Ja esat reģistrējies pusei maratona , šeit ir astoņi padomi par to, kā vadīt vislabāko sacensību:
1 - palaist ar citiem.
Darbs ar grupu ne tikai palielinās jūsu motivāciju (kurš vēlas sabojāt draugus, kuri paļaujas uz jums, lai parādās, lai palaistu?), Bet jūs arī varētu uzlabot savu sniegumu. Grupas motivācija palīdzēs jums ievērot savu mācību grafiku. Un, kad jūs izmantojat citus, kuri mudina jūs darboties ātrāk un grūtāk, ir vieglāk pārnest to uz nākamo līmeni. Ja neesat atradis grupu, kas jūs izaicina, reģistrējieties savā un speciālā veikalā vai arī vaicājiet draugiem par ieteikumiem.
Skatīt arī:
2 - Dodiet sev atpūtas dienas.
Jūs varat uzņemties mācības smagi un ātri katru dienu, novedīs pie ātrāka sacīkšu laika, bet tas tā nav. Atpūtas dienās un vieglam braucienam ir īpašs mērķis kā kopējā mācību plāna daļa. Jūsu ķermeņa pārtraukums no darba stresa var samazināt jūsu ievainojumu pārmērīgas lietošanas risku, piemēram, sāpošās siksnas . Tas ir arī labs, lai izvairītos no skriešanas, lai jūs nezaudētu savu braukšanas mojo un garlaicīgi.
3 - Veikt nelielu ātrumu.
Ātrdarba veikšana vienu vai divas reizes nedēļā var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu, izturību un uzticību. Šeit ir trīs treniņi, kurus jūs varat pagriezt savā pusmaratona treniņā. Pirmos divus var izdarīt trasē vai skrejceļš, lai jūs varētu precīzi izsekot attālumam:
800m (puse jūdzes) Atkārto
10 minūšu iesildīšanās (viegla jog)
800m @ 10k sacīkšu gaita
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtojiet 800m @ 5K sacīkšu gaitu / 1 minūti atkārtotu 4 reizes
5 minūtes atdzesē
Mile atkārtojas
10 minūšu iesildīšanās (viegla jog)
1 mile @ 10K sacīkšu gaita
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtojiet 1 km @ 10K sacīkšu gaitu / 1 minūtes vieglu atkopšanu vēl 2 reizes
5 minūtes atdzesē
Kalns atkārtojas
10 minūšu iesildīšanās (viegla jog)
Nobraukums augšup (100-200 metri) @ 10K sacīkšu gaita
Atveseļojiet vieglas lejup no kalna
Atkārtojiet 5 reizes (pievienojiet vēl vienu kalnu nedēļā)
5 minūtes atdzesē
Skatīt arī:
4 - Izmēģiniet sacensības.
Tāpat kā aktieri, kas gatavojas lielai izstādei, vienmēr palīdz veikt "kleita repertuāru", izstrādājot visus pirms sacīkstes, un praksi savu rase. Dažas nedēļas pirms jūsu pusmaratona izvēlies 5K vai 10K, un to var izmantot kā iespēju praktizēt visu, kas jums jādara sacensību dienā.
5 - Darbs pie jūsu garīgās apmācības.
Jūsu labākais darbs ir ne tikai par ķermeņa trenēšanu - arī jums ir jāapmāca prāts, lai jūs būtu gatavi neizbēgamiem nelīdzenumiem, kas notiek apmācības un sacīkstes laikā.
Skatīt arī:
6 - Pabeigt spēcīgu dažu ilgu laiku.
Jūsu ilgstošo treniņu pēdējo jūdžu gaitas pacelšana ir laba prakse sacīkšu dienas apstākļiem, un tas viss uzlabo jūsu izturību. Pēdējās pāris jūdžu laikā mēģiniet pacelt savu ilgstošo ātrumu par aptuveni 20-30 sekundēm.
Skatīt arī:
7 - Ir sacensību plāns.
Tas palīdz noskaidrot jūsu sacīkstes plānu, lai izvairītos no pārāk ātras izbraukšanas vai neveiktu jūsu pilnīgu potenciālu. Tālāk ir norādīts, kā jūs varat prognozēt savu pusmaratona laiku, pamatojoties uz neseno sacīkšu laiku. Kad esat noskaidrojis savu vidējo tempu jūsu mērķa laikā, jums, iespējams, būs jāizmanto aproces ātrums vai ātrums, lai noteiktu, kādai jābūt jūsu dalījumam katrā jūdzē. Paturiet prātā, ka izmaiņas augstuma vai apstākļos kursā var izraisīt nevienmērīgu sadalījumu. Un daži stīgas dalībnieki dod priekšroku negatīvajam sadalījumam pusei maratonu, kur viņi skriešanās sacīkstes pirmajā pusē nedaudz lēnāk nekā otrajā pusē. Protams, pat tad, ja jums ir plāns, ir svarīgi to elastīgi saglabāt. Jūs varat izjust labu vai sliktāku izjūtu, nekā jūs gaidījāt, un, iespējams, vajadzēs mest sacensību plānu no loga noteiktā punktā.
8 - Race smart.
Ir iespējams gāzt dažas sekundes vai varbūt pat minūtes no pabeigšanas laika, izmantojot viedās sacīkšu stratēģijas, piemēram, pārliecinieties, ka jūs neuzsākat pārāk ātri . Izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām ātrāku sacīkstēm .
Skatīt arī: