Cik daudz laika tu pavadi ēdot brokastis katru dienu? Varbūt 10 vai 15 minūtes, ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku. Mēs parasti steidzamies nokļūt darbā vai skolā, un mēs nevēlamies daudz satraukt pār brokastīm.
Daži cilvēki pietrūkst brokastis (nav laba ideja), bet citi ēd brokastis automašīnā, bet lielākā daļa cilvēku ēd brokastis mājās. Jūs vēlaties brokastis, kuras ir viegli un ātri sagatavot - jo mazāk gatavošanas, jo labāk, lai jūs varētu ātri iziet no durvīm.
Jums ir jālieto brokastis, kas jums ir labas, tāpēc šeit ir dažas vienkāršas un veselīgas brokastis, lai jūs katru rītu ietu.
Aukstā graudaugu
Dažas sausās brokastis ielej bļodā un piena pievienošana ir tikpat vienkārša kā brokastīs. Lielāko daļu no brokastopu pārslas satur vitamīnus un minerālvielas, bet daudzi no tiem satur lielu daudzumu cukura. Izvēlieties labību, kas ir daudz šķiedrvielu ar mazāk pievienotu cukuru. Mērķējiet mazāk par pieciem gramiem cukura uz porciju.
Viena porcija ir aptuveni 3/4 tase, kopā ar 1/2 tase piena (vēlams pienu ar zemu vai bez tauku saturu). Ja to nepietiek, lai jūs piepildītu, varat apmesties ar brokastīm ar šķēlēs vai diviem pilngraudu grauzdiņiem ar zemesriekstu sviestu un nelielu glāzi 100 procentu augļu vai dārzeņu sulas. Tozas un zemesriekstu sviests pievienos šķiedrvielas, veselīgus mononepiesātinātos taukus un olbaltumvielas, kas no rīta pasargās jūs no visas puses.
Sula papildina vitamīnus, minerālvielas un fitochemiskus līdzekļus.
Smoothies
Jūsu maisītājs varētu kļūt par jūsu iecienītāko brokastu virtuves iekārtu, ja vēlaties biezas un garšas augļu kokteiļus ar svaigiem un saldētiem augļiem, kā arī pienu, ūdeni vai sulu. Izpildiet šos skuju padomus, lai izveidotu pamata sulaukumu, un pēc tam eksperimentējiet ar jebkura veida augļiem, ko vēlaties.
Ja vēlaties nedaudz papildu salduma, varat pievienot nedaudz medus, pārkaisa cukuru (ne pārāk daudz, lai gan) vai mākslīgā saldinātāja paketi.
Palieliniet savas ēšanas iespējas, pievienojot mazliet linu eļļu vai lobītas linu sēklas un dažus vienkāršus jogurtus vai zemesriekstu sviestu. Veseli tauki un olbaltumvielas, kas apvienoti ar augļu šķiedrvielām, palīdzēs ilgāk justies pilnīgi. Izvairieties no komerciālu augļu sulainu maisījumiem, kas galvenokārt ir cukurs un mākslīgie aromatizētāji, un pretoties kārdinājumam pievienot pāris saldējuma kausi, kas padarīs jūsu veselīgas brokastu sulainas par lielu siltumu.
Brokastu sviestmaizes
Tās ir viegli izgatavojamas no jauna un tikai dažas minūtes. Cepiet olu un apcepiet to 100 grādu grauzdiņā, lai sviestmaizi. Pievienojiet interese un garšu (un kalciju ) ar siera gabaliņu vai pievienojiet sēnes, papriku un sīpolus uz jūsu olu. Sagrieziet sastāvdaļas vakarā un glabājiet tos ledusskapī, lai ietaupītu laiku.
Ja jums nepatīk olas, izveidojiet pieaugušo zemesriekstu sviestu un ķiploku sviestmaizi ar riekstu sviestu, 100 procentu augļu šķirni un pilngraudu maizi. Vai arī kaut ko citu, pamēģiniet zemesriekstu sviestu un augļu iesaiņojumu.
Patiesībā nav oficiāla noteikuma, kas prasa brokastīs ēst tikai ēdienus ar olām, cukuru vai graudaugu. Liesas turku sviestmaize ar kātiem un sinepēm uz pilngraudu maizes ir laba izvēle jebkurā diennakts laikā. Neatkarīgi no tā, kāda veida sviestmaizi jūs izvēlaties, pārliecinieties, ka izmantojat pilngraudu maizi, bagelītes, aptinumus vai angļu smalkmaizītus, lai iegūtu papildu šķiedru.
Jūs varat arī iegādāties gatavas brokastu sviestmaizes jūsu pārtikas preču veikala saldētavas sadaļā, lai ātri uzkarsētu brokastis. Daži no jums labāk nekā citi; izlasiet etiķetes, lai atrastu sviestmaizes, kas ir viszemākās tauku, nātrija un kalorijas.
Karstā graudu
Vienkārši domājot par siltās auzu bumbiņām ar kanēli un iecienītākajiem augļiem, jūs varat justies kā silts un mājīgs.
Auzu ir viegli pagatavot uz plīts vai mikroviļņu krāsnī. Aromatizēti auzu maisījumi ir pieejami arī pārtikas preču veikalos, taču jūs, iespējams, nevēlaties pievienotos cukurus un mākslīgos aromātus, kas ir kopā ar tiem.
Ja jūs neesat auzu gaļas ventilators, varat ēst karstos kviešu graudaugus vai izmēģināt quinoa , garšīgas un veselīgas sēklas, kuras var pasniegt, piemēram, auzu. Neatkarīgi no karstās graudaugu izvēles, palieliniet uzturvērtību, pievienojot mellenes, zemenes vai sagrieztus augļus, kā arī sasmalcinātus riekstus, piemēram, pekanos, valriekstus vai mandeles. Pasniedziet ar pienu vai 100% augļu sulu.
Pārpalikumi
Tik daudz pārtikas produktu ir saistīts ar brokastīm, piemēram, saldu graudaugu, olas, bekonu , pankūkas, vafeles un franču grauzdiņus ar kvēpu sīrupu. Bet tur nav nekas nepareizs, ēdot ēdienus, kas nav brokastis, tāpat kā atlikušie ēdieni vakariņās naktī. Tāpat kā jebkuras veselīgas brokastis, noteikti iekļaujiet olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, lai paliktu tev līdz pusdienām. Uzkarsējiet kādu atlikušo vistu ar daudzām zaļajām pupiņām vai citiem dārzeņiem pusē. Pievienojiet pilngraudu maizes šķēlei un pasniedziet ar veselīgu dzērienu, piemēram, ūdeni, zemu tauku saturu pienu vai 100 procentu sulu.
Ja jums šķiet, ka jums nav laika brokastīs, jums ir daži vienkārši ēdieni, kas gatavi šajos aizņemtajos rītos. Pavelciet pāris savu izlasi un brokastis ir gatavas mazāk nekā vienu minūti.
- Atsevišķi jogurta kausi
- Olbaltumvielu stieņi
- Individuāli maisi no mājām
- Veselu graudu vai kliju mafini
- Atšķaidītas cieti vārītas olas
- Individuāli trauki ar 100 procentu augļu sulu
- Svaigi augļi, piemēram, āboli, banāni un bumbieri