Sasmalciniet linu maltī, lai gūtu labumu
Daudzi cilvēki ēdieniem pievieno flaxseeds un flaxseed maltus, jo lini ir bez lipekļa un carbs ar zemu oglekļa saturu. Linu sēklas satur arī lielu barības vielu kravu. Lai gan tas nav tehniski graudains, tam ir līdzīgs vitamīnu un minerālu profils graudiem, un tam ir vairāk šķiedrvielu , antioksidantu un omega-3 taukskābes nekā lielākajai daļai graudu. Turklāt tas nesatur lipekli.
Flaxseed satur ļoti maz ogļhidrātu, padarot to ideāli piemērotu cilvēkiem, kuri ierobežo cietes un cukuru daudzumu. Tās veselīgu tauku un augstu šķiedrvielu daudzveidība padara to par lielisku ēdienu svara zudumam un uzturēšanai. Daži diētas saka, ka flaxseed palīdz viņiem justies apmierināti.
Lini, sēklas un linšķiedru milti
Linšķiedras (vai linsēklas) ir linšķiedras sēklas, ko izmanto lina auduma ražošanai. Lini pirmoreiz tika ievestas Auglīgajā pusmēness reģionā. Lini plaši tika kultivēti senajā Ēģiptē, kur veļa tika izmantota priesteru un karaļa apģērbā, un templis sienām bija puķu linu gleznas. Fenicisti tirgoja ēģiptiešu linu visā Vidusjūrā, un romieši to izmantoja savām burām.
Ir sarkanas un zeltainas linšķiedras šķirnes, un tām ir līdzīgs uzturvielu sastāvs. Veselības pārtikas veikalos, specializētajos veikalos un tiešsaistes avotos ir flaxseed, un lielākā daļa lielveikalu to uzglabā. To pārdod gan bez taras, gan iepakojumā.
Flaxseed ir patīkami riekstu garša. Visu sēklu uzturēšana ir laba, bet tiem jābūt maltam, lai jūs varētu iegūt pilnīgu uzturvērtību. Vienkārša garšviela vai kafijas dzirnaviņas to var darīt pēc dažām sekundēm.
Flaxed Nutrition un veselības pabalsti
Flaxseed satur augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vairāku B vitamīnu un diētas minerālvielu. Flaxseed ir īpaši bagāts ar tiamīnu, magniju un fosforu. Faktiskais saturs procentos no kopējā tauku daudzuma ir 54 procenti omega-3 taukskābes, galvenokārt alfa-linolēnskābe, 18 procenti omega-9 taukskābes vai oleīnskābe un 6 procenti omega-6 taukskābes vai linolskābe.
Lietojot flaxseed vai tā atvasinājumus, ir konstatēts, ka samazinās kopējā un ZBL holesterīna līmenis asinīs, lielākam ieguvumam sievietēm un cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Veselības ieguvumi ir:
- Flaxseed ir bagāts ar Omega-3 taukskābēm : Omega-3 taukskābes ir galvenais spēks pret iekaisumu mūsu organismā. Iekaisums var pastiprināties, ja Jums ir pārāk maz omega-3 uzņemšanas (atrodams zivīs, linu un valriekstos), īpaši attiecībā uz omega-6 taukskābju uzņemšanu (atrodams tādās eļļās kā sojas un kukurūzas eļļa). Lai sasniegtu šo divu veidu eļļu attiecības, linu sēklas var patiešām palīdzēt. Lielākā daļa eļļas linu sēklās ir alfa linolēnskābe (ALA), omega-3, kas ir EPA un DHA taukskābju prekursors, kas atrodams lašu un citu tauku aukstūdens zivīs. Tā kā ne visi var viegli pārveidot ALA EPA un DHA, vislabāk nevajadzētu paļauties tikai uz linu jūsu omega-3 uzņemšanai. Tomēr ALA arī ir labs sekas un patiešām palīdz omega-3 un omega-6 līdzsvarā.
