Kad runa ir par fizisko aktivitāti, vai jūs kādreiz esat pievilcis? Tas ir tas, ko mēs visi varam darīt vienā vai otrā vietā, varbūt pat to neapzinoties.
Krāpšanās var būt saistīta ar daudzām lietām: bez grūtībām iet cauri treniņam, nepievēršot uzmanību, nevis pacelt pietiekami daudz svara, lai patiešām izaicinātu jūs, nekad neizjaucot sviedru vai pat tikai vienu un to pašu treniņu dienu bez dienas bez vienām izmaiņām.
Dažreiz klaiņošana šeit vai tur ir labi, bet, ja jūs visu laiku veicat šāda veida lietas, jūs patiešām izjutīsiet sev kaut ko svarīgu no fiziskās sagatavotības un svara zuduma : maksimāli izmantojiet savu nodarbību laiku.
Tas nav tikai par degļu kaloriju, tas ir par to, ka ir zināms jūsu ķermeņa ierobežojumi, lai jūs varētu apstrīdēt šos ierobežojumus.
Tātad, kā jūs varat kļūt par labāku vingrinājumu? Šeit ir 5 hacks, lai jūs būtu taisni un šauri.
Izmantojiet sirds ritma monitoru
Kad jūs treniņu, kāda ir vissvarīgākā lieta, kas jums jādara? Ja jūs teicāt: "Parādīt," tā ir laba atbilde. Vēl viens labs ir tas: Uzmaniet savu vingrinājumu intensitāti .
Intensitāte ir vieta, kur jūs saņemat visvairāk sprādziena jūsu buck, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jo jo grūtāk jūs strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
Ja jūs neuzraugaiet intensitāti, treniņi var nedaudz nokļūt vai palaist garām, ja jūs to pat neuztverat. Tas ir viegli atslābināties, kad nav atbildības. Tas nozīmē, ka treniņi, kas nedod rezultātus, kurus meklējat.
Kaut arī pastāv subjektīvi rīki, kurus jūs varat izmantot, piemēram, uztverto intensitāti un runāšanas testu, jums ir nepieciešams kaut ko objektīvāku, kas neļauj jums gulēt sev par to, cik ļoti jūs patiešām strādā. Jums ir nepieciešams sirdsdarbības monitoru.
Sirdsdarbības līmeņa monitorings labākai fiziskai vingrināšanai
Sirdsdarbības monitora (HRM) ir viens no labākajiem veidiem, kā maksimāli palielināt treniņu laiku dažādu iemeslu dēļ. HRM piedāvā:
- Jūsu vingrinājumu intensitātes objektīvs mērījums . Nosakot mērķa sirdsdarbības frekvenču zonas un pārliecinoties, ka strādājat šajās zonās, varat palielināt savu treniņu laiku un izvairīties no svara zuduma plostu sagrābšanas. Plašāka informācija par sirds ritma zonu aprēķināšanu un mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšanu .
- Nav vairāk "vieglu" treniņu - viegli lietojat lietas, kad izmantojat uztverto slodzi. Ja jūs saņemat nedaudz elpas, jūs domājat: "Man, es smagi strādā!" Bet, pāri, kas ar faktisko sirdsdarbības ātrumu un jūs faktiski var redzēt, cik grūti jūs strādājat. Ja jūs skatāties uz leju un redzat, ka jūsu sirdsdarbība ir tikai, teiksim, 110 sitienu minūtē, kas lielākajā daļā no mums ir viegli iesildīšanās posmā, jūs saprotat, ka jūs varat palielināt intensitāti.
- Neviena otrā ieskaita sevī - Izmantojot savu sirdsdarbības ātrumu, katru nedēļu jūs varat plānot treniņus, izvēloties treniņus vai iestatījumus, kas iedala jūs dažādās mērķa sirdsdarbības frekvenču zonās. Piemēram: Varbūt pirmdien jūs vēlaties strādāt ar kādu intensīvu starplaiku , lai jūsu darba intervāli centīsies panākt, lai jūsu sirdsdarbības ātrums jūsu zonas augstajā galā tiktu sasniegts. Otrdiena var būt laba diena atveseļošanās treniņam, varbūt mērena intensitāte ir stabils stāvoklis. Izmantojot savu sirdsdarbības monitoru, jūs varat nodrošināt, ka strādājat ar visām savām enerģētikas sistēmām un strādā ar dažādām intensitātēm, kas ir labākais veids, kā sadedzināt vairāk tauku, izvairīties no pārtērēšanas un saglabāt savu ķermeni un prātu.
