Vēlaties uzlabot savu kāju spēku un muskuļu definīciju ar jogu? Pastāvošās pozas ir veids, kā iet. Lai pastiprinātu, mēģiniet palielināt turēšanas laiku katram no šiem posiem. Sāciet ar trīs līdz pieciem elpu un strādājiet no turienes. Mēs bieži strauji pārvietojamies caur šiem posiem plūsmas klasē, bet ilgāk turot tos, ir atšķirīgs efekts. Turēt augšstilbiņus visā darbā un izdarīt jūsu ceļgala cepures uz augšu.
Vispirms jūsu kājas var krata, bet tas ir labi. Pastāvīgie atlikumi ir labs veids, kā pievērst uzmanību kāju spēkam, bet arī radīt pamatu.
Iesācēji
Uz leju vērsts suns - Adho Mukha Svanasana
Downdog bieži sauc par atpūtu, bet pārējais ir patiešām jūsu rokām. Apzināti ievelk savu svaru atpakaļ savās kājās, kas parasti ir spēcīgākā muskuļu grupa, jūsu rokām atvelk jūsu ķermeņa svaru. Tātad, lai jūsu gurni augstu un papēži pūš pret grīdu šajā pozā.
Paplašinātā sānu leņķa pozija - Utthita Parsvakonasana
Bieži vien tiek uzsvērta roku pozīcija šajā pozā, bet tas patiešām nav atkarīgs no tā, vai jūs atpūstat savu apakšdelmu uz augšstilba vai roku noguriet līdz grīdai, kamēr jūs paliekiet dziļi jūsu priekšējā ceļgala virzienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu augšstilba novietotu paralēli grīdai ar ceļu pāri potīti un lieciet roku, kur tā var.
Mountain Pose - Tadasana
Pat visvienkāršākais no stāvošajiem veidiem var būt treniņš, ja jūs paliekat visu laiku.
Attiecībā uz kājām tas nozīmē, ka jūsu plaukstas plaukstas tiek izplatītas, un tās veido uz augšstilba muskuļiem. Augšstilpiem ir neliela iekšējā rotācija, kas savukārt izkliedē sēdošos kaulus.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Atkal, tas viss ir par to, lai jūsu muskuļi aktīvi darbojas šajā pozā, jo īpaši augšstilbiem, kas zīmē ceļa uzlikas uz augšu.
Mikrobringa priekšējā ceļgala laikā jūsu locītavu saglabāsies ilgtermiņā, īpaši, ja jums ir tendence uz hiperekstensiju.
Paaugstināts rokas roku - Urdhva Hastasana
Turpiniet iesaisti un saskaņošanu, ko izveidojāt kalnu pozā (iepriekš).
Pastāvīgā Forward Bend - Uttanasana
Vēl viens rada, ka mēs to bieži darām, ka ir viegli noņemt virsmu, nevis katru reizi pieskarties tai. Lai padziļinātu jūsu priekšu, pagrieziet to no muguras, nevis apakšējās daļas.
Stāvošais straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Līdzīgs uttanasanai, bet ar kājām. Lai gan bieži vien tiek domāts, ka šī mērķa "mērķis" ir iegūt jūsu galvu uz zemes, tas tiešām nav par to. Patiesībā es bieži redzu, ka skolēni ir ļoti plaši, lai galvas tiktu aizvērtas uz grīdas. Es ieteiktu pacelt kājas ne vairāk kā apmēram 3,5 pēdas (dot vai ņemt, atkarībā no jūsu augstuma), jo, dodoties plašāk, jūsu plaukstas atvēra, lai valkātu.
Tree Pose - Vrksasana
Pirmo balansēšanu rada lielākā daļa cilvēku. Skatīties, kur tu novieto savu kāju, pakļaujot to pretējā kājā. Iet uz augšu vai zem ceļa, izvairoties no pašas locītavas. Jums var būt vilcināšanās, un tas ir labi.
Triangle Pose - Trikonasana
Tāpat kā prasarita padottonasana (augšpusē), nevilcināsies pacelt kāju plašāk, mēģinot panākt, lai jūsu roka būtu tuvāk grīdai.
Pose patiesībā nav par to. Tas ir par stingras pamatnes izveidošanu kājās, kas ļauj pilnīgāk atvērt krūtīs.
Kareivis I - Virabhadrasana I
Kareivis rada, ir lieliska vieta, lai sāktu secīgu stāvokli rada . Karavīrā I, gurni saskaras ar priekšu. Mēģiniet atdalīt savas kājas pret mūsu paklāja malām, ja jūtat, ka grūti pacelt gūžas punktu uz aizmugurējās kājas uz priekšu.
Warrior II - Virabhadrasana II
Kareivis Ii bieži seko kareivja I papēžiem, taču tas prasa, lai gurni atvertu paklāja malai. Palieciet dziļi priekšējā ceļgala, lai strādātu augšstilba muskuļus.
Starpprodukts
Neveikla krēsla - Utkatasana
Lai koncentrētos uz kājām, viss ir par to, cik zems jūs varat iet un cik ilgi jūs varat turēt to. Es uzskatu, ka ir lietderīgi glabāt ciskas kopā un domāt par kājām kā vienotu vienību. Ujjayi elpas ir arī izšķiroša nozīme.
Eagle Pose - Garudasana
Ērls var sekot no utkatasana (nedaudz virs), jo jūsu kājas jau ir nepieciešamā noliektā stāvoklī. Savu kāju savīšana un balansēšana padara to arī par galveno stiprinājumu.
Pusmūža pozas - Ardha Chandrasana
Vēl viena iespēja strādāt pie kāju spēka un līdzsvara. Paaugstinātajai kājiņai ir jābūt tādai pašai aktīvai kā stāvošajai kājiņai.
King Dancer Pose - Natarajasana
Darba turpinājums sākās koka posmā (iepriekš). Tas palīdz jūsu līdzsvarā būt drishti vai kontaktpunkts, kas nepārvietojas.
Reverss kareivis
Lai strādātu kājas, atcerieties, ka pat tad, kad jūsu ķermenis ir atslāņojies atpakaļ, priekšējā kājiņa ir jātur ar saviem ceļgaliem dziļi saliektu.
Pagriezts trijstūra pose - Parivritta Trikonasana
Iestatījums kājām plūst labi no piramīdas pose (iepriekš). Kājas darbojas kā stabils enkurpunkts pozā, nodrošinot vietu, no kuras krūtis var atvērt, tādēļ saglabājiet to spēcīgu darbu, neaizslēdzot ceļgalus.
Warrior III - Virabhadrasana III
Es iesaku to izdarīt ar rokām uz gurniem, lai jūs varētu justies, ja tie ir līdzīgi. Iespējams, ka paceļamās kājas puse gribēs gailis, tādēļ strādājiet, lai to izsijāt, vienlaikus saglabājot kāju paralēli grīdai.
Progresīvs
Pagriezts pusmēness pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Šī radīšana notiek tik daudz, un tas viss ir atkarīgs no jūsu pastāvīgās kājas stabilitātes. Balansēšana un pagriešana ir daudz darba, nemaz nerunājot par paceltas kājas pacelšanu augstu un taisni.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Riteņa izvirzīšanai ir nepieciešamas stipras kājas, lai paceltu ķermeni un paceltu lielāko daļu no svara. Ir svarīgi, lai jūsu kājas netiktu izslēgtas, un ceļgali nospiež uz jūsu viduslīniju.