Palieliniet savu darbību un veselību, kad jūs esat pensionējies
Apsveicam ar jūsu pensionēšanos. Tagad jums ir brīvs laiks, kas iepriekš pavadīts darbā. Gudri to izmantot, lai iegūtu ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, lai samazinātu jūsu veselības risku un uzturētu piemērotību. Jūs vēlaties saglabāt savu ķermeni labā darba kārtībā, lai izbaudītu savus pensionēšanās gadus.
Retirement Checkup
Kā tev ar veselību? Ja pirms pensijas saņemšanas jūs nesaņēmāt medicīnisko pārbaudi, tagad ir pienācis laiks to izdarīt.
Jautājiet savam ārstam, vai jums ir kādi fiziskas aktivitātes ierobežojumi un ieteikumi. Iespējams, jūs dzirdēsiet, ka šis vingrinājums un staigāšana ir daļa no jūsu veselības apdraudējuma samazināšanas un dzīves apstākļiem, piemēram, diabēta un artrīta.
Ja jums ir kādas grūtības ar mobilitāti, ir labs laiks, lai saņemtu atsauksmes par fizisko terapiju vai darba terapiju. Terapeits var palīdzēt uzlabot jūsu darbību. Ja jūsu kājas ir satraukušas, skatiet podiatru ieteicamajiem apaviem vai ortotikām.
Kādu treniņu vajag?
Ieteicamais vingrinājumu daudzums gados vecākiem cilvēkiem un vecumā no 50 līdz 64 gadiem ar hronisku stāvokli ir:
- Vidējas intensitātes aerobikas nodarbības, piemēram, braukšana ar kājām, peldēšana vai izjāde ar velosipēdu 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Vai arī enerģiska aeroba spēka intensitāte, piemēram, darbojas 20 minūtes dienā, trīs dienas nedēļā. Tas atbalsta sirds un asinsvadu veselību.
- Spēka treniņa treniņš no diviem līdz trim dienām nedēļā, no astoņiem līdz desmit spēka treniņiem, piemēram, pretestības vingrinājumi un darbs ar hanteles vai svara mehānismiem. Šie vingrinājumi palīdz uzturēt muskuļu masu, kaulu blīvumu un vispārējo fizisko darbību.
- Elastīguma vingrinājumi 10 minūtes dienā, lai saglabātu kustību.
- Neaktīvā laika un sēdes samazināšana : pētījumos konstatēts, ka pavadītais laiks var palielināt risku veselībai. Pārejot no darba dzīves uz pensiju, jums būs jāizpēta veidi, kā palikt aktīviem visu dienu, piecelšanās un pārvietošanās ik pēc stundas. Tagad ir laiks strādāt, lai iegūtu 10 000 soļu dienā .
Kur jūs varat izmantot?
Jums ir jauna izvēle, kad un kur veikt pensijas.
- Vingrošanas zāles un fitnesa centri: iespējams, esat izmantojis fitnesa centru darbā, bet tagad ir ērtāk atrast trenažieru zāli vai baseinu tuvāk mājām. Jūsu veselības plāns, iespējams, ir samazinājis dalību vietējās sporta zālēs. Pārbaudiet kopienas fitnesa centrus un vecākie centri. Jūs pat varat izmantot sporta zāles vai baseinu kopienas koledžā bez maksas, ja jūs apmeklējat klasi, un jums nav interesējošas tēmas.
- Personīgais treneris vai grupas vingrinājumi : jūs varat sākt pareizi izmantot fizisko treneri veselības klubā, lai ieteiktu vingrinājumu komplektu, kas pielāgots tieši Jums. Jūs varat arī pievienoties vingrošanas nodarbībai fitnesa centrā un uzzināt, kādas aktivitātes jūs baudāt visvairāk.
- Mājas trenažieru zāle : kad jūs zināt, kādi vingrinājumi jums jādara, jūs labāk uzzināsiet, kādas iekārtas jūs varētu vēlēties mājas trenažieru zālei. Tas var būt tikpat vienkāršs kā dažas pretestības lentes, hanteles, vingrošanas bumba un vingrošanas matūra. Kārtridžs, eliptisks treneris vai stacionārs cikls ir lielāks ieguldījums, bet to var nopelnīt, lai jebkurā laika apstākļos varētu ērti lietot kardio.
- Pastaigas, skriešana un riteņbraukšana ārpus telpām : izpētiet savas kopienas pastaigas un skriešanas takas. Iespējams, ka jūs neesat pamanījuši, kā jūs varat izmantot Greenway ceļus, parkus un dziesmas. Šīs 20 līdz 30 minūtes, kas jums jālieto, ejot, braukt vai riteņbraukšanu var izdarīt ārā drošā un patīkamā vidē. Varat izmantot tādas lietotnes kā MapMyWalk, lai redzētu, kur citi jūsu reģionā ir pastaigājuši un braukuši ar velosipēdu.
Veicināšanas rutīnas izveidošana
Veidojiet labus ieradumus savā jaunajā dzīvē. Iestatiet grafiku, lai izbaudītu golfu, grupu trenažierus un sporta nodarbības. Varat arī izpētīt pastaigu grupas vai kluba atrašanu . Ja jums ir apņemšanās citiem cilvēkiem pievienoties tiem kādai aktivitātei, jūs, visticamāk, sekosit. Iepazīstieties ar Meetup.com grupām, kas dalās ar jūsu interesi par pastaigu, braukšanu, pārgājieniem vai riteņbraukšanu. Jums var būt pārsteigts, cik daudz iespēju ir pieejamas par mazu vai bez maksas.
