Iegūstiet ikdienas šķiedru daudzumu no vairāk nekā 30 zemas carb pārtikas produktiem
Pārtikas produktu, kam ir zems ogļhidrātu daudzums, vēl arvien ir izšķiroša problēma. Tomēr gandrīz visi bezkrecētiskie dārzeņi un zemu cukura augļi ir visaugstākie gan šķiedrvielu, gan uzturvielu daudzumā.
Labi konstruēta zemas carb diēta uzsver dārzeņus un citus šķiedrvielu avotus. Jūs varat saņemt ieteicamo dienas šķiedras daudzumu uz mazu cieti saturošu diētu , izvēloties šos priekšmetus.
Vai Fiber Count kā Ogļhidrāti?
Kaut arī lielākā daļa šķiedrvielu avotu ir ogļhidrāti, šķiedrvielas nesamazina glikozes līmeni asinīs, tādēļ ar zemu carb dieti "neuzskata" šķiedru. Šķiedra var nodrošināt kalorijas, nevis kā glikozi, bet kā fermentācijas produktus kaklā.
Patiesībā, šķiedra palīdz nomierināt "lietojamo ogļhidrātu" iedarbību asinsritē, tādēļ tā veicina mērķus, kas saistīti ar zemu cieti saturošu diētu. Ciktāl tas rada sāta sajūtu, tas var arī palīdzēt novērst svara pieaugumu un palīdzēt zaudēt svaru.
Fiber ir labs jūsu gremošanas sistēmai un arī hipertensijas profilaksei. Tas var arī uzturēt ZBL holesterīna un glikozes līmeņa asinīs veselīgu līmeni.
Ieteicamais dienas šķiedra
Uztura un diētikas akadēmija iesaka pieaugušajām sievietēm patērēt 25 gramus kopējā šķiedrvielu dienā, un pieaugušie vīrieši patērē 38 gramus. Abos gadījumos no 10 līdz 15 gramiem jābūt šķīstošām šķiedrām. Jums vajadzētu mazāk šķiedrvielu, kā jūs vecumā. Vairāk nekā 50 gadu vecumā sievietēm vajadzētu patērēt 21 gramu, un vīriešiem vajadzētu patērēt 30 gramus.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku ir daudz mazāk šķiedrvielu nekā ieteicams. Cilvēces aizvēsturiskie senči, iespējams, ēda vairāk nekā 100 gramus šķiedrvielu dienā, tādēļ, iespējams, jūs bez grūtībām varēsiet apstrādāt ļoti daudz šķiedrvielu.
Augsta šķiedrvielu un zemu carb pārtikas produktu
Ja jūs ierobežojat ogļhidrātu saturu, izskatiet izmantojamā ogļhidrāta (vai efektīvā ogļūdeņraža) attiecību pret šķiedrvielām.
Citiem vārdiem sakot, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst, lai iegūtu šķiedru gramu? Šeit ir saraksts, aptuveni, lai šo carb / šķiedru skalas.
Gandrīz visu šķiedru
Divu veidu sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti un ļoti maz ogļhidrātu ir jāuztraucas. Viņi ir lieliski papildinājumi jūsu uzturu, un tos var ēst vairākos veidos.
- Linu sēklas: linu sēklās gandrīz nav izmantojamu ogļhidrātu. Tās ir ļoti augstas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrās (apmēram viena trešdaļa šķiedrvielu šķīst). Līnijam ir augsts uzturvielu daudzums, un tas var būt galvenais zemas oglekļa šķiedras avots. Viena ēdamkaroti zemes lini satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1,9 ir šķiedrvielas.
- Chia Sēklas: Tie ir šķiedru un carb profils līdzīgs linu sēklas. Chia sēklas var izmantot daudzos veidos , ieskaitot jogurta piedevu vai salātu pildīšanu.
Dārzeņi, kas ir gandrīz visas šķiedras, ietver sinepju zaļumus, cigoriņus un endīvus.
Vairāk Fiber nekā lietojams ogļhidrāts
Šādiem pārtikas produktiem ir vairāk šķiedrvielu nekā lietojami ogļhidrāti, tādēļ tie ir arī lieliski izvēlēti ar zemu carb diet.
