Uzziniet, kā padarīt veselīgu salātu
Salātu ēšana ir lielisks veids, kā apturēt apetīti un barības vielas pievienot diētam. Bet slēpjas šajā salātu bārā (vai jūsu ledusskapī) ir salātu skavas, kas jūsu tauku un kaloriju daudzumu var pārsniegt, nekā jūs saprotat. Saglabājiet salātu kaloriju zemu un salātu uzturā augstu, izvēloties gudras sastāvdaļas.
Kā pastiprināt salātu uzturu
Salātu bārā uzņemiet brīdi, lai izpētītu izvēli, pirms sākat sagatavot plāksni, lai jūs neradītu parastās salātu kļūdas .
Kad jūs sākat salātu salikšanu, nekavējoties uzlieciet daudz zema kaloriju lapu zaļumu . Mēģiniet aizņemt apmēram trīs ceturtdaļas no jūsu plāksnes ar zaļumiem, tāpēc jums būs mazāk vietas augstas kvalitātes sīkumiem.
Salāti NutritionTip : apmainīt aisberga salātus tumšākiem zaļumiem, piemēram, romiešu salātiem vai spinātiem, jo tie iepako vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Tad mēģiniet pievienot dārzeņus savam salātam, lai tas kristu un krāsotu.
Salātu uzturs padoms : daži no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem salātu bārā ir arī garšīgākais un zemākais tauku un kaloriju.
- bietes
- paprika
- sarkanie kāposti
- burkāni
- tomāti
- gurķi
- pupiņas
- kāposti
- sīpoli
- zirņi
- sēnes
Ja jūs savās salātos nekad nav ēst augļus, pamēģiniet pievienot dzērvenes, mandarīnu sekcijas, sagrieztas zemenes, ābolu šķēles vai sarkanās vīnogas. Viņi pievienos saldumu, kas jums var palaist garām, ja jūs ietat bez mērci, un viņi arī palielinās jūsu salātu uzturu.
Uztura fakti salātu topiņām
Šāviņš šeit un apkaisa tur var izraisīt pārāk daudz papildu kalorijas.
Apsveriet dažu šo populāro salātu virskārtu kaloriju skaitu:
- Chow mein nūdeles (½ tasi) - 118 kalorijas
- zemesrieksti (1 ēdamkarote) - 50 kalorijas
- regulārs biezpiens (½ tasi) - 116 kalorijas
- piperoni šķēles (1 oz.) - 140 kalorijas
- ceptas nūdeles (½ tasi) - 172 kalorijas
- marinētas artišoka sirdis (1 oz.) - 60 kalorijas
- kartupeļu salāti (½ tasi) - 179 kalorijas
- tunzivju salāti (½ tasi) - 192 kalorijas
- zils siers (1 oz.) - 100 kalorijas
Makaronu vai makaronu salāti bieži satur lielu daudzumu majonēzes (kas nodrošina aptuveni 100 kalorijas ēdamkarotei). Izstiepiet tikai pusi tasi makaronu vai makaronu salātus, un vienā salā ar saviem salātiem pievienosim simtiem kaloriju.
Croutons var pievienot aptuveni 90 kalorijas uz pusi tasi. Dekoratīvie grauzdiņi bieži ir pievienojuši taukus un pat var būt cepti. Ja jūs vienkārši nevarat salātus bez tiem, sasmalciniet tikai pāris un izklāj tos pa visu salātu; jūs saņemsiet kādu no krampjiem un garšu un mazāk kaloriju.
Čedaras siers ir tas, ka lielākā daļa cilvēku bez savām dvēselēm smidzina savus salātus. Bet tas nav īsti laba izvēle, jo lielākā daļa no tā kalorijām nāk no taukiem. Tikai divas ēdamkarotes Čedaras siera nodrošina pīlings ar 114 kalorijām. Ja jūs nevarat teikt nē siera, noteikti izmantojiet sasmalcinātu sieru. Tas ir vieglāk izkliedēt visā jūsu salāti, un rezultātā jūs, iespējams, izmantos mazāk. Vai arī apsveriet iespēju izmēģināt stiprāku sieru, piemēram, Parmesan vai feta, jo ļoti neliela summa iet garu ceļu.
Marinēti bietes, marinēti jauktie dārzeņi, tomātu un gurķu salāti, burkānu un rozīņu salāti un trīs pupiņu salāti būtu jāmodina mērenībā.