- Jauns veids, kā noskaidrot savu fitnesa līmeni un veselību. Iespējams, ka tas nav noticis, bet jūsu sirdsdarbība patiešām var būt piemērotības rādītājs. Ar sirdsdarbības monitoru varat izsekot divām lietām: kā sirdsdarbības ātrums mainās turpmākajos treniņos un cik ātri jūsu sirdsdarbība atjaunojas intensīvas intensitātes treniņos. Ja jūs saprotat, ka jums ir jāstrādā smagāk un grūtāk, lai sasniegtu to pašu sirdsdarbības ātrumu, tas ir pazīme, ka jūs kļūstat stiprāka un piemērotāka. Tomēr, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks nekā parasti, pat veicot tādas pašas darbības, ko parasti veicat, tas varētu būt pārtveršanas pazīme .
Klausieties pareizo mūziku
Lielākā daļa no mums droši vien zina, ka bez mūzikas izstrāde ir tāpat kā ēšanas bez pārtikas: nav iespējams. Un ir daži ļoti labi iemesli, lai sarakstā mūziku, kad jūs izmantot.
Kāpēc mūzika padara jūs labāku vingrinājumu
Viens pētījums, kas publicēts The Sports Journal , liecina, ka mūzika var novērst jūsu prātu no noguruma, kas pazemina uztveri par pūlēm. Ne tikai tas, ka tas var pacelt garastāvokli un samazināt spriedzes, depresijas un dusmas sajūtu.
Protams, pareizā mūzika ir mīļākā mūzika, tāpēc tā vienmēr ir labākā vieta, kur sākt spēlēt. Tomēr pētījumi liecina, ka mūzikas sinhronizācija ar ritmisku vingrinājumu, piemēram, braukšana, pastaigas vai riteņbraukšana, ir saistīta ar paaugstinātu darba rezultātu līmeni.
Labākais veids, kā to izdarīt? Ar lietotni.
Atrodiet Perfect Music App
- Motion Traxx - Šī lietotne piedāvā dažādus treniņus par visu, sākot no skrejceliņa vai eliptiskas līdz stacionārajam velosipēdam, viss ar funky mājas mūziku. Tas ir ideāls, ja vēlaties veikt intensīvu intervālu apmācību. Ir arī bezmaksas Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ vairs nedarbojas), bet jūs varat iegūt daudz mūzikas dažādos BPM.
- Fit Radio - šī lietotne nepiedāvā mūziku ar noteiktu BPM, taču jūs varat izvēlēties savu atskaņošanas sarakstu pēc žanra, un pirms maksājuma saņemsit bezmaksas izmēģinājuma versiju.
- Rock My Run - šī mūzikas kopu kolekcija tiek veidota BPM laikā treniņa laikā, un tai ir arī Body Driven Music ™, lai pielāgotu tempu, lai atbilstu jūsu soļiem vai mērķa ritms.
- PaceDJ - Šī awesome tīmekļa vietne palīdz jums atrast mūziku un veselus atskaņošanas sarakstus, kas atbilst jūsu ideālajam treniņu tempam.
Atjauniniet savus atskaņošanas sarakstus
Izmantojiet atskaņošanas sarakstus, piemēram, labākās 100 treniņu dziesmas un 26 trakojošus treniņu atskaņošanas sarakstus.
Pievienot treniņu intervālus
Intervāla apmācība nav nekas jauns, un faktiski tas ir kļuvis par jauno "It" apmācības veidu. Kāpēc Tā kā šie treniņi ir īss, intensīvs un efektīvs.
Lai iegūtu ierakstu, intervāla apmācība vienkārši ietver intensitātes pievienošanu īsā laika periodā un pēc tam atgūšanu, atkārtojot to treniņa garumā. Jā, šī ir ļoti plaša definīcija, bet man ir vairāk specifisku priekšstatu par jums.
Kāpēc intervāla apmācība padara jūs par labāku treneri
- Ja jūs veicat augstas intensitātes starplaiku (HIIT), jūs varat veidot izturību ātrāk nekā ar stabilu stāvokli.
- Ikviens var veikt HIIT, jo tas balstās uz katra cilvēka uztverto intensitāti. Tas nozīmē, ka jums jāstrādā tikai tādā līmenī, kas jums šķiet intensīvs. Tas var iet pa dažām kāpnēm, ja esat iesācējs, vai arī viss, ja esat uzlabojies, nokritīs. Tas var nobloķēt visu, vai tas var staigāt ļoti ātri.
