Jūsu izvēlētās gatavošanas metodes ietekmē barības vērtību, ko jūs ēdat. Piemēram, ilga siltuma iedarbība samazina kopējo vitamīnu saturu jūsu pārtikas produktos, bet palielinās dažu antioksidantu fitoķīmisko līdzekļu pieejamību. Turklāt ēdiena gatavošanas metodes, kurām nepieciešami pievienotie tauki vai eļļas, mēdz pievienot daudz kaloriju ēdienreizēm. Tātad, kāda gatavošanas metode ir veselīgākā?
Tas nav vienkāršs jautājums, uz ko jāatbild, bet šeit apskatīsim vairākas dažādas gatavošanas metodes un to, kā tās ietekmē barības vielu saturu jūsu pārtikas produktos.
Uztura bojājumi, ko izraisa siltums
Pirmkārt, ir labi zināt, kuras barības vielas ir neaizsargātākas pret ēdiena gatavošanu. Lielāko daļu K vitamīna un lielāko daļu minerālvielu īsti neietekmē temperatūra vai kontakts ar ūdeni, siltumu un gaisu, izņemot kāliju, ko var zaudēt, gatavojot šķidrumus.
Siltuma bojājumi rada vitamīnus E un C, kā arī lielāko daļu vitamīnu B kompleksa , izņemot riboflavīnu un niacīnu. Gatavojot ūdenī, C vitamīns , lielākā daļa B-kompleksa vitamīnu un kālija tiek bojāti vai izskaloti šķidrumā. Pavārmāksla taukos var samazināt A, D un E vitamīnu.
Ne visām gatavošanas metodēm ir tāda pati ietekme uz visiem pārtikas produktiem, un vairāk ir jāizvēlas veselīga ēdiena gatavošanas metode. Bet parasti ēdiena gatavošanas metodes, kas patērē vismazāk laika, vismazāk sabojā uzturvērtību.
Un, tā kā mēs priecājamies par ēšanu, ir svarīgi apsvērt, kāda ēdiena pagatavošana ir atkarīga no pārtikas garšas un struktūras.
Gatavošanas metodes, izmantojot šķidrumus
Vārīšana notiek, gatavojot ūdenī, buljonā, krājumā vai citā šķidrumā 212 grādos pēc Fārenheita. Dārzeņi, makaroni, vistas, vēžveidīgie un čaumalās sagrieztas olas bieži vārītas.
Uztura satura vārīšanās ietekme atšķiras atkarībā no tā, cik ilgi ēdieni ir vārīti. Veggies zaudē daudz vitamīnu C un B kompleksa vitamīnu, bet daži karotenoīdi dažos dārzeņos var palielināties. Dažas barības vielas tiek izskalotas ūdenī.
Blanšings ir tad, kad jūs pārtraucat ēdienu verdošā ūdenī uz īsu brīdi, un tas bieži vien ir pirmais solis pārtikas produktu saglabāšanā, jo tas pārtrauc fermentus un palīdz ēdieniem saglabāt spilgtas krāsas. Barības vielu zudums ir minimāls, jo gatavošanas laiks ir diezgan īss.
Simmering ir kā vārīšana, bet zemākā temperatūrā (no 180 līdz 200 grādiem pēc Fahrenheit) un ir maigāka. Raksturīgā kārtā šķidrumu uzvāra, tad sirds tiek izslēgts un atdzesēts. Barības vielu zudumi ir līdzīgi kā viršanas temperatūra.
Apķīlāšana ir līdzīga simmentācijai, bet pirms pārtikas pievienošanas ūdens nav uzkarsēts. Zāļu turēšanas temperatūra ir zemāka par viršanas temperatūru, bet barības vielu zudums parasti ir aptuveni vienāds. Olas, zivis un daži augļi bieži tiek apcepti.
Tvaicēšana (vai raudāšana) ietver vārīšanas gatavošanu šķidrā veidā, parasti zemākā temperatūrā, un to parasti izmanto gaļai, zivīm un veggies. Ilgstošais gatavošanas laiks un siltuma ekspozīcija nozīmē, ka daudz C vitamīna tiks pazudis, bet visas citas barības vielas, kas izskanējas gatavošanas šķidrumā, tiks saglabātas tik ilgi, kamēr jūs to pasniegsiet kā mērci, sautējumu vai zupu.
