Olīveļļas kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Olīveļļa ir senais ēdiens, ko cilvēki ir lietojuši tūkstošiem gadu. Tā ir vienīgā eļļa, kas iegūta no augļiem, nevis sēklām, riekstiem vai graudiem. Olīveļļu galvenokārt ražo Eiropā (Spānijā, Itālijā, Francijā un Grieķijā), un nelielu daudzumu ražo Kalifornijā un Ziemeļāfrikā.
Olīvu eļļa dažādās krāsās un aromatizētājos atkarībā no olīvu gatavības, klimata, augsnes veida un ražotāju vēlmēm.
Krāsa, kas var mainīties no tumši zaļas līdz gandrīz skaidrai, ir atkarīga no rafinēšanas procesa un nav labs garšas rādītājs. Labas kvalitātes olīveļļa būs biezāka nekā rafinēti produkti, bet ne pārāk biezi.
Olīveļļā nav ogļhidrātu vai olbaltumvielu. Visas tā "kalorijas nāk no taukiem, lielākoties mononepiesātinātiem , padarot to par ārkārtīgi sirds veselīgu papildinājumu jūsu uzturu.
| Olīveļļas uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 ēdamkarote (15 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 124 | |
| Kalorijas no tauku 124 | |
| Kopējais tauku saturs 14g | 22% |
| Piesātinātie tauki 2g | 10% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| 0,01 mg kālija | 0% |
| Ogļhidrāti 0g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0g | 0% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 0g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 0% · Dzelzs 0% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena ēdamkarote olīveļļas satur apmēram 124 kalorijas un 14 gramus tauku, padarot to par augstu kaloriju pārtikas produktu. Labā ziņa ir tā, ka tauki ir veseli, pārsvarā mononepiesātināti, apmēram 6,7 grami un polinepiesātināti - 4,6 grami.
Neliels kaloriju daudzums nāk no piesātinātajiem taukiem. Bet, lai gan tauki ir veselīgi, jums joprojām vajadzētu kontrolēt savu olīveļļu. Lietojiet to mēreni ēdiena pagatavošanā un ēdiena gatavošanā. Un, ja jūs to lietojat vienā porcijā, ņemiet vērā, ka viena porcija tauku ir aptuveni viena tējkarote olīveļļas.
Veselības pabalsti
Olīveļļa ir bagāta ar E vitamīnu - taukos šķīstošo vitamīnu, kas uztur normālu nervu vadīšanu un spēlē imunitāti. Tas ir arī labs K vitamīna avots, kas ir vēl viens taukos šķīstošs vitamīns, kas ir atbildīgs par asins recēšanu.
Turklāt olīveļļa ir augsta ar mononepiesātinātiem taukiem, kas, kā liecina, paaugstina labu holesterīna līmeni (HDL) un zemāku sliktā holesterīna līmeni (ZBL).
Daži pētījumi liecina, ka diētai pievienojot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, apmēram 1-2 ēdamkarotes dienā, var būt pretiekaisuma iedarbība, samazinot c-reaktīvo olbaltumu.
Vēl viens veids, kā olīveļļa var palīdzēt pasargāt sirds, ir atkarīga no polifenolu satura. Daži polifenoli olīveļļā var novērst asins trombocītu sasitšanos, kas ir sirdslēkmes cēlonis. FDA apstiprina apgalvojumu, ka "ēdot 2 ēdamkarotes olīveļļas katru dienu var samazināt koronāro sirds slimību risku".
Citi pētījumi liecina, ka patērējoša olīveļļa var mūs pasargāt no kognitīvā sabrukuma, osteoporozes un pat uzlabot baktēriju līdzsvaru mūsu zarnās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daudzas no veselīgām olīveļļas sastāvdaļām, piemēram, fitonetiem, ir lielā daudzumā tikai neapstrādātajā un neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā.
Kas ir Extra Virgin Olīveļļa?
Etiķetes nosaukumi neapstrādāta, neapstrādāta un tīra olīveļļa attiecas uz eļļas skābuma pakāpi, kā arī eļļas ekstrakcijas pārstrādes apjomu. Vispārējais īkšķa noteikums ir jo zemāks skābums, jo labāk.
