Šajā Jump-Rope Circuit Workout ietver kombināciju gan lekt virves un kopējo ķermeņa izturības vingrinājumi strauji attīstās, visa ķermeņa treniņu. Lēciena virve ir lielisks sirdsdarbības uzdevums, taču tas var būt grūts, ja vēl kādu laiku tas nav izdarīts. Sāciet darbu:
- Palieciet uz kājām, kā jūs lēkt
- Tikai lēciens pietiekami augsts, lai notīrītu virvi un nogrieztu ar mīkstiem savienojumiem, lai tos aizsargātu
- Turiet plecus atvieglinātas un savukārt virvi ar plaukstas locītavām, nevis rokām. Jums vajadzētu būt ļoti nelielai ķermeņa augšdaļas kustībai
- Sāciet lēni un esi gatavs ceļot uz virves pāris reizes, kad saņemat savu ritmu. Pārejiet uz dažām sekundēm vienlaikus un pievienojiet laiku, kad jūs iegūstat ērtāku un spēcīgāku
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš vislabāk ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.
Vajadzīgās iekārtas
Lēciena virve (atrodiet Amazon.com), dažādi svērtie hanteles un zāļu bumba
Kā
- Pārliecinieties, ka jūs iesildīties vismaz 5 minūtes no kardio
- Veiciet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otra, atpūšoties starp ķēdēm
- Veiciet katru ķēdi vienu reizi īsākam treniņam, divreiz ilgākam treniņam
- Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, pieejamam aprīkojumam un mērķiem
- Ja tu esi jauns, lai lektu virvi, veltiet laiku un tikai pāriet tik ilgi, cik vien iespējams, un pabeidziet minūti, braucot vietā vai veicot citu kardiovasināšanu. Jums var būt nepieciešams strādāt līdz pilnai lekšanas minūtei.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Sāciet viegli, lēni lecot, nolaidot uz kājām. Ja jums ir nepieciešams iesildīties, atkārtoti lēkājiet par 10 reps un pēc tam ieiet 10 reps.
Pārtiniet virvi uz 1 minūti.
2 minūtes vienstāva atslāņošanās un šūpoles
Turiet smago svaru un nūju zemu, noliekot svars starp ceļiem. Pacelieties, pagriežot svaru virs galvas.
Labojiet 60 sekundes un pēc tam pārvietojiet pa kreisi.
1 minūte Jump Jump - Double Jump
Paceliet savu lēcienu virvi un dodieties uz dubultā lēciena. Tas nozīmē, ka katru reizi, kad jūs pārlēktu pār virvi, jūs lēkt divas reizes, kad virve atgriežas apkārt.
1 minūte Bear sola Pushups
Squat uz leju līdz grīdai un iet rokās ārā, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atlaidiet rokas pie tupēt un piecelieties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti.
Atkārtojiet 60 sekundes.
1 minūšu lēciena virve - mainīgas pēdas
Tagad jūs gatavojaties iegūt savu lēcienu virvi un jūs pārmaiņus kājas, kā jūs lēkt, tāpat kā jūs skriešanas ... tikai jūs šūpoties lēciens virvi. Apskatīsim, cik jūs esat koordinēts.
Squat Press
Stāvēt ar kājām, sadalot plecus un turēt vidējos vai smagos svarus pāri pleciem. Turot ABS aizkustinošu, salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem un muguras taisni. Ielieciet papēžos, lai piecelties, nospiežot svarus virs galvas.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - ātruma skaitļi
Šī lēciena sadaļa ir par ātrumu. Cik ātri jūs varat iet Sāciet lēnām un pakāpeniski paātrināt un redzēt, cik ātri jūs varat doties uz vienu veselu minūti.
1 minūte Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet vidēji smagus svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Nolaidiet, atlaidiet soli atpakaļ un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
1 minūte Jump Rope - Viena kājas dubultā lec
Tagad jūs gatavojaties iegūt savu lēcienu virvi un atkal sākt ar regulāru lēcienu ar abām kājām. Lēni pārejiet vienā kājā un veiciet dubultu lēcienu. Tātad, lēkājiet divreiz pa kreisi un pēc tam divas reizes pa labi uz vienu minūti.
1 minūte Aizmugurējais lunge ar Med Ball Touch
Turiet zāļu bumbu virs galiem un atkāpieties taisnā kājā ar labo kāju. Pavelciet kāju uz priekšu, vienlaikus ceļot medicīnisko bumbu pret pirkstu.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
3. Shēma: 1 minūtes šaušanas virve
Šoreiz mēs vienkārši lepojamies ar vienkāršiem veciem leciem ar savu lēcienu virvi. Iet pēc iespējas ātrāk vai lēni, kā vēlaties vienu minūti.
1 minūte vienstāva virszemes sveces
Uzstādiet plašu statīvu, turot vieglo un vidējo svaru. Paņem labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku karājas starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet uz augšu, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
1 minūšu lēciena virve - spēcīga un stabila
Iegūstiet savu lecamo virvi un nokļūstiet spēcīgā, vienmērīgā lejā. Mēģiniet noturēt tādu pašu ātrumu visu minūti, nepieskaroties virvei.
1 minūte āmurs
Turiet vidēju vai smagu svaru abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 60 sekundes.
1 minūte Jump Rope - ātruma intervāls
Par savu pēdējo lēciena virvi minūtē iet tik ātri, kā jūs varat. Nenoliedziet uz galda, jo tas ir tavs pēdējais kardioks. Iet!
1 minūtes Triceps Kickbacks
Stāvs ar kājām ir vienāds ar gurnu platumu un noliecas jostasvietā, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, turot vieglo vai vidējo svaru. Pavelciet elkoņus blakus rumpim. Paliekot elkoņiem statisku, izstiept rokas aiz muguras, sasniedzot tricepsu. Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
Vairāk