Tvaicējot, tiek izmantots arī šķidrums, bet pārtika nav iegremdēta ūdenī. Tā vietā siltums no tvaika tiek gatavots. No visām ēdiena pagatavošanas metodēm, kas saistītas ar šķidrumu, tvaicēšana vislabāk ir barības vielu aizturi. Pārtikas tvaicēšana nav pārāk grūta, bet jums ir nepieciešams iegādāties atsevišķu dārzeņu tvaikonis vai tvaicējamu grozu.
Spiediena gatavošana ietver īpašas spiediena vārīšanas ierīces lietošanu, kas nodrošina augstāku temperatūru. Ēdiena gatavošanas laiks ir daudz īsāks nekā vārīšanās laiks, un procesā tiek pazaudēts mazāk barības vielu.
Apakšējā rinda: lai gan uzturvielu zuduma daudzums lielākajā daļā vārīšanas metodi ir izmantots šķidrumos, tiem nav nepieciešams izmantot papildu taukus, tādēļ neviena no šīm metodēm nepalielinās pārtikas produktu kaloriju saturu.
Tvaicēšana bieži vien ir labākā no šīm metodēm, jo tā arī saglabā lielāko daļu uzturvielu neskartu.
Ēdienu gatavošanas metodes, izmantojot sausu siltumu
Cepšana ietver ēdiena gatavošanu cepeškrāsnī ar vai bez pievienotajiem taukiem temperatūrā no 285 līdz 400 grādiem pēc Fārenheita. Cepšanas bieži izmanto, lai pagatavotu gaļu, zivis, dārzeņus un olas. Cepšanas rezultātā tiek izvadīts vitamīns C un lielākā daļa B komplekso vitamīnu, kā arī vitamīnus A un E var iznīcināt, ja pievieno papildu taukus. Turklāt pārlieku grauzdēšanas rezultātā var veidoties akrilamīds, savienojums, kas var būt saistīts ar vēzi, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Sauteing ir sausās siltuma metode, kurai parasti nepieciešams neliels tauku daudzums, lai ēdiens netiktu piestiprināts pie pannas. To bieži lieto dārzeņiem un dažiem mīkstajiem vai marinētu gaļu veidiem. Pievieno ļoti maz tauku un gatavošanas laiks ir īsāks, tāpēc tiek zaudēti vairāk barības vielu.
Grilēšana vai broilēšana ietver ēdienu gatavošanu pa kokoglēm, liesmām vai sildelementiem ar pievienotiem taukiem vai bez tiem. Kaitīgi jutīgi vitamīni tiek zaudēti, bet daži tauki tiek zaudēti, jo tie izstājas. Pārtikas produktus var pagatavot uz grila, ieskaitot zivis, gaļas dārzeņus, kartupeļus un dažus augļus.
Cepšanai visbiežāk izmanto maizi, cepumus, konditorejas izstrādājumus un citus mīklas izstrādājumus, piemēram, picas. Bet jūs varat arī cept kastroļus un kartupeļus. Siltums bojā C vitamīnu un daudzus B kompleksa vitamīnus, bet tas, kas patiešām padara vai pārtrauc cepšanu kā veselīgu vārīšanas metodi, ir jūsu produkta sastāvdaļas. Viens plus, tomēr, ir tas, ka cepšana padara graudus nedaudz vieglāk sagremot, bet tas var arī izraisīt akrilamīdu veidošanos graudos un kartupeļos.
Mikroviļņu krāsnis bieži tiek izmantotas, lai atkārtoti uzsildītu pārpalikumus, taču tas ir arī labs veids, kā gatavot dārzeņus. Īss gatavošanas laiks nozīmē, ka ir tikai minimāls uzturvielu zudums, kas ir labs. Vislielākās grūtības, izmantojot mikroviļņu krāsni, ir pārtikas sildīšana, līdz temperatūra ir pietiekami karta, lai iznīcinātu baktērijas, tādēļ tas nav labs veids, kā pagatavot gaļu un mājputnu gaļu.
Ēdienu gatavošanas metodes, izmantojot taukus
Cepšana ir tad, kad jūs pilnīgi iegremdēiet savu ēdienu eļļā, kuras siltums ir no 285 līdz 375 grādiem pēc Fārenheita. Jums parasti nepieciešams atsevišķs dziļais cepamais krēsls vai liels katls cepšanai. Tā kā tas ir diezgan ātrs veids, kā pagatavot pārtikas produktus, tas neizraisa tik daudz barības vielu zudumu kā viršanas un citas ūdens metodes, taču, tā kā pārtikas produkti absorbē daļu no eļļas, kaloriju skaits un tauku saturs pārtikas produktos var iet uz augšu.
