Palieliniet savu hip un bīskapu treniņus
Lunges un stepjas ir labie vingrinājumi, lai strādātu kāju un sānu muskuļus.
Lunges pieprasa, lai jūs uzņemtu "milzīgu soli" uz priekšu un atpakaļ, mainot kājas. Ja jūs to darāt ar rokām ar hanteles vai ķēdes gredzeniem , jūs saucat tos par svērtiem lungiem .
Stepups prasa, lai jūs atkārtoti paceltu uz augšu un uz leju no soli vai kastes, mainot kājas. Šis vingrinājums apvieno stiprības un kardioloģijas apmācību elementus.
Tāpat kā svērtais izliekums, šeit aprakstītais hanteles stepup papildina pakāpes, lai palielinātu intensitāti un darba slodzi. Atkarībā no tā, cik daudz jūs pievienojat, cik jūs veicat, un pakāpes augstumu, tas var būt prasīgs un izvērsts uzdevums.
Svērtais hanteles Stepup
- Sāciet lēnām. Izvēlieties soli vai lodziņu sporta zālē vai mājās, kā arī praksei veicot pakāpes bez svara. Solis sesijas ir izplatītas daudzās sporta nodarbībās aerobikas nodarbībās.
- Sāciet ar 3 komplektiem 3 minūtes; tas ir, pacelties uz augšu un uz leju, mainot kājas 3 minūtes strauji, atpūsties uz vienu minūti; atkārtojiet nākamo 3 minūšu komplektu un atpūtu; un beidzot atkārtojiet trešo reizi. Pielāgojiet tempu un atpūtas laiku, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
- Kad esat izveidojis kādu fizisko sagatavotību, varat turpināt hanteles pievienošanu. Sāciet, turot gaismas hanteles katrā rokā, pat mārciņu vai kilogramu, lai sāktu ar dara.
- Prakse pastiprinās ar hanteli katrā rokā.
- Turpiniet progresu, pievienojot papildu svaru.
- Visbeidzot, ja jūs esat apmierināts ar labu stabilu soļu norisi ar hanteles, jūs varat virzīties tālāk uz lodziņu vai soli , kas ir augstāki par standarta pakāpieniem. Atrodiet šos pie mums sporta zāli vai izmantojiet mājās kaut ko piemērotu (skatiet drošības norādījumu zemāk). Pielāgojiet laiku un atpūtas intervālus, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Stepup drošības brīdinājums
Jums jābūt ļoti pārliecinātai, ka platforma, kuru izmantojat, lai veiktu pakāpienus, ir cieta un labi nostiprināta, lai tā neslīdētu, neslīdētu, nesaskartos vai nesabojātu, tādējādi radot traumas.
Nepārtrauciet šo vingrinājumu, īpaši, ja rodas sāpīgums ceļa locītavās vai ja jums ir nosliece uz ceļa sāpēm. Jābūt pietiekamām divām līdz trim sesijām katru nedēļu.
Tieši tā. Tas var būt spēcīgs, bet vienkāršs uzdevums, lai apvienotu izturību, muskuļu un sirdsdarbību.