1 - sāciet no abām pusēm uz abām pusēm
Hula stīpas nav tikai bērniem! Hooling-fitnesa orientēta hula hooping vingrinājums-ir jautri un zema ietekme veids, kā sadedzināt kalorijas un uzkrāt ar veselību saistītas aktivitātes. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Viskonsinas universitātē, kuru finansēja Amerikas padome, kas nodarbojas ar vingrinājumiem, hula āboliņš ar svērtu hula apli sadedzina septiņas kalorijas minūtē vai pat 420 kalorijas stundā. Plus, hula hooping uzlabo koordināciju un uzlabo kodola izturību. Pielāgojiet regulāro treniņu rutīnu, lai sajauktu lietas vai vienkārši satvertu stīpu un izaicinātu savus bērnus. Viņiem patiks šī pieredze, un jums būs justies labi, lai pievienotu nedaudz papildu aktivitātes savai dienai.
No vienas puses uz otra
Viena no cilvēkiem, no kurām visvairāk pārzina, ir vingrinājums no sāniem uz otru. Turiet hula knapu pret muguru un atveriet to apkārt jostasvietā. Atlaidiet riņķa roku un sākat novirzīt gurnus no sāniem uz otru, lai riņķītu un kustinātu. Uzkrāciet kopā 200 spinus komplektos pa 50, pārmaiņus no pagriežot gredzenu pa kreisi un pagriežot gredzenu pa labi.
2 - Priekšpuse pret aizmuguri
Priekšpuse pret aizmuguri ir ļoti līdzīga abpusējai sakaišanai, bet tā vietā, lai jūsu gurnus novirzītu no vienas puses uz otru, jūs satveriet kājas, tāpēc viena kājiņa atrodas otrajā pusē, un jūs pārvietojat gurnus no no priekšpuse uz aizmuguri, lai noturētu riņķi un vērpšanu. Uzkrāciet kopā 200 spinus, komplektos pa 50, pārmaiņus, starp kuriem kājs ir sadalīts uz priekšu.
3 - Hula Hops
Jums nav jālieto hula āķis, lai to piestiprinātu. Jūs varat to izmantot kā sirds-asinsvadu un veiklības rīku, novietojot to uz zemes un lēkājot no rievas un no tā iepriekš noteiktā veidā. Piemēram, jūs varat vienkārši apgriezties no vienas puses uz otru, sākot no centra, pāriet no pagrieziena uz labo pusi, lēkdamies atpakaļ uz centru, tad pāriet no pagrieziena pa kreisi. Vai arī jūs varat veikt apgriezumus uz priekšu un atpakaļ, vai pat krustojumu veidošanos, kur sākat aiz apaļa, apiet uz centru, apiet pa labi, apgriezieties centrā, apiet pa kreisi, apgriezieties centrā, tad apiņu priekšā. Vislabāk ir veikt hula apiņus laika, izlemt, kuru veidošanu vēlaties veikt, pēc tam mēģiniet to darīt 30 līdz 90 sekundes.
4 - slaidu zem sumo svecēm
Hula stīpas var izmantot arī kā stiprināšanas vingrinājumu rīkus. Slide zem sumo tupēt uzlabo zemāka ķermeņa izturību, koordināciju un gūžas elastību.
Turiet hula āķi vertikāli kreisajā rokā, lai riņķis būtu saskarē ar zemi. Piesakieties kreiso kāju, cik vien iespējams, caur apli, lai apļa apakšdaļa būtu tuvu jūsu viduslīnijai. Novietojiet pirkstiem uz āru un izlīdziniet savu svaru jūsu papēžos. Novietojiet gurnus atpakaļ un noliecieties zemē zemē, saglabājot savu svaru jūsu papēžos, pārejot savu ķermeni pa kreisi, izlaižot to zem un caur stīpu. Nospiediet sev līdz pusotra tupus uz otras puses, tad nūjiet atpakaļ uz leju un izejiet atpakaļ caur stīpu, uz pusē izvelkot pusi tupus. Pārliecinieties, ka jūsu vingrinājumi visā jūsu kājās ir saskaņoti. Izpildiet divus 15 skvotāju komplektus vienā pusē.
5 - mainīga Lunge Press
Maiņstrāvas spiedpogas ar hula knapi ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību un zemākas ķermeņa izturību. Nospiešanas kustība var arī palielināt plecu stiprumu, bet tas daļēji ir atkarīgs no jūsu hula āķa svara.
Stāviet kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti uz āru, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Turiet hula apli abās rokās pie pleca augstuma tā, lai tā apņemtu ķermeni un paralēli zemei. Savā ķermenī pagriezieties pa kreisi, salieciet abus ceļus un sākat pazemināt muguras ceļgali pret zemi, kad jūs nospiežat hula apli uz augšu virs galvas. Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, nospiediet atpakaļ uz stāvu, pagriežot ķermeni atpakaļ centrā un paverot hula asi atpakaļ uz sākuma stāvokli. Tālāk, pagrieziet savu ķermeni pa labi, veicot pietūkumu pretējā pusē. Turpiniet kreiso pietauvošanās centra labo pietauvošanās sēriju, līdz jūs katrā pusē esat izpildījis 15 padeves preses. Izpildi kopā trīs komplektus.
6 - Cross-body twist
Palieliniet spēka pamatvirsmu, izmantojot hula knoka šķērseniskumu.
Stāviet pie kājām plecu platumā, ceļus viegli noliekot, turot hula apli abās rokās tieši ķermeņa priekšā, lai tā būtu perpendikulāra zemei, rokas ir pilnībā izstieptas. Turot rokas taisni, pagrieziet savu ķermeni pa kreisi, lai pieskartos kreisajam ceļam ar labo elkoņu, jo hula apli izgriežas aiz ķermeņa. Jūs varat saliekt ceļgalus un leņķēt kājas pēc vajadzības, bet turēt savu ķermeni cik vien iespējams taisnīgi visā kustībā.
No šīs pozīcijas piesaistiet savu kodolu un izgrieziet kniedes purnu uz augšu un pāri ķermenim, turiet rokas taisni, līdz hula āķis ir pagarināts virs galvas jūsu ķermeņa labajā pusē. Jūs varat pagriezt savu kreiso pēdu un gurnus vērsties pa labi. Apgrieziet kustību un nogrieziet hula apli atpakaļ pāri un aiz jūsu ķermeņa. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē, kopumā pa trim komplektiem vienā pusē.
Avots:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C un al. ACE sponsorētais pētījums: efektīva treniņa vai bērna izklaide? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hoping-effective-workout. Publicēts 2011. gada janvārī. Atvērts 2016. gada 24. jūlijā.