Labākais laiks, lai paceltu svars

Palieliniet savu apmācību, lai atbilstu jūsu personiskajam ritmam

Nav vispiemērotākā brīža trenēties, jo tas ir atkarīgs no daudziem personīgiem mainīgajiem. Pat ja tādi ir faktori, kuru apsvēršana ir vērts apsvērt, tas var palīdzēt jums optimizēt jūsu produktivitāti, neatkarīgi no tā, vai ir svara treniņš, kardiova vai kaut kas cits.

Neatkarīgi no laika ierobežojumiem mūsu ikdienas dzīvē, viens no primārajiem apsvērumiem ir tas, kā darbojas jūsu "ķermeņa pulkstenis" un kā tas ietekmē jūsu hormonus un citas mērķtiecīgas ķermeņa ķimikālijas par ikdienas darbību spektru.

Lielākajai daļai no mums ir darba vietas, lai ietu uz 9 līdz 5, un mēs strādājam mūsu apmācību stundas ap šo grafiku. Daži cilvēki instinktīvi vēlas izmantot no rīta, kamēr citi jūtas ērtāk, veicot pēcpusdienā vai vakarā. Šajā sakarā svara treniņš un kultūrisms nav pārāk daudz atšķirīgs no citām intensīvām aktivitātēm, tāpēc daudz ko, ko es šeit rakstīju, attiecas uz fiziskām aktivitātēm kopumā, kā arī uz svara mācīšanu.

Saprotiet savu ķermeņa pulksteni

Jūs, iespējams, dzirdējāt izteicienu: "Es esmu no rīta cilvēks" vai varbūt biežāk: "Es neesmu rīta cilvēks". Kaut arī šķiet, ka ir iespējams apmācīt ķermeni darboties efektīvi dažādās dienas zonās, daudzi no mums šķiet, ka kādā konkrētā diennakts laikā ir instinktīvs komforts, un tas, šķiet, ir saistīts ar dabisko miega un nomoda ciklu, kas kontrolē ķermeni un smadzenēs.

Šis ķermeņa pulkstenis ir pazīstams kā diennakts pulkstenis un tā ir faktiska smadzeņu šūnu grupa, kas izstaro hormonus un elektriskos impulsus saskaņā ar laiku, kas, šķiet, ir ģenētiski noteikts, tas ir, jūs esat dzimis ar to.

Hormons melatonīns ir galvenais hormons, kas regulē šo ķermeņa pulksteni. Melatonīns un diennakts cikls ietekmē gaisma un tumsa.

Kad tiek apmācības veiktspēja?

Tagad, kad jums ir kāds fons, jautājums ir: kā tas ietekmē jūsu apmācību? Šķiet, ka varat mainīt savu ķermeņa pulksteni, manipulējot nomoda un miega stundas pakāpē.

Tas nozīmē, ka jūs varat iemācīt sevi agri uzcelt un doties uz sporta zāli vai staigāt, ja jums ir nepieciešams un joprojām ir liels treniņš. Tomēr, lai atjaunotu jūsu ķermeņa pulksteni šai programmai, var paiet zināms laiks, ja jūs neesat lietojis agrāk no rīta.

Ķermeņa temperatūra

Sporta zinātnieki saka, ka fiziskās slodzes veiktspēja ir cieši saistīta ar ķermeņa temperatūru, kas lielākajai daļai cilvēku sākas vakarā. Jums var būt atšķirīgs. Un pat tā, atbilde uz vingrinājumu ir cikliska dienas laikā, kad agrā pēcpusdienā ir daudz laika "uz leju". Bez tam, jūsu ķermeņa pulksteņa laiku nosaka ne tikai jūsu ķermeņa pulksteņa optimālais laiks, bet arī treniņu veids, vecums un veselība, vides apstākļi, piemēram, gaisma un siltums, kā arī tādas sociālas aktivitātes kā ēdieni un darba kārtība.

Ja tas ir vēsāks no rīta, tas var atsvērt jebkuru papildu piepūli, ko jūs iegūstat siltajā agrā vakarā.

Futbola spēlētāji Peak naktī

Pētnieki pētīja futbola spēlētāju sniegumu tādām prasmēm kā saķeršanās spēks, reakcijas laiks, elastība, žonglēšana un dreblinga uzdevumi, kā arī sienas volejiešu tests. Spēlētāji tika pārbaudīti plkst. 8:00, 12:00, 4:00 un 8:00. Neviens no testiem nebija labāks 8:00 vai 12:00, un vairākiem testiem spēlētāji labāk spēlēja plkst. 8:00.