- Intervāla treniņš ir lieliski, ja jūs viegli garlaicīgi
- Intervāla apmācība var palielināt pēcdzemdību skaitu , kas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc treniņa
- Intervāla treniņi ietaupa laiku - jo tie ir intensīvi, tie ir īsāki, dodot jums vairāk laika, lai darītu citas lietas.
Do It Yourself intervāla apmācība
Aerobikas intervāla apmācība - ja vēl neesat apguvis intensitāti, neuztraucieties. Jūs varat sākt ar aerobikas intervālu apmācību. Tas nozīmē, ka darbs nedaudz sarežģītāks nekā sākotnējais (vai ērts) ātrums uz laiku un pēc tam atgriežas vidēji intensīvi. Šeit ir aeroba intervāla treniņš, kas sniedz jums priekšstatu par to, par ko es runāju.
Anaerobā intervāla apmācība. Šī ir intensīvas intensīvas intervāla apmācības forma (HIIT), kas, godīgi sakot, novedīs pie tāda līmeņa "Killer" uz "cik grūti es strādāšu"? mērogs. Tas nozīmē, ka jūs visu atstājat, nokļūstot 9 vai 10 līmenī par šo uztverto noslodzes skalu jūsu intervālu laikā. Tas nozīmē, ka jūs neatstājat neko degvielas tvertnē, padarot to par ļoti grūtu un modernu treniņu.
Vienkāršākais 7 minūšu intervāls
- Sildiet apmēram 2 minūtes, braucot mājās vai ap māju
- 30 sekundes: solis pieskaras lieliem rokām
- 30 sekundes: peļu džemperi
- 30 sekundes: solis pieskaras lieliem rokām
- 30 sekundes: Pēkšņu Smashes lekt
- 30 sekundes: Jog vai marts vietā
- 30 sekundes: Augstie zobainie zirgi
- 30 sekundes: Jog vai marts vietā
- 30 sekundes: Bear pārmeklē
- 30 sekundes: solis pieskaras lieliem rokām
- 30 sekundes: Burpees
Iet cauri un atkārtojiet treniņu tik reižu, cik vēlaties. Pārliecinieties, ka jūs atdzist un stiept beigās.
Intervāla apmācības programmas
- Intervāla taimeris HIIT apmācībai un treniņam
- Seconds Pro - Man patiešām patīk tas, ka jūs varat to izmantot regulāriem intervālu apmācību, Tabata Apmācības, Circuit Training un vairāk.
- 7 minūtes treniņš - šī lietotne ir balstīta uz zinātnisko pētījumu, kas publicēts ACSM Veselības un fitnesa žurnālā, kurā teikts, ka īsas, augstas intensitātes treniņi ir lieliska izvēle aizņemtajam, uzsvēra cilvēkus.
- Workouts + - Tas nav obligāti tikai intervāla apmācībai, bet tas ir jautri veids, kā izveidot jebkādu treniņu, ko vēlaties ar savu mūziku.
Vai ne tikai treniņi - ir dažas izklaides
Dažreiz mēs apkrāpjamies, nedarbojoties pietiekami daudz, izlaižot treniņus vai vienkārši izsaucot to, kad mēs zinām, ka mēs varētu strādāt vairāk.
Citus veidus, kā mēs sevi pieviltam? Tikai veicot strukturētus treniņus. Jūs varat aizmirst, ka pārāk daudz struktūras var nomierināt jūs, padarot jūs jūtaties sadedzināts un garlaicīgi ar savu treniņu.
Viens izārstēt to ir, lai sniegtu sev kādu brīvo laiku un darītu kaut ko jautru.
Kāpēc ar prieku jūs varat padarīt labāku treneri
Tu zini, kāpēc mēs trenējam? Liels iemesls ir tas, ka mums vajadzētu . Mēs zinām, ka mēs sēdējam pārāk daudz, un mums ir nepieciešams zaudēt svaru, un mums ir jāpaliek veseliem, jo mēs vecumā un blah blah blah, bet to, ko mēs aizmirstam ir tas: Pārvietojot mūsu ķermeņi ne vienmēr ir par to.
Mūsu ķermeņa pārvietošana var būt vienkāršs prieks, ka visi šie strukturētie treniņi ļauj mums baudīt.