Cepšana pannā ir līdzīga cepšanai, jo pārtika tiek pagatavota karstā eļļā, bet cepšanas traukā tiek izmantota mazāka eļļa. Atkarībā no pārtiku, ko jūs esat panāvis, kaloriju skaits un tauku uzsūkšanās var būt augsta.
Maisīšanas cepšana balstās uz karstu temperatūru un mazu eļļas daudzumu. Sakarā ar īsu gatavošanas laiku netiek zaudēta liela daļa uztura satura. Tā kā tiek patērēts tikai neliels daudzums eļļas, maisītus ceptiem ēdieniem var būt gan barojošs, gan kaloriju daudzums.
Uzturvielu zudums, Ātrā versija
Saskaņā ar Nestle Professional, dažas no šīm gatavošanas metodēm var sakārtot ar vitamīnu zudumiem, no sliktākajiem līdz vislabākajiem:
- Vārīšanās (zaudējumi no 35 līdz 60 procentiem)
- Tvaicēšana (zaudējumi no 10 līdz 25 procentiem)
- Mikroviļņu virtuve (5 līdz 25 procenti zaudējumu)
- Spiediena gatavošana (5 līdz 10 procenti zaudējumu)
- Cepšana (10 līdz 47 procenti zaudējumu)
- Tvaicēšana, grilēšana un cepšana (zaudējumi no 10 līdz 12 procentiem)
- Cepšana (no 7 līdz 10 procentiem zaudējumu)
Kā padarīt visas jūsu gatavošanas metodes veselīgākas
Neatkarīgi no tā, kuru gatavošanas metodi jūs izvēlaties, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai saglabātu uzturvielas un uzlabotu ieguvumus veselībai:
- Neatkarīgi no tā, vai jūs vārāsiet, sīpoli, sajauciet vai sautējiet, pagatavojiet veggies, līdz tie ir tikai maigi, nevis tikai tad, kad tie ir saldie.
- Nekavējoties pasniedziet vārītu produktu, jo, saglabājot ēdienu, silts izraisa vēl lielāku C vitamīna zudumu.
- Tā kā jūs zināt, ka vārītie ēdieni zaudē daļu no to uzturvielām, katru dienu pievienojiet neapstrādātus augļus un dārzeņus (kā uzkodas vai salātus), lai pārliecinātos, ka esat ieguvis pietiekošu C vitamīnu.
- Ja ēdienam, kuru gatavojat, ir jāpievieno kāds tauku saturs, vislabāk ir izvēlēties veselīgāku eļļu, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu, un pirms porcijas iztīrīt jebkādu papildu tauku.
- Izmantojiet vārīšanas šķidrumus zupās un krājumos. Ja jūs to nekavējoties nevarat lietot, turpiniet to uz priekšu un iesaldējiet uzturvielu bagātu šķidrumu vēlākai lietošanai.
- Grilējot, pārliecinieties, ka gaļa nav pārāk mitra, lai tā labāk brūnos. Pirms pievienojat pārtikas produktus, pārliecinieties, ka grilam ir daudz karstu.
- Cepšana temperatūrā zem 356 grādiem pēc Fārenheita un apcepšana temperatūrā, kas nav augstāka par 347 grādiem pēc Fārenheita, palīdzēs samazināt akrilamīda veidošanos.
- Izmantojiet izsmidzināmās eļļas, lai viegli samaisītu eļļu.
Vārds no
Jūsu izvēlētās gatavošanas metodes ir svarīgas jūsu pārtikas produktu tekstūrai un garšai, bet arī ietekmē uzturvērtību. Izvēlieties metodes, kas ļauj samazināt barības vielu zudumus, bet nav nepieciešams pievienot lielu daudzumu tauku. Neviena gatavošanas metode nav perfekta, tāpēc katru dienu kā daļu no veselīga un līdzsvarota uztura noteikti iegūstiet daudz svaigu augļu un dārzeņu.
> Avoti:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Pārskats par sagatavošanās un gatavošanas ietekmi uz dārzeņu un pākšaugu barības kvalitāti". Int J Gastron Food Sci, 3. sējums, 2016. gads.
> Gao-Feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan un Qiao-mei Wang. "Dažādu ēdiena gatavošanas metožu ietekme uz brokoļu veselību veicinošām vielām". J Zhejiang Univ Sci B. 2009. gada augusts; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Ēdienu gatavošanas metodes ."
> Nigērijas pārtikas žurnāls. "Vāra un cepšanas ietekme uz īru (Solanun tuberosum) un saldo (Ipomea batatas) kartupeļu bumbuļu kopējo ogļhidrātu, C vitamīna un minerālvielu saturu."