Tas ir vēlu naktī un tu esi izsalcis. Varbūt jūs esat bijis aizņemts vakars un vienkārši nokļuvis mājās vai varbūt jūs vienkārši nevarat gulēt, un jūsu kuņģis ļauj jums zināt, ka tas ir tukšs. Tātad, kādas ir ātras un veselīgas uzkodu idejas, kas ir labas nakts uzkodām? Šeit ir daži no mūsu favorītiem.
1 - Graudaugi un piens
Labākās pusnakts uzkodas ir vieglas un viegli sagremojamas. Nakts ir ideāls laiks, lai nosh kaut ko ar daudz ogļhidrātu, jo tie ir viegli sagremot. Pievienojiet nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un jums ir ideāla pusnakts uzkoda. Izvairieties no smagas maltītes, īpaši, ja jums ir grūtības.
Aukstā graudzāle jums dos nedaudz šķiedrvielu, papildu vitamīnus un minerālvielas, kā arī tas ir labi, ja jūs vēlaties kaut ko saldu. Saglabājiet veselus porciju izmērus, kad uzkodas padarīsiet. Viena porcija aukstās graudaugu ir aptuveni 3/4 tase.
Pievienojiet nelielu pienu, mandeļu pienu vai rīsu pienu, un jums ir ātra un veselīga vakariņām paredzēta uzkoda.
2 - Olu bļoda
Ogas ir daži no visvairāk barojošajiem produktiem, ko jūs varat atrast. Viņiem ir augsts vitamīnu un minerālvielu daudzums, kā arī pigmenti, kas dod ogām to krāsu, ir apgādāti ar antioksidantiem, kam varētu būt labvēlīga ietekme uz veselību, un tie garšo tik labi.
Mellenes ir patīkamas vai sajaucas ar zemenēm. Avenes un kazenes iet labi arī kopā. Pasniedziet savas ogas parastā kārtā, pievienojiet nedaudz sasmalcinātus riekstus vai granolu, uzliekiet ar putukrāsas pildīti vai mandeles piena šļakatām.
3 - zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize
Jūtieties kā mazulis atkal un padarīt sev zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi un ieliet glāzi piena, lai iet ar to. Bet padariet savu PB & J nedaudz veselīgāku , izvēloties pilngraudu maizi. Vai dodiet mandeļu vai Indijas sviestu? Tas ir labi, arī.
Arī krājas uz 100 procentiem augļu konservi. Varbūt viņi nav daudz veselīgāki par vienkāršu veco želeju, bet viņi ir daudz garšīgi.
4 - siers un krekeri
Šeit ir garda pusnakts uzkodu ideja. Pasniedziet dažas siera šķēles ar pilngraudu krekeriem. Sieri ir lielisks kalcija avots, un pilngraudu krekeri piedāvā dažas papildu šķiedras.
Izmantojiet siera sagriezēju un plānā šķēlēs kādu no vecākiem cheddar, gouda vai provolone. Arī zilais siers un brie ir labs, jo īpaši ar nedaudz saldu krekeri.
Saglabājiet uzmanību saviem ēdieniem, ja vēroat savu svaru, jo siera uzkodas var iegūt daudz kaloriju, ja ēdat lielus to gabaliņus. Ja jums vajag nedaudz vairāk tilpuma, lai piepildītu jūsu vēderu, pievienojiet svaigas vīnogas, ābolu šķēles vai svaigas veggijas.
5 - Jogurts un augļi
Jogurts ir lielisks kalcija, olbaltumvielu un probiotisko baktēriju avots, kas ir labs jūsu gremošanas sistēmai. Sāciet ar vienkāršu jogurtu un pievienojiet aromātu ar ogām, nedaudz sasmalcinātus riekstus un kādu medu.
Jūs, iespējams, redzējāt pārtikas produktu veikalā dažāda veida garšvielu jogurta tases. Paņemiet dažas no savām iecienītākajām garšām, lai būtu rokā. Bet pārliecinieties, ka pirms etiķetes iegādājieties etiķetes, jo dažām šķirnēm ir liels cukura un kaloriju daudzums, kas jums nav vajadzīgs.
