Proteīns var palielināt metabolismu un nodrošināt citus svara zaudēšanas pabalstus
Vai ir pienācis laiks izmēģināt augsta proteīna diētu svara zudumam? Daudzi veseli ēdāji ēd proteīnu, lai veicinātu vielmaiņu. Un ēšanas proteīns nodrošina arī citu svara zudumu priekšrocības, kā arī. Bet pirms jūs jebkurā laikā vai naudā ieguldāt augsta olbaltumvielu diētā, lai zaudētu svaru, pārliecinieties, ka jūs saņemat faktus par proteīnu, lai pārliecinātos, ka jūsu programma ir veiksmīga.
Kāpēc ēst proteīnu svara zudums?
Ēšanas diētu, kas satur daudz liesās olbaltumvielas, dod vairākas priekšrocības, kad jūs mēģināt zaudēt svaru.
- Proteīns palīdz jums justies pilnīgi. Ieskaitot olbaltumvielu ēdienreizes un uzkodas, varat palīdzēt justies pilnīgi un apmierināti pēc tam, kad esat pabeidzis ēst. Šī pilnības sajūta var palīdzēt jums mazuļu uzturā visu dienu .
- Proteīns veido muskuļus. Proteīns palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu. Spēcīgs ķermenis ne tikai labāk darbojas ikdienas aktivitātēs, bet muskuļi, kas veido pievilcīgu figūru, arī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat atpūšoties.
- Ēšanas olbaltumvielu var uzlabot uzturu. Plānojot ēdienreizi ap mīkstu olbaltumvielu avotu, uz jūsu plāksnes ir mazāk vietas par veseliem pārtikā. Un mācīties ēst dažāda veida olbaltumvielas var uzlabot jūsu diētu, kā arī. Piemēram, ja jūs ēdat tunzivis, jūs ne tikai gūstat labumu no olbaltumvielām zivīs, bet arī jūs saņemat veselīgu tauku saturu .
- Ēšanas proteīns apdegumus vairāk kalorijas. Jūs ēdat dažas papildu kalorijas, kad ēdat olbaltumvielu, jo jūsu ķermenim ir jāstrādā grūtāk, lai sakustētu un sagremotu pārtiku. Zinātnieki to sauc par pārtikas temperatūru . Tomēr paturiet prātā, ka papildus kaloriju skaits ir mazs, tādēļ nevajadzētu izveidot veselu svara samazināšanas programmu, kuras pamatā ir tikai šis ieguvums.
Cik daudz olbaltumvielu zaudēt svaru?
Jebkuram veselīgam uzturam svara zudumam vai labsajūtai jāietver veselīgu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars. Proteīna daudzums, kas jums vajadzētu ēst, ir atkarīgs no dažiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa.
Veseliem pieaugušajiem ieteicamais olbaltumvielu (RDA) uztura bagātinātājs ir 0,8 g / kg dienā.
Tas nozīmē , ka vismaz katru dienu jālieto nedaudz mazāk par vienu gramu proteīna uz katru kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sveriet 150 pounds (68 kilogramus), katru dienu jālieto vismaz 54 grami olbaltumvielu.
Ja izmantojat svara zudumu, jūs varat vēlēties lietot vairāk olbaltumvielu. Mājsaimniecības un diētikas akadēmijas Kanādas dietologu (DC) un Amerikas sporta medicīnas koledžas (ACSM) izstrādātā nostājas ieteikums iesaka trenažieriem patērēt no 1,2 līdz 1,7 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā .
Bet, ja šie skaitļi atstāj jūs sajaukt, neuztraucieties. Ir vieglāk saprast, cik daudz olbaltumvielu ēst, lai zaudētu svaru un saglabātu ķermeņa veselību. Valdības avoti un uztura speciālisti iesaka lietot 10-35% no kopējās kalorijas no olbaltumvielām.
Ja lietojat kaloriju izsekošanas lietotni vai vietni kaloriju skaitīšanai , ir viegli pārbaudīt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu. Gandrīz katrs populārs uztura līdzeklis automātiski tiek skaitīts par gramiem olbaltumvielu, kā arī no kaloriju daudzuma, kas nāk no olbaltumvielām.
Augsta proteīna diētas svara zudumam
Tātad ir augsts olbaltumvielu diētas jebkura labāka svara zudums? Kaut arī daudzi diētas locekļi veiksmīgi zaudē svaru proteīniem ar diētu, piemēram, Atkins vai tautas South Beach Diet , viņi ne vienmēr strādā visiem.
Augsta proteīna diēta parasti ir tāda, kas iesaka, ka vairāk nekā 20% no jūsu kopējās kalorijas nāk no olbaltumvielām. Izklausās saprātīgi, vai ne? Bet, ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, tas nozīmē, ka jūs ēdat mazāk ogļhidrātu, lai saglabātu līdzsvarotu kaloriju daudzumu. Daudziem diētas cilvēkiem ir grūti ēst mazāk augļu, maizes un makaronu, un rezultātā viņi iziet no savas programmas.
Labākais uzturs jums ir uzturs, ko varat pielipt. Dažiem diētas cilvēkiem tas ir augsta olbaltumvielu svara zuduma plāns. Ja ēdat vairāk proteīna, jums ēst mazāk visu dienu un veidot spēcīgāku, aktīvāku ķermeni, tad tā var būt labākā programma jums.
Bet atcerieties, ka kalorijas vissvarīgākais, kad jūs mēģināt slaucīt. Tātad izsekot jūsu kopējās kalorijas un olbaltumvielu zaudēt svaru un saglabāt mārciņas par labu.
Avoti
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, doktors. "Diētiskās olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārgrupēšanas laikā". American Medical Association 2012 Journal, 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 svara zuduma diētu efekti, kas atšķiras tauku, olbaltumvielu, un ogļhidrāti uz tauku masas, liesas masas, viscerālā rudzuma audiem un aknu taukiem: rezultāti no pētījuma POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 2012. gada 18. janvāris.
Elizabete A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach un Edward P Weiss. "Uztveramās olbaltumvielu vajadzības un mērīts olbaltumvielu patēriņš koleģiāli vīriešu sportisti: novērošanas pētījums." Starptautiskās sporta apgādes sabiedrības 2011. Gada žurnāls 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Palielināts piena produktu un olbaltumvielu patēriņš diētas un fiziskās aktivitātes izraisītās svara zuduma rezultātā veicina tauku masas zudumu un ķermeņa masas palielināšanos sievietēm ar lieko svaru un apaugļumu pirms menopauzes." Uztura izdevums 2011. gada 20. jūlijā.
Uzturs ikvienam. Proteīns. Slimību kontroles un profilakses centri. Piekļuve: 2012. gada 15. aprīlis. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html.
Phillips SM, Zemel MB. "Olbaltumvielu, piena sastāvdaļu un enerģijas bilances ietekme, optimizējot ķermeņa sastāvu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown un Jim Mann. "Augstu olbaltumvielu un augstu šķiedrvielu svara zuduma diētu salīdzinājums sievietēm ar metabolisma sindroma riska faktoriem: randomizēts pētījums". Uztura žurnāls 2011. gada aprīlis.