Maratons ir gatavs 3 mēnešos

by Christine Luff; Atsauksme: Richard N. Fogoros, MD

12 nedēļu maratonu apmācības grafiki pieredzējušiem maratoniem

Ja jūs jau esat pabeidzis maratonu un regulāri braucat, jums nav jāpavada vairāki mēneši, gatavojoties nākamajam maratonam. Zemāk ir 12 nedēļu maratonu grafiks, kas dos jums gatavību sacensībām un darbosies pēc iespējas pilnīgāk.

Ņemiet vērā, ka šis grafiks nav paredzēts personai, kas ir pavisam jauns, lai veiktu vai nav darbojies pēdējos mēnešos.

Lai sāktu šo treniņu grafiku, jums vajadzēs apmācību bāzi apmēram 20 jūdzes nedēļā, un jums vajadzētu spēt ērti braukt līdz 10 jūdzēm vienlaikus. Ja jūs neesat gluži tādā līmenī, iespējams, vēlēsities izmēģināt ilgāku maratona mācību programmu. Pārbaudiet šos maratonu apmācību plānus dažādiem līmeņiem un ilgākiem mācību periodiem.

Nedēļas treniņi

Jūsu apmācību ietver tempo palaišanas, intervālu, ilgstošu vadību un vieglu palaišanu, kuras visas ir paskaidrotas tālāk. Skatiet nedēļas grafiku (zemāk), lai iegūtu precīzu informāciju par to, cik precīzi jāstrādā un kādā tempā. Grafiks nenorāda, kurā dienā katru treniņu palaist, tāpēc jums ir jāizlemj, kad vēlaties tos palaist. Bet mēģiniet izvairīties no tempo palaišanas, intervāla skriešanas un ilga palaišanas dienas laikā. Jums vajadzētu iziet no atpūtas dienas, vai arī viegli pavadīt vai pārtraukt.

Tempo palaišana (TR): par tempu palaišanu jūs sākat un pabeigt ar dažām jūdzēm viegli un ērti.

Uzlabotie skrējēji vienmēr var pievienot dažas papildu jūdzes līdz brīdim, kad viņi sasilda vai atdziest. Jums vajadzētu palaist tempo palaist tempu daļa palaist pie 10K sacīkstēm. Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti.

Intervāla palaišana (IR): intervāla virkne ir atkārtota noteiktā attālumā (ti, 400m) ar 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla.

Piemēram, 5 x 800 m ar 10K ātrumu kopā ar 90 sekundes atveseļošanos nozīmē, ka kopējais atkārtojumu skaits ir pieci 800 m atkārtojumi ar 90 sekunžu starplaikiem. Intervāla virzi var izdarīt jebkurā vietā, taču to ir vieglāk izdarīt ierakstā. Jums vajadzētu vispirms iesildīties viegli tempā. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.

Ilgstoša darbība (LR): daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā, lai noteiktu nobraukumu. Citi tiks veikti konkrētā tempā, pamatojoties uz jūsu mērķa maratona tempu (TMP). Varat izmantot šo sacensību laika aprēķina kalkulatoru, lai iegūtu jūsu maratona laika novērtējumu, izmantojot neseno laiku no citas distances rases.

Easy Runes (ER) un pārmiju apmācība: pārējās mācības vai vieglus braucienus var veikt pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks. Ieteicams vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Viegli vadāmi jādara ērti, sarunu gaitā.

Cross-apmācība var būt jebkura cita darbība, kas nav saistīta ar jūsu baudīšanu, piemēram, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, joga vai izturība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē.

Mēģināt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņš nedrīkst būt pārāk garš vai intensīvs, un tas var būt tikai ķermeņa svara vingrinājumi, kā tas ir šajā parauga treniņā .

Piezīme. Iesildīšanās un atdzesēšana jāveic arī viegli.

12 nedēļu maratona apmācības plāns

1. nedēļa:

Run # 1: tempo palaišana (TR): 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 8 x 400m pie 10K gaitā ar 90 sekundes atveseļošanos (vieglā ātrumā); 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: Long run (LR): 10 jūdzes viegli un ērti

# 4: viegli palaist (ER): 4 jūdzes

2. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 11 jūdzes TMP (mērķa maratona temps) + 30 sekundes / jūdze
Run # 4: ER: 4 jūdzes

3. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 12 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 4 jūdzes

4. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdze viegli; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 1200m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 13 jūdzes pie TMP + 30 sekundes / jūdze
Run # 4: ER: 5 jūdzes

5. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 12 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm TMP
Run # 4: ER: 5 jūdzes

6. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 2 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 10 x 400 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 15 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 5 jūdzes

7. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 16 jūdzes TMP + 30 sekundes / jūdze
Run # 4: ER: 5 jūdzes

8. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 3 x 1600 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 18 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 4 jūdzes

9. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 20 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 3 jūdzes

10. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 8 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm TMP
Run # 4: ER: 3 jūdzes

11. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: ER: 5 jūdzes
Run # 3: LR: 6 jūdzes viegla gaita
Run # 4: ER: 3 jūdzes

12. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: ER: 3 jūdzes
Run # 3: ER: 2 jūdzes

Vārds no

Jūsu nedēļas treniņu braucieni ir tikai daļa no jūsu sagatavošanās maratona vadīšanai. Ir svarīgi, lai jūs garīgi sagatavotos sacīkstēm, izstrādājot stratēģijas, lai risinātu diskomfortu un garīgās problēmas, kuras neapšaubāmi varēsit izjust. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka jūs rūpīgi sev uzturoties, uzturot daudz miega un praktizējot veselīgus ēšanas paradumus . Ja Jums rodas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7-10 dienas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu iespējamos cēloņus un ārstēšanu.