Labākās zivis zaudē svaru un uzlabo veselību
Ja jūs cenšaties zaudēt svaru vai uzlabot uzturu, iespējams, ēdiet vairāk zivju. American Heart Association iesaka jums ēst vismaz divas porcijas zivju katru nedēļu. Bet zivju kalorijas var būt augstas, jo dažas veselīgākās formas ir ar augstu tauku saturu. Tātad izvēlēto zivju veids padara lielu atšķirību. Ir daži zivju veidi, no kuriem izvairīties, un citi zivju veidi, kas ir labāki.
Zivju kalorijas un uzturs
| Atlantic Wild Salmon uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 filejas (154 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 280 | |
| Kalorijas no tauku 113 | |
| Kopējais tauku saturs 12.5g | 19% |
| Piesātinātie tauki 1,9 g | 10% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 5g | |
| Mononepiesātinātie tauki 4.2g | |
| Holesterīns 109mg | 36% |
| Nātrijs 86 mg | 4% |
| Kālija 967,12 mg | 28% |
| Ogļhidrāti 0g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0g | 0% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 39,2 g | |
| A vitamīns 1% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 9% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Ticiet vai nē, labākās zivis svara zudumam un veselībai uzlabojot ir taukskābes. Bet ne tikai taukainas zivis. Dažiem zivju veidiem ir būtiska taukskābe, ko sauc par omega-3. Šie polinepiesātinātie tauki nodrošina jūsu ķermenim nozīmīgas veselības priekšrocības.
Zivis, kas satur omega-3 taukus, palīdz mazināt sirds slimību risku. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri vismaz vienu reizi nedēļā ēd jūras veltes, ir maz ticami, ka mirs no sirds slimībām. Pētnieki arī uzskata, ka omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, var palīdzēt mazināt reimatoīdā artrīta simptomus un pat palīdz uzlabot smadzeņu un acu veselību.
Protams, jūs varat saņemt būtiskas omega-3 taukskābes, uzņemot papildinājumu. Bet pētījumi nav spējuši pierādīt, ka, pieņemot papildinājumu, var nodrošināt tādas pašas priekšrocības kā omega-3 ēdienreizi, piemēram, zivis.
Tātad, ja jūs plānojat veidot uzturam labvēlīgu svara zudumu maltīti, kāpēc izvēlēties zivis, kas nodrošina labas veselības uzlabošanos?
Augsta tauku satura zivju ēdināšana var nozīmēt, ka vienā ēdā patērē vairāk kaloriju, bet, ja jūs ēdat zivis mērenībā un lietojiet labas ēdiena pagatavošanas metodes, lai pagatavotu pārtiku , ilgtermiņā jūs varat gūt labumu.
Diētas draudzīgas zivis ar Omega-3
American Heart Association ierosina, ka jūs ēdat zivju šķirnes, piemēram, lašus, skumbrijas, siļķes, ezera foreles, sardīnes un garsuns tunzivis, lai iegūtu veselīgu omega-3 devu. Bet no kuriem avotiem arī ir mazāk kaloriju? Tālāk ir aprakstītas dažas zemākas kaloriju zivju šķirnes:
- Lasis (3 unces) 175 kalorijas, 10 grami tauku, 1,7 grami omega-3 taukskābju
- Anšovi (3 unces) 111 kalorijas, 4 grami tauku, 1,7 grami omega-3 taukskābes
- Klusā okeāna un makreles (3 unces) 134 kalorijas, 7 grami tauku, 1,6 grami omega-3 taukskābju
- Pacific Melnā menca (3 unces) 70 kalorijas, 1 grams tauku, 1,5 grami omega-3 taukskābju
- Whitefish (3 unces) 115 kalorijas, 5 grami tauku, 1,5 grami omega-3 taukskābju
- Garneļu tunzivs (3 unces, kas iepildīts ūdenī) 109 kalorijas, 3 grami tauku, 0,7 grami omega-3 taukskābju
- Atlantijas siļķe (3 unces) 134 kalorijas, 8 grami tauku, 1,4 grami omega-3 taukskābju
- Tilapia (4 unces) 145 kalorijas, 3 grami tauku, 0,1 g omega-3 taukskābes
Kaloriju skaits ir norādīts katrai omega-3 bagātīgai zivjai. Ievērojiet, ka, ja vien vārīti ar miltiem vai citu sastāvdaļu, kas satur ogļhidrātus, pati zivs kā olbaltumviela nesatur ogļhidrātus. Tas, kā jūs sagatavojat zivis, mainīs kaloriju skaitu. Ceptas zivis, grilētas zivis un broilētas zivis parasti ir viszemākās kalorijas.
Un ko par čaulgliemjiem un citiem jūras veltes veidiem? Viena porcija garneļu (trīs unces) nodrošina apmēram 100 kalorijas un tikai 1,5 gramus tauku, tāpēc tie var būt veselīgs papildinājums jūsu uzturu. Un kalorijas ķemmīšgliemenēs ir zemas.
Trīs unces tvaicētu ķemmīšgliemenes nodrošina aptuveni 95 kalorijas un mazāk nekā vienu gramu tauku.
Neveselīgākās zivju iespējas
Kaut arī zivju ēdināšana var būt laba jums, ne visas zivis ir piemērotas jūsu uzturā. Ir vairākas reizes, kad izlaist zivis ir labāka diētas izvēle, pat ja zivis ir augsts omega-3 taukskābēs.
