Jaunākie svara treneri

Pārbaudi šo pilnu ķermeņa rutīnu iesācējiem

Sekojošie vingrinājumi nodrošina jauku pilnu ķermeņa pieredzi ikvienam, kas ir jauns svara treniņā - vai pieredzējušiem trenažieriem, kuri vēlas izveidot vienkāršu, bet pilnīgu programmu, uz kuras tālāk veidot. Pilna ķermeņa sesija nozīmē trenēties visām lielākajām ķermeņa lielo muskuļu sistēmu daļām vai lielākajai daļai: pleciem, rokām, mugurpuses, krūtīm, kājām, sēžamvietām un vēdera dobumiem.

Šeit tie ir:

Top Ten

• Squat
• Krūškurvja nospiediet
• Deadlift
• Kāju nospiediet
• Piespiedēju nospiediet
• Bicepsa roku cirvis
• Triceps Pushdown
• Sēdēta kabelis
• Lat Pulldown
• Krīze

Ideālā gadījumā, saņemiet padomu no trenera

Jums būtu prātīgi iegūt personīgo treneri vai sporta instruktors, lai parādītu, kā vispirms veikt šos vingrinājumus. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ja jūs neesat nolēmis pievienoties sporta zālē, ir lūgt vienu sporta nodarbību ar instruktāžas vadlīnijām. Dažas vingrošanas zāles vēlos likt jums vislabāko veselības, fitnesa un stāju novērtējumu, lai saņemtu nedaudz papildu naudas. Tas ir vērts darīt. Tomēr jūs arī būsiet spiesti reģistrēties pastāvīgāk.

Ja jūs domājat par apmācību mājās, pastāstiet sporta trenerim, ka jūs vēlaties tikai vienu sesiju tikai tagad, un pēc tam rakstiski piezīmēs garīgi vai uz papīra svarīgus punktus par katru treniĦu. Jūs varat lūgt instruktors jums parādīt vingrinājumus, kurus viņš nevar iekļaut savā sesijā. Varat arī pārbaudīt labu vingrinājumu formu labi uzrakstītajā iesācēju grāmatā par svara treniņu vai atbilstošā interneta vietnē, piemēram, šo un citu, uz kuriem mēs saskaramies.

Ja jūs nolemjat vēlāk pievienoties sporta zālei, nekas nezaudēs, un jums jau ir novērtējums, tāpēc jūs varat sākt nekavējoties. Tajā pašā laikā jums ir izpratne par trenažieriem jūsu mājās . Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt mājās ar dažiem hanteles un dažām pretestības grupām, lai gan dažādas mašīnas sporta zālē būtu jāuzlabo.

Jums jāapzinās, ka tas ir pamatnosacījums šīm vingrinājumiem un ka ir iespējamas daudzas variācijas.

Svars Apmācības pamati, kas jums jāzina

1. Viens svara pacelšanās vai kustības kustības pabeigšana tiek saukts par atkārtojumu vai "rep" īsu.
2. Atkārtojumu sēriju sauc par "reps komplektu" vai "set" īsu. Kopējais vingrinājumu ieteikums iesācējiem ir paredzēts trim treniņiem, kas sastāv no desmit atkārtojumiem, kurus bieži raksta kā 3x10 - piemēram, trīs desmit squats.
3. Sākot, mēģiniet vienu vai divus atkārtojumus ar mazu svaru, lai iegūtu procedūras sajūtu, pēc tam mēģiniet pēc kārtas līdz 10 vingrinājumiem (viens komplekts).
4. Mēģiniet vieglākus vai smagākus svarus komfortu ar noderīgu intensitāti. Ja jūs varat darīt tikai mazāk nekā astoņas reps, tad jūs varat pacelt pārāk smags svaru. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 12 reps bez pārāk daudz pūļu, teiksim 20, jums var būt nepieciešams mazliet svaru, lai gan dažas spēļu izturības programmas izmanto šo daudz reps . Tas attiecas uz visiem aprakstītajiem vingrinājumiem.
5. Jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem, lai jūsu ķermenis papildinātu savu enerģijas sistēmu nākamajā kārtā. Laika ilgums starp komplektiem var būt īss 60 sekundes vai tik ilgi, cik piecas minūtes, atkarībā no intensitātes un svara. Vienu līdz divu minūšu laikā parasti ir piemērots atpūtas laiks desmit reprezenta vienai no vidēja vai zema intensitāte.