Viņi bieži ir eļļā. Lai gan "labā" tauku saturs olīveļļās dod priekšrocības, arī to kalorijas skaitās , tāpēc ir iespējams iegūt pārāk daudz labas lietas.
Salātu uztura padoms. Sakiet adios uz ceptu tortilju čaumalu, ja jums ir taco salāti; vienīgais apvalks iepako apmēram 300 kalorijas.
Padarīt veselīgu salāti ar olbaltumvielu
Lai jūsu salāti pieķersies pie jūsu ribas, ir svarīgi pievienot vielmaiņas stimulējošu olbaltumvielu avotu . Dažas labas olbaltumvielu izvēles ir šādas:
- cieti vārītas olas
- olu baltumi
- Grilēta vista
- vārītas vai tvaicētas garneles
- Grilēts lasis
- grauzdētas tītara krūtiņa
- ūdenstilpņu tunzivis
Salātu uztura padoms: Laši piedāvā omega-3 taukskābes, tādēļ tā ir lieliska izvēle, lai uzlabotu sirds veselību, vienlaicīgi iegūstot olbaltumvielu stimulu.
Ja jūs ēdat gaļu, atcerieties, ka jūs varat iegūt proteīnu no citiem salātu bariem, piemēram:
- tofū
- lēcas
- garbanzo pupiņas
- Melnās pupas
Citi pārtikas produkti, kas nav gaļas produkti, piemēram, valrieksti, mandeles un avokado, nodrošina gan olbaltumvielas, gan labus taukus. Tomēr skatieties savas daļas - piemēram, avokado kalorijas var sabojāt diētu.
Salātu barības padoms. Izvēlieties sasmalcinātus uzgriežņus, kas ir pārvilināti vai veseli, lai tos varētu izlaist visā jūsu salātos, un tāpēc izmantojiet mazāk.
Salātu mērci uztura
Jūsu izvēlētais mērci var radīt vai salauzt jūsu kopējās salātu kalorijas. Dažas no krēmveida mērcēm pievieno simtiem kaloriju un neskaitāmus piesātināto tauku gramus. Pat olīvu eļļas mērces ir ar lielu tauku saturu (lai gan tas ir veselīgāks tauku formāts).
Ja jūs nopietni domājat par savām salātiem samazināt kaloriju, izlaidiet pavedienu pavisam. Saspiest citronu sulu pār salātiem, lai iegūtu vieglu citrusu mizu vai vienkārši ēdiet salātus tukša. Ja jūs pievienojat aromatizējošas sastāvdaļas, jūs nepaturēsiet pievienotos taukus.
Ja tu patiešām mīli mērci, ej ar vinigrette. Pievienojiet pusi no tā, ko jūs parasti pievienojat, lai samazinātu tauku uzņemšanu. Jūs varat arī izveidot savu vinaigrettu ar mazākām kalorijām, lai gan pārtikas speciālisti izrāda piesardzību.
Pavārgrāmatu autors Katie Workman iesaka palielināt sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, sinepes, malto šalotes vai sīpolus, lai pievienotu garšu bez kalorijām. Bet viņa saka, ka jūs varat iet tik tālu ar šo triks, jo jūs nepalielināt šķidruma daļu mērci.
Viņa arī saka, ka jūs varat pievienot ūdeni jūsu mērci recepti, lai samazinātu mērci intensitāti un ietaupīt uz kalorijām. Viņa saka, ka tas var būt grūts mijmaiņas darījums, tomēr tas var traucēt emulsiju. "Par katru 3 ēdamkarotes olīveļļas jūs varat pievienot līdz 1 ēdamkarote ūdens, bet pārliecinieties, ka patiešām patiešām sakrata vinigrette tieši pirms sauļošanās un maltītes."
Workman piedāvā klasisku vinigrette (aka salātu mērci), lai strādātu ar, kā arī piedāvā trīs lieliskas un patiešām vienkāršas zaļās salātu receptes, lai izmēģinātu jūsu mājās.
Vārds no
Mēs mīlam salātus! Bet mēs arī zinām, ka ne katrs salāti ir veselīgi. Veiciet labas izvēles, lai palielinātu augu patēriņu, iegūtu olbaltumvielu daudzumu un baudītu veselīgus taukus, kad veidojat savus salātus. Ērti sagatavoti veselīgi salāti var būt lielisks ieguldījums jūsu ilgtermiņa plānā veselības un labsajūtas.