Kad zivis tiek sasmalcināts un cepts, tas parasti ir pilns ar piesātinātiem taukiem. Tie ir tauki, kurus jums vajadzētu ierobežot uzturā. Ērtības produkti, piemēram, zivis ar zivīm, zivju konkursu un zivju pīrāgi ir lielāki tauku un kaloriju daudzumā, un tie nesniedz tik daudz veselības priekšrocību kā zivis, kas tiek gatavotas, izmantojot zemas kaloritātes metodes. Piemēram, zivs filejas pagatavošanai nodrošina apmēram 350-400 kalorijas un 17-25 gramus tauku un līdz 5 gramiem cukura.
Kad jūs mēģināt samazināt kalorijas restorānā , jāuzmanās no zivju ēdieniem, kas var pazudināt jūsu uzturu. Parasti vislabāk ir izlaist zivis un mikroshēmas, un tā vietā izvēlēties grilētu vai grauzdētu zivju. Lūdziet mērci novietot uz sāniem, lai uzturētu tauku un kaloriju daudzumu.
Zivju izvēle un uzglabāšana
Zivju eksperti iesaka iegādāties svaigo nozveju. Tas palīdz, ja jūs zināt, kādus jautājumus uzdot, apmeklējot zivju skaitītāju jūsu vietējā tirgū.
- Kad to nozvejojāt? Jo sarkāk, jo labāk. Zivis var palikt ēdama jau piecas dienas pēc nozvejošanas, taču tas var nebūt tik svaigs.
- Kā tas tika saglabāts? Tas, kā zivis tiek uzglabātas un nogādātas tirgū, ietekmēs garšu. Zivis tūlīt pēc dzirkstošā atdzesēšanas un piegādes un laišanas tirgū būtu jānosaldē.
- Kā tas izskatās? Kā tas smaržo? Ja zivīm ir slikta smaka, tā, iespējams, nav svaiga. Svaigām zivīm vajadzētu smaržot jūras ūdeni. Ja jūs pērkat zivju filejas, meklējiet mitru tekstūru ar tīru grieztu malu. Ja zivs ir vesels, meklējiet skaidras acis un stingru tekstūru.
- No kurienes Dabas resursu aizsardzības padome iesaka iegādāties vietējās zivis no ilgtspējīgas zivsaimniecības. Savā Smart Seafood Buying Guide viņi iesaka nopirkt amerikāņu zivis un sniegt sarakstu ar zivīm ar zemāku dzīvsudraba līmeni, lai uzlabotu veselību un drošību.
- Kāds ir labākais veids, kā sagatavot šo zivju? Dažreiz zivju mongers ir labākais avots pasakainām, vienkāršām un veselīgām zivju receptēm un sagatavošanas metodēm.
Divu dienu laikā izmantojiet svaigas zivis vai ievietojiet to saldētavā. Kad esat gatavs izmantot saldētas zivis, atkausējiet to ledusskapī (nekad istabas temperatūrā).
Zivju receptes (pat ja jums nepatīk zivis)
Ja jūs to neizmantojat, vispirms ir grūti iekļūt zivīs jūsu diētā. Bet veselībai ieguvumi, lietojot omega-3 zivis, ir skaidri. Un, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir barības vielu blīvs. Tas nozīmē, ka tie ir pārtikas produkti, kas nodrošina daudzas uztura priekšrocības, jo mazāk kaloriju.
Ja jums nepatīk zivju garša, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to iekļautu savā uzturā. Pirmkārt, izmēģiniet mazāk "zivs" šķirnes. Piemēram, daudzi veselīgi ēšanas ierēdņi saka, ka sarkanā snapper (apmēram 100 kalorijas uz porciju) ir mazāk skumji, nekā smagākas zivis, piemēram, laši. Jūs varat arī pievienot svaigus garšaugus un citrusus, lai pārvaldītu garšu.
Vai arī mēģiniet pievienot zivis receptēm, kuras jūs zināt, ka vēlaties. Pievienojiet zivis veselīgam salātam . Vai arī mēģiniet veikt veselīgu zivju tēju. Jūs varat pievienot laimi jūsu rīta omleti vai pat pagatavot liesu zivju sviestmaizi pusdienām . Jūs varat izmantot zivis, tāpat kā jūs varētu izmantot jebkuru citu uztura bagātu olbaltumvielu, piemēram, vistas. Dziļiniet savas zivis ar citronu vai laimu, lai iegūtu to svaigu un ziedu uzliesmojumu. Ja jūs esat radošs un noturīgs, jūs saņemsiet divas porcijas zivju nedēļā kopā ar visiem veselības un svara zaudēšanas pabalstiem, ko tie sniedz.
Avoti:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Lielie, kas aizgāja: Omega-3 metaanalīze bija izslēgta, izslēdzot lielākās zivju eļļas izmēģinājumus." American Medical Association 2012. gada 8. oktobra Vēstnesis .
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Mozus S. Elisafs, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asociācija starp Omega-3 taukskābju papildināšanu un lielu sirds un asinsvadu saslimšanas gadījumu risku sistemātisku pārskatīšanu un metaanalīzi". American Medical Association 2012. gada 12. septembra Vēstnesis .
Getting veselīgi. Zivis un Omega-3 taukskābes. American Heart Association. Piekļuve: 2012. gada 25. novembris. Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Mičiganas Universitāte. Zivis un jūras veltes, ārstnieciskās pārtikas piramīda http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;