Tagad izklaidējies ar savu ķermeni, un tad atgādina par to, kas ir svarīgi: labi izjūt.
Kā griezt garlaicību
- Atstājiet savu pulksteņa vai aktivitātes monitoru mājās - izvēlieties dienu, kad jums nav jāuztraucas par laiku (ja jūs to varat izdarīt) un izejiet pastaigā vai skriet. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei un aizmirst par kalorijām vai intensitāti vai laiku. Smarža roze!
- Spēlēt - spēlējiet ar suni, kopā ar bērniem, ar savu laulāto. Vai arī izmetiet frisbiju, mest bumbu, cīnās ar savu suni ... tik ilgu laiku aizmirsu par dzīvi un izlikties, ka tev nekas nav jāuztraucas.
- Hula Hoop - Tas ir jautri, kad jūs atceraties, kā to izdarīt, un tas ir lielisks galvenais uzdevums.
- Iet slidošana - Samazina arī sadedzina kalorijas.
- Izkāpiet savu lēcienu virvi - izmēģiniet šo lēciena virvi vai ievietojiet kādu mūziku un, ja vēlaties, lēkt. Tas ir lielisks treniņš, un tas atšķiras no parasta.
- Peldēt kā bērns - Iegūstiet baseinu un redzi, cik tālu tu vari peldēt, turot elpu. Vai priekšējie pārsegi un aizmugures spārni. Uzkāpies uz rokām. Veiciet lietas, ko izmantojāt, kad biju bērns. Protams, cilvēki izskatīsies, bet vismaz jūs esat jautri!
Izkāpiet no savas komforta zonas
Komforta zona ir lieliska. Klejojot ar jauku, viegli gaitu, sajūta, ka jūs varētu iet uz tik mūžīgi mūžīgi.
Es zinu, ka ir grūti atlaist šo saldo, laimīgo vietu.
Kāpēc izkļūt no jūsu komforta zonas padara jūs labāku vingrinājumu
Izkļūšana no šīs laimīgās vietas kalpo vairākiem mērķiem. Pirmkārt, tas liek jums apstrīdēt savu ķermeni, un tas tiešām ir vienīgais veids, kā veikt reālas, ilgstošas pārmaiņas.
Otrkārt, tas veido uzticību. Neatkarīgi no tā, cik daudz mēs trenējam, sākumā vienmēr ir mazliet bailes , ja treniņš. Varbūt tas sāp, varbūt mēs to nedarīsim, varbūt mēs nomirsim.
Bet, kad jūs praksē iet tur, jūs zināt, ka varat apstrīdēt sevi un jūs varat darīt vairāk, nekā jūs domājat. Tu esi spēcīgāks nekā tu domā.
Kā izkļūt no jūsu komforta zonas
- Ejiet ātrāk - pievienojiet īsus uzņemšanas punktus jūsu pastaigās, braucienos vai velosipēdu braucienos. Skatieties, cik ātri jūs varat doties, pirms palēnināsit.
- Pielometriskus vingrinājumus pievienojiet treniņiem. Ja atrodaties mašīnā, ik pēc dažām minūtēm izkāpiet un veiciet vairākus plyo domkrati vai burpes
- Paceliet smagākus - nebaidieties no smagajiem svariem! Iet smagāk nekā parasti, un redzēt, cik daudz jūs varat pacelt. Protams, izmantojiet labu formu.
- Izmēģiniet citu veidu apmācību - izmēģiniet griešanās klasi vai gaisa jogu . Ja jūs parasti aizņemat kādu klasi, mēģiniet izstrādāt solo un uzzināt, kā tas jūtas.
- Mainiet spēka treniņus - izmēģiniet dažāda veida iekārtas - lentes, nevis hanteles vai mašīnas, nevis brīvais svars.
- Apgrieziet savu treniņu - Viens no maniem iecienītākajiem apmācības veidiem ir pārvērst spēka treniņus uz augšu un sākt ar pēdējo vingrinājumu, strādājot savu ceļu augšup. Tas pilnībā maina treniņa izjūtu.
Avoti:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland un Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-sponsorēta pētniecība: HIIT vs staady-valsts mācības." Amerikas padome treniņos . Amerikas padome treniņos. Tīmeklis.
ASV Sporta Akadēmija. "Mūzika sportā un vingrinājumi: atjauninājums pētījumos un lietošanā". Sporta žurnāls . ASV Sporta Akadēmija. Web