- Kviešu klijas: 1/2 tases neapstrādātu kviešu klijas ir 3 grami izmantojamā carb, 6 grami šķiedras
- Nesaldināti kokosriekstu un kokosriekstu milti: 1 unce nesaldinātā kokosriekstu satur 2 gramus izmantojamā carb, 5 gramus šķiedrvielu
- Augstas šķiedras graudaugi: rūpīgi pārbaudiet etiķetes, taču dažās augsta šķiedrvielu graudos ir arī zems vai diezgan zems ogļhidrātu daudzums.
- Zaļais gredzens: 1 glāze sasmalcināta, vārīta želatīna zaļumi satur 4 gramus izmantojamā carb, 5 gramus šķiedrvielu
- Hass Avokado: 1 vidējais avokado satur 3 gramus lietojamā carb, 12 gramus šķiedrvielu
- Spināti un ķiploki (vārīti): 1 tase sasmalcinātu, vārītu spinātu satur 3 gramus izmantojamā carb un 4 gramus šķiedrvielu. Jums vajadzēs 6 tases neapstrādātu spinātu vai kartupeļu, lai pagatavotu apmēram 1 tase pēc vārīšanas.
- Spināti (saldēti): Viena 10-unce iepakojuma spināti satur 3 gramus lietojamā carb un 8 gramus šķiedrvielu.
- Brokoļi (termiski apstrādāti): 1/2 tase sasmalcinātu, vārīti brokoļi satur 1 gramu izmantojamā carb, 3 gramus šķiedrvielu
- Brokoļi (neapstrādāti): 1 tase sasmalcinātu, svaigu brokoļu ir 4 grami lietojama carb, 2 grami šķiedrvielu
- Ziedkāposti (termiski apstrādāti): 1/2 tase sasmalcinātu, vārītu ziedkāpostu satur 1 gramu izmantojamā carb, 2 gramus šķiedrvielu
- Ziedkāposti (neapstrādāti): 1 tase neapstrādātas ziedkāpostu satur 2 gramus izmantojamā carb, 2,5 gramus šķiedrvielu
- Kazenes: 1 tase neapstrādātu dzeltenumu ir 6 grami lietojama carb, 8 grami šķiedras
Par daudz lietojamā Carb kā šķiedru
Šiem pārtikas produktiem ir vienāds daudzums lietojamo ogļhidrātu un šķiedrvielu. Tie piedāvā perfektu līdzsvaru starp abiem un ir arī laba izvēle par diētu.
- Sparģeļi: 1 glāze sasmalcinātu sparģeļu satur 2 gramus izmantojamo ogļhidrātu, 2 gramus šķiedrvielu
- Selerijas: 1 glāze sasmalcinātu seleriju ir 1,5 grami lietojama carb, 1,5 gramus šķiedrvielu
- Baklažāni (neapstrādāti): 1 tase kubu, neapstrādāta baklažāna ir 2 grami lietojama carb, 3 grami šķiedras
- Baklažāni (termiski apstrādāti): 1 glāze kubēts un vārīts baklažāns satur 5 gramus izmantojamā carb, 3 gramus šķiedrvielu
- Sēnes: 1 tase neapstrādātu šķēlēs sēņu satur 1 gramu izmantojamā carb, 1 grama šķiedras
- Redīsi: 1 tase neapstrādātu sagrieztu redīsu satur 2 gramus lietojamā carb, 2 gramus šķiedrvielu
- Red avenes: 1 glāze sarkanās avenes ir 7 grami lietojama carb, 8 grami šķiedrvielu
- Romaine salāti: 1 tase sasmalcinātu romiešu salāti satur 0,5 gramus izmantojamus ogļhidrātus, 1 gramu šķiedrvielu
Augsts šķiedra, bet mazāks par izmantojamo carb
Kaut arī šie pārtikas produkti ir augstas šķiedrvielas, tie piedāvā mazāk šķiedrvielas nekā lietojami ogļhidrāti. Viņi joprojām ir veseli, bet jūs vēlaties saglabāt prātā carbskaitļus.
