Trīs dienas nedēļā, pusmaratona treniņš

by Christine Luff; Atsauksme: Richard N. Fogoros, MD

Vai jūs vēlaties vadīt pusi maratona, bet trūkst pietiekoši daudz laika, lai apmācītu? Ir iespējams būt gatavam 13,1 km braucienam ar trīs mērķtiecīgiem braucieniem nedēļā. Ja jūs ievērosit šo mācību grafiku, iespējams, ka jūs varētu vadīt savu visstraujāko pussmaaronu laiku.

Šis 16 nedēļu ilgais pusmaratona treniņu plāns ir balstīts uz trim konkrētiem braucieniem: tempo palaišana, intervāls un ilgs laiks.

Jūs varat veikt trīs darbības jebkurā secībā nedēļas laikā, bet programma nodrošina vislabākos rezultātus, ja jūs atļaujat vismaz vienu dienu starp taustiņiem. Pārējās dienās jūs ieteicams vai nu šķērsot vilcienu , saņemt pilnīgu atpūtas dienu, vai arī viegli pavadīt.

Šī programma ir vērsta uz skrējējiem, kuri ir vadījuši vismaz vienu pusi maratona, kuru bāzes nobraukums ir vismaz 15 jūdzes nedēļā un var ērti braukt līdz 8 jūdzēm vienā reizē. Ja jūs neesat gluži tādā līmenī, iespējams, vēlēsities izmēģināt iesācēju pusmaratona grafiku . Vai arī iegūstiet vēl vairāk pusmaratona treniņu plānu dažādiem līmeņiem un īsākiem mācību periodiem.

Lai efektīvi veiktu šos treniņus, jums būs jāiegūst aprēķini par pāris svarīgākajiem soļiem. Intervāls un temps darbojas, pamatojoties uz jūsu 10K temps, tāpēc ir noderīgi, ka pēdējo pāris mēnešu laikā ir pabeigts 10K. Varat arī izmantot šo sacīkšu laiku, lai novērtētu Target Half Marathon Pace (THMP) vai jūsu mērķa tempu.

Jums būs nepieciešams THMP daži no jūsu ilgajos darbos.

Varat izmantot šo sacensību laika aprēķina kalkulatoru, lai iegūtu aptuveno jūsu pusspānijas maratona laiku, izmantojot neseno laiku no citas distances rases.

Trīs galvenie darbi nedēļā

Šeit ir apraksti par trim atslēgām, kas jums jādara katru nedēļu. Sīkāka informācija par to, cik precīzi jāstrādā un kādā ātrumā katrs no šiem treniņiem ir iekļauts zemāk redzamajā nedēļas grafikā.

Tempo palaišana (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir izšķiroša ātrākai sacīkstēm. Lielākajai daļai tempo palaišanas sākas un beidzas ar dažām jūdzēm viegli un ērti. Īsiem tempiem (3 jūdzes vai zemāk), jums jāuzsāk palaišanas tempo palaist temps, jums vajadzētu palaist pie 10K sacīkšu tempiem. Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti. Ilgākam tempam (vairāk nekā trīs jūdzes) jums jāuzsāk tempo palaišanas daļa ar 10K ātrumu + 15 sekundes / jūdze.

Ilgstoša darbība (LR): daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā, lai noteiktu nobraukumu. Citi tiks veikti mērķtiecīgi, pamatojoties uz jūsu mērķa pusi maratona tempu (THMP). Katrs ilgtermiņā balstās uz nākamo, tādēļ ir svarīgi, lai jūs katru nedēļu saņemtu ilgstošas darbības, lai jūs neradītu lielus lecenus nobraukuma attālumā un riskētu iegūt ievainojumus.

Intervāla palaišana (IR): intervāla virkne ir atkārtota noteiktā attālumā (ti, 400m) ar 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla. Piemēram, 8 x 400 m ar 10K ātrumu kopā ar 90 sekundes atveseļošanos nozīmē, ka kopējais atkārtojumu skaits ir 8 400 m atkārtojumi ar 90 sekundēm, un tas ir viegli atjaunojamais ātrums starp atkārtojumiem.

