Lose svars ar vienkāršām izmaiņām jūsu ikdienas ieradumos
Zaudēt svaru veic pietrūcību, motivāciju un smagu darbu. Bet jūs varat padarīt svara zudums vieglāk. Ir viegls triks, kas var palīdzēt jums samazināties ar mazāku piepūli. Pārmaiņas, ko ēdat, ir pirmais un vissvarīgākais solis. Un kopā ar fiziskām aktivitātēm tas atvieglos jūsu svara samazināšanas kaloriju mērķa sasniegšanu.
Galu galā svarīgi svara zudums ir tas, cik daudz kaloriju jūs lietojat un cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
Izmantojiet šo kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai sasniegtu svara mērķi.
Vienkāršas izmaiņas, lai padarītu svara zudumu vieglu
Jūs varat zaudēt svaru, mainot, cik daudz pārtikas jūs ēdat, bet, mainot to, ko ēdat, svara zuduma process kļūst vieglāk. Šeit ir ieteiktās diētas izmaiņas.
- Novērstu vai samazinātu sarkanās gaļas daudzumu jūsu uzturā. Ja pārtikas produkti, piemēram, burgers un taukskābju steiks, ir skavas jūsu pašreizējā diētā, jūs varat apsvērt iespēju griezt atpakaļ. Sarkanā gaļas patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt kalorijas un samazināt sāpes. Ja izvēlaties ēst sarkanu gaļu vienu vai divas reizes nedēļā, izvēlieties visiedarbīgāko sarkano gaļu, lai saglabātu uzturu.
Tad sāciet gatavot maltītes par veseliem zivju un mājputnu veidiem. Ēšanas liesās proteīns palīdz samazināt badu, tāpēc jūs ēdat mazāk. Jums vajadzētu arī labāk izvēlēties ātrās ēdināšanas restorānos, lai kontrolētu tauku kalorijas daudzumu. Lai jūsu gliemenes, zivis, vistas un tītara uzturā būtu piemēroti uzturā, pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizo sagatavošanas metodi . Iztīrīt krēmveida, augstas kaloriju garšvielas, piemēram, zobakmens mērci vai "īpašu mērci" uz grilētas vistas sviestmaizes.
- Izmantojiet veselīgas gatavošanas metodes. Izgrieziet ceptu pārtiku. Grilējot, cepot, cepot, sautēt vai virtējot, saglabājiet veselīgāku uzturu veidojošo ēdienu izvēli. Labākās ēdiena gatavošanas metodes diētam ir zems tauku saturs un zems kaloriju daudzums.
Jūs varat arī iestatīt savu virtuvi svara zudums . Organizējiet savu virtuvi tā, lai veselīga uztura sagatavošana būtu vienkārša. Saglabājiet jūsu skapjus ar lielu garšaugu un garšvielu daudzumu, lai jūs varētu nofiksēt savus iecienītos ēdienus bez papildu tauku vai kaloriju daudzuma. Jūs pat varat iestādīt augu dārzu, un jūs nekad nebeidzat!
- Sāciet maltītes ar zupu vai salātiem. Ēdiena sākumā veselīgu salātu vai zupa zupu patiešām var atmaksāt, kad jūs mēģināt samazināties. Šie zemas kaloritātes "pildvielas pārtikas produkti" var palīdzēt samazināt badu un novērst pārēšanās.
Tātad, kas vislabāk ir zupas? Izlaist krēmveida zupas un izvēlieties buljonu vai tomātu baltās zupas, piemēram, minestrone. Dārzeņu zupa, kas pagatavota ar buljonu, krējumu vai tomātu zupu, ir ideāla, jo veggies palīdzēs jums aizpildīt un dot jums šķiedrvielu un barības piedevu.
Ja izvēlēsieties salātus, uzlieciet savus salātus ar zemu mērci, balzamiko etiķi vai citronu. Ja jums patīk krēmveida mērces, izveidojiet savu rančo stila pārtiku mājās, lai ierobežotu taukus un kalorijas. - Pabeidziet maltīti ar augļiem. Tā vietā, lai sasniegtu sīkfailu jaru vai palīdzētu sev desertu pēc maltītes, tā vietā pabeidziet maltīti ar dabiski saldajiem augļiem. Jūs ne tikai ietaupīsiet taukus un kalorijas, bet arī papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tikai daži no mums ēd tik daudz augļu, kā ieteicams.
Mainiet to, ko dzerat, lai padarītu svara zudumu vieglu
Nākamais solis svara zuduma plānā ir mainīt dzērienu izvēli. Atgriežoties dažiem dzērieniem, var būtiski mainīties jūsu ilgtermiņa svara zuduma panākumi.