- Rīsu klija: 1/4 tases rīsu klijas ir 8 grami lietojama carb, 6 grami šķiedras
- Kāposti (neapstrādāti): 1 tase neapstrādātu kapātu kāpostu satur 3 gramus lietojamā carb, 2 gramus šķiedrvielu
- Kāposti (vārīti) : 1/2 tase vārītu sakapātu kāpostu satur 2 gramus izmantojamā carb, 1 g šķiedrvielu
- Bell Peppers: 1 tase neapstrādātu, sasmalcinātu bell pepperu satur 4 gramus izmantojamā carb, 3 gramus šķiedrvielu
- Sniega zirņi (ēdamais pāksts): 1 glāze veselas, neapstrādātas sniega zirnītes satur 3 gramus lietojamā carb, 2 gramus šķiedrvielu
- Cukini skvošs un cits vasaras skvošs: 1 glāze vārītas, šķēlēs vasaras skvošs satur 4 gramus izmantojamā carb, 3 gramus šķiedrvielu
- Rieksti un sēklas: rieksti un sēklas ir dažādas, bet lielākajā daļā no tām ir daudz šķiedrvielu.
- Zemenes: 1/2 tase sagrieztu zemenes ir 5 grami lietojama carb, 2 grami šķiedrvielu
Fiber Supplements
Dažos gadījumos šķiedrvielu piedevas var būt noderīgi, papildinot augsti kvalitatīvu un barojošu diētu. Tomēr viņiem nekad nevajadzētu ēst augsta šķiedrvielu pārtikas produktus, kuriem ir arī bagātīgi antioksidanti un citas uzturvielas, kas ir būtiskas veselībai.
Pastāv daži pierādījumi tam, ka vienkārši tīrā šķiedra kā tabletes lietošana vai smalkmaiņu šķidruma papildināšana pār jūsu pārtiku nesniedz tādas pašas priekšrocības kā pārtikai. Arī dažas augsta šķiedrvielu piedevas, piemēram, kviešu klijas, satur savienojumus (fitātus). Tie var bloķēt dažu barības vielu uzsūkšanos, tādēļ būtu jāizvairās no liela daudzuma fitātu.
Chitīns un hitozāns ir kopējas šķiedras piedevas. Tomēr tas iegūts no vēžveidīgo čaumalām, un to vajadzētu izvairīties no visiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm.
Vadlīnijas par šķiedrvielu lietošanu
Kaut fiber ir būtiska veselīga uztura, ir daži piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā, palielinot savu uzņemšanu.
- Ja jūs neesat lietojis ēst daudz šķiedrvielu, pakāpeniski palieliniet summu, lai novērstu zarnu stresu.
- Pārliecinieties, ka jūs lietojat daudz ūdens , lietojot šķiedru piedevas vai ēdot augsta šķiedrvielu pārtikas produktus, jo visa šķiedra absorbē vismaz daļu ūdens. Šķiedra retos gadījumos var izraisīt aizrīšanos vai aizcietējumus, ja to ēd ar nepietiekamu šķidrumu.
- Tā kā liela daudzuma šķiedras var mazināt dažu zāļu absorbciju, vislabāk ir lietot zāles vai nu vienu stundu pirms vai divas stundas pēc šķiedrvielām.
Vārds no
Jums nebūs trūkst labu šķiedrvielu avotu, ja jūs atradīsit zemu carb diet, ja jūs ieturēsiet vairāk dārzeņu, augļu un klijas jūsu maltīšu plānos. Jūsu plate būs daudzkrāsains un pievilcīgāka, un jūs varat baudīt daudz dažādu ēdienu.
> Avoti:
> Dahl WJ, Stewart ML. Uztura un diētikas akadēmijas nostāja: Diētiskās šķiedras ietekme uz veselību. Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Veselības uzlabošana ar šķiedrvielām. Klīvlendas klīnika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> McRorie JW. Uz pierādījumiem balstīta pieeja šķiedru bagātinātājiem un klīniski nozīmīgām veselības priekšrocībām, 2.daļa. Uztura šodien . 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Pārtikas sastāva datu bāze. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pacientu izglītošana: augsta šķiedras diēta (papildus pamatnēm). UpToDate https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.