Intervāla virzi var izdarīt jebkurā vietā, taču to ir vieglāk izdarīt ierakstā. Ja jums patīk skrejceļš , tas ir ērti mērot attālumu un ātrumu skrejceliņā.

Pirms starplaikiem vispirms vajadzētu iesildīties viegli. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.

Viegli palaist un pārrobežu treniņi: pārējās mācības vai vieglus treniņus var veikt pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks. Ieteicams vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Viegli vadāmi jādara ērti, sarunu gaitā.

Jums vajadzētu spēt ērti elpot un nevajadzētu cīnīties ar savu palaišanu.

Cross-apmācība var būt jebkura cita darbība, kas nav saistīta ar jūsu baudīšanu, piemēram, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, joga vai izturība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē. Stiprības treniņam ir daudz priekšrocību dalībniekiem, un tā ir lieliska starpkultūru apmācības iespēja. Mēģināt veikt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņam nav jābūt pārāk garam vai intensīvam, un to var izdarīt bez svara vai mašīnas, kā tas ir šajā parauga treniņā .

Piezīme. Iesildīšanās un atdzesēšana jāveic arī viegli.

Trīs dienas nedēļā, pusmaratona treniņu plāns

1. nedēļa:

Run # 1: tempo palaišana (TR): 2 jūdzes viegla tempiņa iesildīšanai; 2 jūdzes īsā tempā; 2 jūdžu atdzišana
Run # 2: intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 8 x 400m pie 10K gaitā ar 90 sekundes atveseļošanos (vieglā ātrumā); 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: Long run (LR): 8 jūdzes viegli un ērti

2. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes īsā tempā; 2 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana.
Run # 3: LR: 9 jūdzes THMP (mērķa pusmaratona temps) + 30 sekundes / jūdze

3. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes īsā tempā; 2 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m ar 10K ātrumu + 4 x 400 m, visi ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana.
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti

4. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 1 jūdze īsā tempā; 1 jūdze viegli; 1 jūdze īsā tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 1200m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana.
Run # 3: LR: 11 jūdzes THMP + 30 sekundes / jūdze

5. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana.
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP

6. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 10 x 400 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 13 jūdzes viegli un ērti

7. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 11 jūdzes THMP + 30 sekundes / jūdze

8. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 3 x 1600 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 11 jūdzes viegli un ērti

9. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 5 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 12 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze

10. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m ar 10K ātrumu, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP

11. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m pie 10K ātruma, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes THMP + 30 sekundes / jūdze

12. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 jūdze atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 1600 m ar 10K ātrumu, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 14 jūdzes viegli un ērti

13. nedēļa:

Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 2 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m pie 10K ātruma, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP

14. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar ātrumu 10k, ar 400m atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 12 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze

15. nedēļa:

Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 1600 m ar 10K ātrumu, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 6 jūdzes viegli un ērti

16. nedēļa:

Run # 1: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 400, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 2: 3 jūdzes viegla gaita
Run # 3: sacīkstes diena! 13,1 km THMP

Pusmaratona sacīkšu padomi

Lai palaistu labāko pusmaratonu, jums arī vajadzēs būt garīgi sagatavotam sacensībām 13,1 jūdzes. Iegūstiet padomus par to, kā uzveikt garīgās cīņas jūsu pusmaratona laikā. Jums vajadzētu būt gatavam arī nedaudz neērtībām, jo īpaši sacensību pēdējās jūdzēs. Šeit ir daži padomi, kā tikt galā ar diskomfortu, bet sacīkšu laikā un spēcīgai apdarei .

Trīs galvenie darbi nedēļā

Trīs dienas nedēļā, pusmaratona treniņu plāns

Pusmaratona sacīkšu padomi

Related Content

Fresh articles

Intresting articles