6 - Turcijas sviestmaize
Tītara sviestmaize ar pilngraudu maizi un nedaudz miltu vai sinepju apmierinās jūsu badu, nepadarot jūs neērti pilnas. Tas ir tāpēc, ka jums ir olbaltumvielu un šķiedru kombinācija. Pievienojiet tomātu šķēles un salātu nedaudz, un jums ir ideāla pusnakts uzkoda.
7 - Svaigi dārzeņi un mērce
Svaigi dārzeņi tiek ielādēti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tie ir ideāli, lai kalpotu kā veselīga kraukšķīga pusnakts uzkoda. Jebkura kombinācija neapstrādātu burkānu, brokoļu ziedu, gurķu šķēlēs, selerijas, cukini, papriku un vīnogu tomātu darīs labi. Uzlabojiet garšu ar dažiem veggija mērcēm, liepu kartupeļu čipsu, mazu salātu mērci vai hummu.
8 - Popkorns
Popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu, kas padara to gan garšīgu, gan lielisku. Tas ir labs arī jūsu jostasvietai, kamēr jūs to nelejat sviestā. Patiesībā, trīs tases gaisa popped popkorns ir mazāk nekā 100 kalorijas un apmēram 4 gramus šķiedrvielu.
Vai jums nav air-popper? Jūs joprojām varat padarīt veselīgu popkornu ar mazliet eļļu, brūna papīra pusdienu maisu (viegli atrast jebkurā pārtikas veikalā) un mikroviļņu krāsni. Vienā vietā ievietojiet 1/2 tase neapgrieztu popkornu un vienu tējkaroti augu eļļas bļodā un samaisiet, līdz kodolus pārklāj, pēc tam apkaisa ar 1/2 tējkarotes sāls.
Ieliet popkornu, eļļas un sāls maisījumu brūnā papīra maisiņā un divas reizes salocējiet maisa malu.
Ievietojiet maisu mikroviļņu krāsnī un gatavojiet pilnīgi jaudu apmēram trīs minūtes vai līdz brīdim, kad popping palēninās līdz aptuveni vienai vai divām sekundēm. Tur būs daži nepagatavoti kodoli, bet pārāk garš ēdiens gatavo popkornu.
9 - Svaigi augļi un rieksti
Svaigi augļi tiek ielādēti ar aromātu, šķiedrvielām un vitamīniem. Rieksti pievieno minerālvielas un nedaudz olbaltumvielu, tāpēc kombinācija padara barojošu kombināciju, kas jūs uzturēs, lai jūs varētu aizmigt.
Garšīgas kombinācijas ietver ābolu ar nedaudzām mandelēm, banānu un duci pekanriekstu vai bumbieru ar dažiem valriekstiem. Ja jūs visi esat no riekstiem, jūs varat izplatīt zemesriekstu sviestu banānu šķēlītēs vai nomest jūsu ābolu šķēles ar mandeļu sviestu . Ja jūsu mandeļļa sviests ir pārāk ciets un biezs, lai iegremdētu, ielieciet ēdamkaroti vai divus mandeļu sviestu mikroviļņu krāsnī drošā traukā un mikroviļņu krāsnī 30 sekundes vai līdz tā ir jauka un melna.
10 - auzu milti
Siltā, nomierinošā auzu bļoda var būt tikai lieta aukstā bezmiega naktī. Auzu pārslu ir lielisks šķiedrvielu avots, ieskaitot beta-glikānu, kas var palīdzēt saglabāt holesterīna līmeni.
Tērauda sagriezti auzas ir labākā tekstūra un garša, taču pagatavošanai nepieciešams ilgs laiks, tādēļ saglabājiet dažus velmētus ātros auzas uz rokām, lai jūs būtu gatavs ātrai un veselīgai pusnaktī uzkodai. Palieliniet savu uzturu, pievienojot svaigas ogas, riekstus vai žāvētus augļus.
> Avots:
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības un veselības un cilvēku pakalpojumu departamenti. "Dzeramā vadlīnijas amerikāņiem 2015.-2020. Gadā, 8. izdevums."