Tagad jums ir jāizvēlas, kad jūs pieskaraties sporta zālē. Jūs varat doties stundās, kad tas nav tik pieblīvēts. Jūs varat pamanīt, ka vairāk cilvēku no jūsu vecuma veic treniņus plkst. 10.00 vai plkst. 14:00.
Jūs pat varat veikt jaunus treniņu draugus.
Ieteicamais treniņu grafiks
- Pirmdiena: Aerobikas nodarbība. 30 minūšu ilga pastaiga, riteņbraukšana vai peldēšana. 10 minūšu elastība.
- Otrdiena: spēka treniņu diena, kad trenažieru zāle var būt mazāk pārpildīta. 10 minūšu elastība.
- Trešdiena: aerobikas nodarbība un 10 minūtes elastības treniņš.
- Ceturtdiena: Spēka treniņu diena un 10 minūtes elastības treniņa. Izpētiet grupu nodarbības aerobikas dejām un citiem vingrinājumiem.
- Piektdiena: Aerobikas nodarbība 30 minūtes un 10 minūtes elastības treniņu.
- Sestdiena: Aerobikas nodarbībās var ietvert pārgājienu, golfu, velosipēdu ar draugiem vai ģimeni. Izbraukuma organizēšana ar tiem, kam brīvdienas ir brīvas.
- Svētdiena: Aerobikas treniņš 30 minūtes, elastības treniņš 10 minūtes.
Aktivitātes pievienošana tavai dzīvei
Ja jums būtu aktīvs darbs, jums vajadzētu aizstāt šo darbību ar savu pensijas vecumu. Tiem, kam bija nabadzīgas darba vietas, tagad ir iespēja veidot labus ieradumus, lai paliktu aktīvi visu dienu.
- Pastaiga suns : tavs labākais draugs var izmantot arī vairāk aktivitāšu. Tagad ir laiks pagarinātiem pastaigiem ar savu suni vai biežāk izkļūt visu dienu.
- Brauciet ar velosipēdu veikalā, bankā, pasta nodaļā un citos galamērķos. Atstājiet automašīnu no aizmugures un staigājiet vai brauciet ar velosipēdu tuvākajā apkārtnē Jūs varat veikt daudzuzdevumus, iegūstot savu aerobikas laiku, vienlaikus veicot pirkumus vai citus uzdevumus. Saņemiet mugursomu vai somu, lai ērti pārvadātu mājas priekšmetus.
- Dārzkopība, organizēšana, deklarēšana un labiekārtošana mājās: jūs redzēsiet vajadzību pēc elastīguma, kad sāksit risināt gados veltītos medus projektus. Tie var novērst daudz sēžu laika.
- Brīvprātīgais: Ir daudzas iespējas brīvprātīgai darbībai, kas jūs aizvedīs un pārvietosies. Kādus cēloņus un programmas jūs atbalstāt? Skatiet, ko viņi piedāvā, lai jūs izvestu no mājas. Tie var būt sākot no tīrīšanas ar dzīvnieku nogalināšanu bez nogalināšanas, iepakošanas un maltīšu piegādes vecāka gadagājuma cilvēkiem un nepieciešamajām ģimenēm, uzlabojot takas, atkritumu savākšanu pa putekļiem, vecāka gadagājuma cilvēku aprūpi un aprūpi mājās un daudz ko citu.
- Aktīvi izpēti: izejiet pie parku un dārzu tuvumā, lai atjaunotu savienojumu ar dabu. Pievienojieties pastaigām, lai izpētītu kopienas vai vietņu vēsturi un arhitektūru. Ja jūs ceļojat, lai redzētu ģimeni un draugus, izmantojiet savu jauno brīvo laiku, lai izpētītu viņu teritorijas.
Pārnēsājamies pie treniņa
Tagad ir laiks izmantot fitnesa izsekotāju, piemēram, Fitbit, lai motivētu jūs palikt aktīviem. Labākie modeļi katru dienu automātiski izseko jūsu aerobikas laiku, kā arī kopējos ikdienas soļus. Daudzi arī izsekos neaktīvo laiku un atgādinās, ka jums jācieš katru stundu. Tie var arī izsekot miega kvalitātei un lietotnei, lai izsekotu jūsu uzturu . Daudzi dizainparaugi arī noteiks jūsu sirdsdarbības ātrumu vai saikni ar sirds ritma monitora krūtīs joslu, lai noteiktu vingrinājumu intensitāti.
Jums ir vajadzīgi pareizi apavi un apģērbs, lai atbalstītu savas aktivitātes. Apmeklējiet visstraujāk augošo apavu veikalu jūsu reģionā, lai tas būtu piemērots sporta apaviem .
Mājas skrejceļš vai eliptisks treneris var novērst attaisnojumus fiziskām aktivitātēm, kad tas ir pārāk karsts, auksts vai lietains, atstājot māju.
> Avoti:
> CDC. Cik daudz fiziskās aktivitātes ir nepieciešams gados vecākiem pieaugušajiem? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelsons, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO tiesnesis; AC King; CA Macera; un C. Castanedasceppa. " Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība vecākiem pieaugušajiem: Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikums ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, No. 8, 1435-1445, 2007.