- Flaxseed ir augstais šķiedras saturs: jums būs grūti nospiests, lai atrastu pārtiku, kas ir augstāka šķiedrvielu sastāvā, gan šķīstoša , gan nešķīstoša , nekā lins. Iespējams, ka šī šķiedra galvenokārt ir atbildīga par linu holesterīna līmeni samazinošo iedarbību. Šķiedra uzturā palīdz arī stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicina pienācīgu zarnu darbību.
- Flaxseed ir augsts phytochemicals : tie ietver daudz antioksidantu . Tas, iespējams, ir vislabākais lignānu avots, kas mūsu zarnās pārvērš vielas, kas mēdz līdzsvarot sieviešu hormonus.
- Eļļa: ņemiet vērā, ka linšķiedras eļļai nav šķiedras un veselas linšķiedras miltu phytochemicals.
Vai linšķiedru milti ir tādas pašas kā linšķiedras?
Jums vajadzētu sasmalcināt linšķiedru, lai atbrīvotu tās barības vielas, un jūs varat atrast gan visas sēklas, gan arī laistīto sēklu eļļu. Ja linšķiedra tiek uzglabāta pareizi, visa linšķiedra paliek svaigas līdz pat gadam. Tomēr, pēc tam, kad tas ir piesātināts maltītei, tas tiks izaudzēts ātrāk. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki izvēlas iegādāties veselu linu sēklas un paši tos sagriež, izmantojot kafijas dzirnaviņas. Ja jūs pērkat ēdienu, ievērojiet šīs vadlīnijas:
- Iegādājieties no avota, kurā esat pārliecināts, ka straujais apgrozījums.
- Ideālā gadījumā maltīte ir jāuzglabā noliktavā.
- Maisam jābūt necaurspīdīgam, jo gaisma paātrinās sabojāšanos. Ātri sarkanīgums ir saistīts ar linu sēklu augstu tauku saturu.
- Iepakojums ar vakuumiepakojumu ir vislabākais, jo tas neļauj ēdienam nonākt saskarē ar skābekli pirms atvēršanas.
Visa linu sēklu pirkšana novērš neskaidrību par to, cik ilgi lina milti ir uz plaukta. Tas ir arī lētāks šādā veidā. Jebkurā laikā jūs garšo tādu linu miltus, kas ir visai rūgtie, mest to prom. Tam vajadzētu būt maigi rīvmaizētai un ne visai skarbai.
Flaxseed miltu sasmalcināšana un uzglabāšana
Jūs varat iegādāties lētu kafijas dzirnavu, lai padarītu jūsu flaxseed miltus. Jums ir nepieciešams tikai sasmalcināt tos piecas līdz desmit sekundes, jo tās nav tik grūti kā kafijas pupiņas. Atkarībā no jūsu dzirnavu tilpuma, jums, iespējams, būs jāmazgā vairākas partijas, lai saņemtu pietiekami daudz linu miltu receptei.
Slaukšanas un linšķiedru miltu uzglabāšana
Visa flaxseed jāuzglabā vēsā, tumšā, sausā vietā, piemēram, ledusskapī vai saldētavā, lai būtu drošā pusē. Lina milti jāuzglabā saldētavā un jāizlieto dažu nedēļu laikā. Jūs varat glabāt linu maisiņā, kurā tas bija, vai zip tipa uzglabāšanas maisiņā.
Padomi par Flaxseed lietošanu
- Dzert daudz ūdens. Linišķā šķiedra šķiedra uzsūc ūdeni, un, ja jūs nepietiek dzēriena, var rasties aizcietējums.
- Neaizmirstiet sākt lēnām, ja neesat lietojis diētu ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Ja jūs iegādājaties visas sēklas, jums ir nepieciešams sasmalcināt tos, lai gūtu labumu.
- Lini bieži tiek izmantots kā olu aizstājējs ceptajās precēs. Šķīstošā šķiedra pievieno struktūru pārtikai.
- Apmēram 2/3 līdz 3/4 tases linšķiedras ražo 1 tasi linu miltu.