Pētnieki secināja, ka futbola spēlētāji "optimāli darbojas no 16:00 (4PM) līdz 20:00 (8PM), kad maksimums ir ne tikai futbola [futbola] specifiskās prasmes, bet arī fiziskās veiktspējas rādītāji."

Vecums, veselība un dzimums

Citā pētījumā sportisti, kas vecāki par 50 gadiem, parasti bija "rīta cilvēki", regulāri vairāk un biežāk mācot no rīta, salīdzinot ar jaunajiem sportistiem. Tas var būt tādēļ, ka, jo cilvēki vecumā tie mēdz pieaugt agrāk. Tas mēdz atiestatīt ķermeņa pulksteni.

Jet lag un menstruācijas var ietekmēt arī jūsu ķermeņa pulksteni. Diennakts ritma un nodarbību pētnieki nosaka noteiktus laika periodus, kad var būt nepieciešama īpaša aprūpe.

  1. Agrā rītā: paaugstināts sirdslēkmes un insulta risks un lielāks mugurkaula bojājuma risks.
  2. Dienas beigās: paaugstināts elpošanas traucējumu risks.

Šie riski, iespējams, nav tik lieliski piemēroti sportistiem, bet var būt vērts atzīmēt, ja jūs veicat rehabilitācijas programmu vai tikai sākat nodarbības .

Exercise Hormones: kortizola un testosterona

Svars apmācības vakarā var būt labāks, lai izveidotu muskuļu saskaņā ar pētījumiem par hormonu kortizola un testosterona svara trenažieri.

Kortizols ir hormons, kas, cita starpā, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, nepieciešamības gadījumā samazinot muskuļu audus. To sauc par "katabolismu". Testosterons ir pretējs: tas palīdz veidot muskuļus, izmantojot olbaltumvielas. To sauc par "anabolismu".

Kā izrādās, kortizols parasti ir augstākais agrā rītā un zemākais vakarā. Testosterons ir augstākais no rīta. Tomēr šis pētījums parādīja, ka testosterona un kortizola attiecība bija augstāka vakarā, jo kortizols, muskuļu šķelšanās hormons, dienā samazinājās vairāk, nekā tas bija testosterons, vakarā nodrošinot vairāk anabolisku, muskuļu veidojošu stāvokli.

Konkursa apmācība

Vēl viens svarīgs apsvērums, izvēloties mācību laiku, ir parastais jūsu sacensību laiks, ja jūs mācāties par sportu. Ja jūsu sacensības norisināsies no rīta, tad jums vajadzētu vilciens bieži un atbilstošā intensitātē, lai jūsu ķermenis tiktu izmantots šajā darbībā tajā pašā dienas stundā. Atpūtas trenažieriem ir lielāka izvēle.

Visbeidzot, jums vajadzētu doties neatkarīgi no laika, kad jūtaties visērtāk, un varat pārvaldīt visus faktorus. Tie ietver jūsu dabisko ķermeņa pulksteni, kā arī sociālos, darba, veselības un vides apstākļus, kā arī apmācības un konkurējošas prioritātes.

Rīta nodarbība

Vakara treniņš

Avoti:

Atkinson G, Reilly T. Circadian variācijas sporta izteiksmē. Sports Med. Aprīlis 1996, 21 (4): 292-312. Pārskats

Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ritmi un sporta veiktspēju. Med Sci Sports Exerc. 1985. gada oktobris; 17 (5): 498-516. Pārskats

Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Daži hronobioloģiskie apsvērumi, kas saistīti ar fizisko vingrinājumu. Clin Ter. 2006 maijs-jūnijs, 157 (3): 249-64. Pārskats

Reilly T, Atkinsons G, Edvards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Temperatūras variācijas ikdienā, garīgais un fiziskais veikums, un uzdevumi, kas īpaši saistīti ar futbolu (futbols). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.

Bird SP, Tarpenning KM. Čirdu laikmeta struktūras ietekme uz akūtām hormonālām atbildēm uz vienu smagas pretestības vingrinājumu masā apmācīta vīriešiem. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.