Drošības pamati, kas jums jāzina

• Noapaļots atpakaļ. Vingrinājumi, piemēram, nūju, kāju nospiedumi un nospriegošana, prasa kustības, kas spiediena laikā novieto mugurkaulu tādos veidos, kas var radīt ievainojumus, jo īpaši jostasvietā vai mugurkaulā. Šādos vingrinājumos nav svarīgi, vai mugurā taisni vai nedaudz izliekts mugurā saglabāt neitrālā pozīcijā , jo īpaši iesācējiem, nevar pārāk koncentrēties. Lūdzu, nē noapaļotiem muguriņiem.
• Hiperekstensija. Hypertechtensija nozīmē, ka locītavu spiežot pārsniedz parasto kustību diapazonu. Tas var radīt traumu, ja pārmērīga locītavu kustība pārāk spēcīgi ietekmē saites un cīpslas. Šī problēma ir novedusi pie kopēja viedokļa, ka, lai veiktu jebkādu skaitu vingrinājumu ar svariem, tie nedrīkst "noņemt" ieročus elkoņā vai kājās pie ceļiem.

Tomēr, lai arī šis ir pamatots ieteikums, jo īpaši attiecībā uz sākuma svara trenažieriem, pastāv daži domstarpības par šī ieteikuma kopumu. Kaut arī sprādzienbīstams šīm locītavām, piemēram, kāju preses vai gaisvadu preses, lielākā daļa ir vienojušies par riskantu biznesu, vairāk kontrolētu pilnu kustību klāstu kopā ar iespējami īsāko iespējamo pauzi pie maksimālā pagarinājuma, iespējams, nav kaitīga, jo īpaši attiecībā uz vingrinājumiem, kas bez traumām un bez ierobežojošām locītavu anomālijām. Šeit ir vajadzīgs veselais saprāts; jums nevajadzētu domāt, ka elkoņs pēkšņi eksplodēsies, ja tev gadās iztaisnot to celšanas laikā.

Tādējādi ievērojiet vispārējo priekšnoteikumu, lai elkoņi un ceļgali nedaudz saliektu zem svara, bet nepārspīlējiet to un nedabisks pusceļa pagarinājums, kam varētu būt savas drošības problēmas. Ļoti neliela locītavu locītavu ir viss, kas nepieciešams, lai novērstu iespējamo hiperekstensiju, kas ir galvenā problēma. Plecu elastība . Pleca ir sarežģīta lodveida un plaukstas locītava ar plašu kustības spektru. Tas ir arī viens no visvairāk ievainotiem locītaviem starp sportistiem kopumā un svara trenažieri nav izņēmums.

Rotatora aproce , četru grupu muskuļu grupa, saites un cīpslas bieži tiek ievainota pat ne-sportistiem un aizņem kādu laiku, lai dziedinātu. Slodzes vingrinājumi, kuriem nepieciešams neparasts vai ekstremāls plecu stāvoklis, jāapsver ar lielu piesardzību. Būtu jāizvairās no stieņa aiz kakla, tāpat kā atlaižamajā variantā vai virspuses presē (skat. Sarakstu iepriekš), ja vien neesat pārliecināts par savu plecu spēju.

Pat ēšanas uz pleciem, kas ir standarta procedūra, nav jācenšas panākt, ja plecu locītavas pagriešana atpakaļ uz aizmuguri, lai novietotu sliedi, izraisa sāpes vai diskomfortu. Šajā gadījumā atrodoties pie hanteles. Arī uzlabotākie pacēlāji var izmēģināt citus tukšumu variantus, piemēram, priekšējās sēdvietas ar bāru uz krūtīm vai pieklājējus, kuros bārs atrodas aiz kājām.