Linu receptes un ieteikumi par ēdināšanu
Ja neesat pārliecināts, kā sākt iekļaut flaxseed savā uzturā , izmēģiniet tālāk minētos ieteikumus.
- Neapstrādāti vai grauzdēti: apsmidziniet biezpienu, ricotta, jogurtu vai brokastu pārslas . Izmantojiet to satricina un nedaudz sabiezēs.
- Vārīti karsti graudaugi: Piemēram, mēģiniet karstu linu zemesriekstu sviestu graudaugu .
- Vārīti citos pārtikas produktos : izmēģiniet gaļas zeltu, kotletes vai sautējumus.
- Ceptas preces: pievienojiet pāris ēdamkarotes jebkurai receptē vai izmēģiniet sekojošus ēdienus, kas atkarīgi no lina kā miltiem:
Flaxseed drošība un blakusparādības
Bažas par linšķiedru pamatā ir četri iespējamie jautājumi. Tomēr atcerieties, ka daudz pētījumu par linu brīnumiem parāda maz vai nav problēmu, ēšanas to. Gluži pretēji, tas ir parādījis daudzus ieguvumus:
- Liela šķiedru slodze: tā kā liniem ir tik liels šķiedrvielu saturs , vislabāk ir sākt ar nelielu daudzumu un lēnām palielināt; pretējā gadījumā var rasties krampji un caurejas efekts. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu var būt īpaši spēcīga reakcija pret to un tam jābūt īpaši uzmanīgam
- Oksidēšanās / smarža: Lina eļļa ir ļoti nepiesātināta. Tas nozīmē, ka tas ir ļoti nosliece uz oksidēšanu (sliktums), ja vien tas netiek pareizi uzglabāts. Vislabākais veids, kā to uzglabāt, ir dabā esošajā uzglabāšanas sistēmā - sēklu sistēmā, kas saglabāsies gadu. Maltīti var turēt tikai svaigi dažus mēnešus. Eļļa ir jāaizsargā ar saldēšanu tumšās tvertnēs, un to ieteicams izlietot dažu nedēļu laikā pēc atvēršanas. Sēklu eļļas ir diezgan stabilas, ja sēklas tiek izmantotas ceptos ēdienos. Pētnieki teorē, ka tas ir saistīts ar augstu antioksidantu līmeni sēklās.
- Hormonālie efekti: Lignānos ir fitoestrogēni. Lai gan pētījumi ir pierādījuši, ka tie līdz šim ir izdevīgi, nav zināms, kāda varētu būt augu fitoestrogēnu devu ietekme.
- Ciānīds: tāpat kā daudzi citi pārtikas produkti (Indijas, Indijas uc) lini satur ļoti mazu daudzumu cianīda savienojumu, jo īpaši, ja tie ir neapstrādāti. Siltums, īpaši sausās linšķiedras, pārtrauc šos savienojumus. Tomēr mūsu ķermeņiem ir spēja neitralizēt noteiktu daudzumu šo savienojumu. ASV valdības aģentūras apgalvo, ka 2 ēdamkarotes linšķiedras (apmēram 3 ēdamkarotes linu miltu) dienā ir drošas. Tas, iespējams, ir efektīva deva veselības aprūpes nolūkos. Dažādi pētnieki, kuri dažādos pētījumos ir iztērējuši līdz 6 ēdamkarotiem sēklām, liecina, ka to izmantotais daudzums ir drošs.
Vārds no
Lauku sēklas un linšķiedru milti ir lieliski šķiedrvielu un omega-3 taukskābju avoti, un to var lietot uz diētis ar zemu ogļhidrātu un lipekli. Neatkarīgi no tā, vai jūs to sasmalcina pats vai iegādājāties ar zemenēm no flaxseed maltītes, izpētiet jaunas receptes un veidus, kā izmantot šo veselīgo sastāvdaļu.
> Avots:
> Pilns ziņojums (visi uzturvielas): 12220, sēklas, linu sēklas uz 100 g. USDA National Nutrient Database versija SR-27. 2015. gads.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Līnijas intervences ietekmes uz asins lipīdiem meta-analīze. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.