Neapstrādāta olīveļļa ir 100% neapstrādāta olīveļļa, kas nozīmē, ka tā nav apsildāma vai ķīmiski apstrādāta. Tā vietā tas tiek iegūts no olīvām tikai ar mehāniskiem līdzekļiem (vai nu nospiežot, vai vērpot olīvas pēc to sasmalcināšanas pastā). Visizcilākā "neapstrādātā augstākā labuma" ir visvairāk uztura, zemāka skābena, salīdzinot ar neapstrādātu olīveļļu, ļoti zema sarkanība un spēcīgākais olīvu aromāts.
Tīra olīveļļa tiek pārstrādāta no celulozes pēc pirmā presēšanas, izmantojot siltumu un ķīmiskās vielas. Tas ir vieglāks aromāts un lētāks. Labums šeit ir tāds, ka tam ir neitrāls garšu un augstāks dūmu punkts. Virgin un neapstrādātajai neapstrādātajai olīveļļai ir zemāki dūmu punkti, un tās sāks sabojāt, ja siltums ir pārāk augsts, tādējādi iegūstot nevainojamu garšu.
Olīvu eļļas savākšana un uzglabāšana
Olīveļļas tauki padara to uzņēmīgu pret sāpēm. Tāpēc ir ļoti svarīgi aizsargāt to no gaismas un siltuma. Kad olīveļļa ir atvērta, to vajadzētu lietot sešu mēnešu laikā. Jūs zināt, ka eļļa ir noberzināta, kad tā smaržo vai iztvaiko. Lai saglabātu eļļu vislabākajā stāvoklī, ir jārīkojas šādi:
- Iegādāties olīveļļu tumšās stikla pudelēs. Atsevišķi dzeltenās un zaļās norādes bloķē bojājošos gaismas starus, kas var izraisīt eļļas bojāšanos.
- Neiegādājieties eļļas pudeles, kas ir putekļainas vai vairākus mēnešus sēž uz plauktiem.
- Meklējiet, lai redzētu, vai uz etiķetes ir datums, un mēģiniet iegūt svaigāko eļļu, kuru varat.
- Saglabājiet olīveļļu tumšā, vēsajā vietā vai ledusskapī, līdz tā ir gatava lietošanai. Ja tas ir atdzesēts, neuztraucieties, ja eļļa ir duļķainā un bieza, un atkal kļūst par šķidrumu, kad tā ir istabas temperatūrā.
Ja pareizi uzglabā, olīveļļa saglabā savu garšu un uzturvērtības īpašības.
Veselīgi veidi, kā lietot olīveļļu
Olīveļļa ir Vidusjūras un Eiropas virtuves šķiedra. Izmantojiet neapstrādātu olīveļļu, lai nogalinātu dārzeņus, zupas, sautējumus, pupiņu ēdienus, gaļu, zivis un mājputnus. Vai arī izmantojiet to, lai padarītu vieglu sautējumu vai savu, zemāku nātrija salātu mērci.
Ja jūs meklējat gatavot augstākajos sildījumos, piemēram, grilējot, varat izmantot neapstrādātu neapstrādātu olīveļļu. Tomēr jūs, iespējams, labāk izmantojat augu eļļu, rapšu eļļu, neapstrādātu vai tīru olīveļļu, jo tās ir augstākas dūmu vietas un neitrāla garša.
Pārāk karsts neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas apkure var izraisīt tā zaudējumus, kas padara to neapstrādātu. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka tiek pārstrādātas dažas alternatīvās eļļas. Izvairieties no ārkārtīgi lielas karstās gatavošanas, piemēram, cepšanas, jo šāda veida vārīšanai ir daudz kaloriju un var radīt kancerogēnus savienojumus.
Receptes ar olīveļļu
- Klasiskās grieķu salāti
- Broccolini ar priedes riekstiem un ķiplokiem
- Grauzdētas zivis ar garšaugu citrusu mērci
> Avoti:
Berr C, et al. Olīveļļa un izziņa: Trīspilsētas pētījuma rezultāti. Demence un geriatriskas izziņas traucējumi. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. Pirmie ekstravago olīveļļas postprandiālie pretiekaisuma un antioksidanti. Aterosklerozi. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Olīveļļas patēriņa modeļa ietekme uz akūtu koronāro sindromu risku: CARDIO2000 gadījuma kontroles pētījums. Klīniskā kardioloģija. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molekulārie iekaisuma mehānismi. Neapstrādātas olīveļļas un fenola savienojuma Oleokantāla pretiekaisuma priekšrocības. Pašreizējais farmaceitisks dizains, 17. sējums, 8. numurs, 2011. gada marts, pp. 754-768 (15)
Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai.