Kāpēc vegāniem nav jāuztraucas par šo svarīgo uzturvielu vairāk nekā neveganiem
Pastāv ilgstoša pārliecība, ka, lai būtu vegana un nepakļauju atklātajam nepietiekam uzturam, pārtikas produkti rūpīgi jāapvieno, lai nodrošinātu pilnīgu olbaltumvielu. Labākajā gadījumā šī domāšana ir novecojusi, bet vissliktākajā gadījumā vienmēr bija vairāk no aizspriedumiem nekā uztura līdzsvars.
Jēdziens ir novecojis, jo mēs tagad zinām dažas lietas par olbaltumvielām, par kurām mēs iepriekš nezinājām.
Sākotnēji visi augu produkti satur visas aminoskābes, kas cilvēkiem ir vajadzīgas - gan tās, kas ir būtiskas diētas sastāvdaļas (ti, tās, kuras mēs nevaram ražot mūsu pašu vielmaiņas procesā), gan tos, kas nav būtiski. Mans kolēģis Stanfordas Universitātes prof. Christopher Gardner un es to norādīju, koriģējot Jane Brody citādi drošu kolonnu par veganu uzturu " The New York Times" .
Augu pārtikas produkti ievērojami atšķiras aminoskābju koncentrācijā. Tā, piemēram, graudi parasti ir zemi aminoskābes lizīnā, bet augsts cisteīns. Pupas, savukārt, ir zemas cisteīna, bet bagātas ar lizīnu. Tie apvieno, patiešām, rada pilnīgu aminoskābju komplektu kaut kas tuvu ideālajām proporcijām.
Tas ir svarīgi.
Piesaistot kopā olbaltumvielas
Aminoskābes vislabāk domājams par būvmateriālu sarežģītai olbaltumvielu molekulām, un tās, savukārt, ir celtniecības materiāls gandrīz visam, ko mūsu ķermeņiem nepieciešams veidot katru dienu: fermentus, hormonus un šūnas.
Analoģija ir pietiekami stabila. Ja jūs būvēja māju un tam bija milzīgs koka piedāvājums, bet gandrīz nekādas naglas, celtniecība tiktu kavēta. Arī tad, ja tas būtu otrādi, vai ja jums būtu milzīgs pārpalikums no jumta flīžu, bet ne logiem; vai pārpalikums sheetrock, bet ne vadu. Jūs iegūstat ideju.
Ķermeņa konstrukcija visās tās sarežģītajās daļās, tāpat kā māju būvniecība tās sarežģītākajās daļās, pieprasa pareizos būvmateriālus pareizajās proporcijās.
Bet, protams, jums vienlaikus nav nepieciešams piegādāt celtniecības materiālus būvlaukumā. Māju celtniecība tiek veikta tikai labi, ja pirmdiena pamet logu, ķieģeļi un logi ierodas otrdienas rītā, kā arī instalācijas un flīzes otrdienas pēcpusdienā. Darbuzņēmēji sākumā var sākties ar jebkuru saprātīgu piegādes klāstu, pēc tam turpināt un pabeigt ar vairāk laika piegādes.
Olbaltumvielu ieguldījums mūsdienu būvniecībā ir vienāds. Ķermenis spēj saglabāt aminoskābes no iepriekšējās ēdienreizes un pat iepriekšējā dienā gaidīt, kamēr trūkst priekšmetu, un pēc tam turpināt būvniecību, kas organismā ir zināma kā anabolisms.
Tātad, lai gan, no vienas puses, aminoskābju komplementaritāte dažādos augu ēdienos ir acīmredzami svarīga, uzsvars uz pārtikas produktu apvienošanu vegānas diētā, lai iegūtu "pilnīgu" olbaltumvielu, nav. Kā vēstulē The New York Times atzīmēja prof. Gardners un es, mūsu izvēlētās, ātruma ierobežojošās aminoskābju koncentrācijas koncentrācijās graudos un pupiņās būtu praktiskas nozīmes tikai cilvēkiem, kuri ēd tikai graudus vai neko, kā pupiņas, visu dienu.
