidējs hantelis. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus noturojot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai svars atgrieztos centrā un pēc tam pagrieztos pa kreisi. Atkārtojiet uz 12 reps.