- Samazināt soda. Ja jūs lietojat regulāru sodu, jūs varat būt pārsteigti par to, cik daudz papildu kaloriju jūs lietojat. Piemēram, katru 20 unces Coca-Cola dzēriena laikā jūs patērē 250 kalorijas. Dzeriet vairākus glāzes dienā, un jūs varat viegli uzkrāties 1000 šķidruma kalorijas!
Ja jūs dzert daudz sodas, padomājiet par to, cik daudz kaloriju jūs ietaupīsiet, ja to pārdodiet sodas vai ūdens dzeršanai. Simtiem? Pat tūkstoši? Atcerieties, ka ik pēc 3500 kalorijām tiek zaudēts vienāds £ 1! - Dzert vairāk ūdens. Kad jūs mēģināt slaucīt, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu. Mēģiniet dzert astoņas glāzes katru dienu. Jūs saglabāsiet mitrinātu ūdeni un palielināts ūdens patēriņš var palīdzēt samazināt soda daudzumu . Jūs varat pat atrast, ka jūs alkstat ūdeni, nevis sodas, kad jūs sākat dzert to biežāk. Ja jums nepatīk ūdens, iemācieties padarīt aromatizētos ūdeņus mājās , kas apmierinās gan jūsu saldo zobu, gan jūsu sāļo cravings.
- Esiet piesardzīgs ar diētu sodas. Diētiskās kolas un citi diētas sodas dzērieni var izklausīties kā diētisks veids, kā zaudēt svaru, jo tie nav kaloriju. Tomēr ir strīdīgs jautājums par mākslīgo saldinātāju netiešo ietekmi uz svara zudumu, kas varētu pārsteigt jūs.
Daži pētījumi liecina, ka dzeramā diētiskā soda var iedrošināt jūs vairāk ēst vai izvēlēties mazāk veselīgu ēdienu. Daži veselības eksperti ir ierosinājuši, ka mākslīgie saldinātāji faktiski izraisa centienus saldu pārtikas produktu palielināšanai. - Atgriezt spirtu. Palielināt kalorijas ātri. Viņi to nedara par alu vēders neko. Papildus alkoholisko dzērienu kalorijām dzeršana var novest pie nekontrolētas ēšanas. Centieties samazināt vai pat likvidēt alkoholu.
Mainiet, kā rīkoties, lai padarītu svara zudumu vieglāku
Ir vienkārši ieradumi, kas palīdzēs jums iegūt sliktu un saglabāt mārciņas off par labu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Nav svarīgāka svara pārvaldības instrumenta nekā vienkāršs pārtikas dienasgrāmata. Saglabājot pārtikas žurnālu, jūs pastāvīgi parādīsiet savas neaizsargātās vietas, pārtikas produktus, no kuriem jūs sākat izārstēt, sliktākos laika periodus utt. Es ierosinu vismaz divas nedēļas saglabāt detalizētu pārtikas dienasgrāmatu , lai precīzi atspoguļotu savus paradumus.
- Uzziniet par uzturu. Izmantojiet labas svara zuduma grāmatas un labus tiešsaistes avotus, lai uzzinātu visu, ko varat darīt par uzturu un uzturu. Izpratne par veselīgas pārtikas izvēles iemesliem varētu padarīt pareizos lēmumus vieglāk izdarīt.
- Pārvaldiet emocionālu ēšanu. Ja jums liekas, ka jums ir problēmas ar emocionālu ēšanu , iespējams, vēlēsities izsekot jūsu jūtām arī savā pārtikas dienasgrāmatā . Jums jāreģistrē, kā jūtaties pirms, laikā un pēc ēšanas. Periodiski pārbaudiet savus ierakstus, lai uzzinātu, kādas norādes jūs esat izvēlējušies, lai ēst vai praktizētu citas neveselīgas ēšanas paradumus. Ja atklājat biežas piedzimšanas vai arī jūs, šķiet, nevarat tikt galā ar stresu vai skumjām bez ēšanas, jūs esat emocionāls ēdiens. Nevilcinieties satikties ar kvalificētu terapeitu vai klīnisko sociālo darbinieku, lai saņemtu palīdzību, kas jums nepieciešama .
- Sāciet vingrinājumus. Jums nav jāpievienojas sporta zālē vai jāiegulda izmantošanas aprīkojumā, lai samazinātu. Jūs varat sākt vieglu treniņu programmu mājās, lai samazinātu . Vai vienkārši izejiet ārā un sāciet pastaigas programmu svara zudumam. Atcerieties, ka jebkura aktivitāte ir labāka par darbību. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pietiekami veselīgs treniņam pirms sākat darbu.
Atcerieties, ka kāda no šīm veselīgajām izmaiņām, ko jūs veicat uztura, dzeršanas paradumiem un ikdienas aktivitātes līmeņa paaugstināšanai, atvieglos svara zudumu. Sāciet ar vienkāršām vienkāršām izmaiņām un pakāpeniski izveidojiet programmu.