Kaut arī šāda nepareiza pieeja veganai ēšanas gadījumam patiešām izraisītu nepatikšanas, tā būtu šāda maldīga pieeja jebkura veida uzturu.
Veganas diētas, kam trūkst olbaltumvielu, ir reta
Tas ir, ja šķiet, ka sliecība iestājas attēlā. Pārtikas produkti ir jāapvieno ar veganu uzturu, lai visas nepieciešamās aminoskābes iegūtu visos vajadzīgajos daudzumos. Bet, ja diēta ir gan vegana, gan slikta kļūdaina, tā nav reāla problēma. Olbaltumvielu deficīts starp vegāniem kopā ar visiem pārējiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir viss, bet netika atklāts. Visā pasaulē olbaltumvielu nepietiekamība mēdz redzēt tikai atklātā un nopietnā nepietiekama uztura un badošanās apstākļos.
Tā kā mūsu kultūra ir radījusi jauktas vai visprātīgas diētas, kurās ir gaļa, piena produkti un olšūnas, tika pieņemts kaut kur lēmums, kādu laiku veganu ēdieni, kas sastāv tikai no augu ēdieniem, nebija "normāli" un nepieciešami nosacījumi. Šīs priekšrocības vienmēr ir iekļautas īpašā padomē pārtikas produktu apvienošanai, lai izvairītos no uzturvielu trūkuma.
Bet tas nekādā ziņā neatšķiras no jebkādas uztura iespējamās saistības, kas tiek praktizētas dumjš, nesabalansētā veidā. Mēs nebrīdinām šos ēdamo gaļu, lai uzmanīgi "kombinētu" šo gaļu ar citrusaugļiem vai kartupeļiem, lai izvairītos no cūkas. Kāpēc ne? Gaļa nesniedz C vitamīnu , tādēļ, ja šāda diēta pārtikas produktus saprātīgi apvienotu, protams, varētu rasties deficīts. Pat ja kartupeļus un gaļu kombinē, pastāv risks, ka, piemēram, nepietiek omega-3 neaizstājamās taukskābes . Tādēļ padoms rūpīgi apvienot gaļu un kartupeļus ar linšķiedājām, lašiem vai valriekstiem šķiet pamatots, bet es to nekad neesmu dzirdējis.
Šķirne ir atslēga visiem
Vienkārši jebkura diēta rada barības vielu nepietiekamības risku, ja pārtikas produkti netiek apvienoti saprātīgā un līdzsvarotā veidā. Neviens par to nav vienīgais veganu uzturs.
Attiecībā uz uzturvielu trūkumiem, kas palikuši pat pēc optimālas diētas, ir taisnība, ka B12 vitamīna papildinājumi (vai stiprināšana, kas nozīmē papildinājumu pārtikai) ir pamatota pat ar labākajiem veganu ēdieniem. Bet vitamīna D papildinājums (vai stiprināšana) ir pamatots pat ar labāko jaukto uzturu cilvēkiem, kuri pavada laiku ģērbtuvēs, telpās un / vai ziemeļblāzmos. Mēs varam izgatavot D vitamīnu no saules iedarbības, bet mums vajadzētu vai nu saules iedarbību, vai barības vielu, kas pievienota mūsu uzturs.
Dažādu augu pārtikas produktu un citu aminoskābju aminoskābju nepieciešamība no citiem augu ēdieniem vegānas diētā būtiski neatšķiras no dažu pārtikas produktu un citu uzturvielu nepieciešamības, kas iegūti no citiem ēdieniem ar visdažādāko diētu. Nevienā gadījumā nav vajadzības rūpīgi apvienot pārtiku visos ēdienreizēs, lai iegūtu nepieciešamās uzturvielas. Abos gadījumos veselīgs pārtikas produkts parasti saprātīgā un līdzsvarotā komplektācijā droši uzņems darbu.