1 - Kā izdarīt krīzi
Lielākajā daļā gadījumu "krīze" ir aizstāta ar "situp", jo bažas par muguras traumu ir bijušas mazākas, un ka situps var būt mazāk efektīvas nekā krūšu vēdera nostiprināšanās , lai gan to neakceptē katra iestāde. Ar triecienu, apakšējā daļa paliek uz zemes, un jūs pacelat plecus, saskaroties ar vēdera muskuļiem.
Kraukšķīgie tiek izmantoti dažādās formās, ieskaitot standarta guļvietas krīzi, atgriezenisko kraukšķi, kraukšķu ar svariem un piemērotu lodi, kombinēto kraukšķu un vērpjot. Šajā aprakstā ir iekļauta standarta grīdas krīze.
Muskuļi strādāja: taisnās acs vēdera (sešpakas) ar dažu ārējo slīpumu aktivāciju (muskuļi vēdera sānos).
2 - ķermeņa novietošana
- Lieciet uz grīdas uz augšu ar rokām aiz galvas. Neaizskrūvējiet pirksti aiz galvas. Šajā vingrinājumā rokas nedrīkst virzīt galvu uz priekšu.
- Kājas ir saliektas aptuveni taisnā leņķī pie ceļa, kājas stāv uz grīdas, plecu platumā.
- Piestipriniet vēdera muskuļus un turiet neitrālu mugurkaula pozīciju ar nelielu dabīgu līkni muguras apakšējā daļā (jostasvietā), bet muguras stingri pret grīdu.
3 - ķermeņa kustība
- Pārvietojiet plecus uz augšu un nedaudz pagriežot uz priekšu, kad jūs sasniedzat abdominālus, līdz plecu lāpstiņas ir aptuveni divas līdz trīs collās (5-7 centimetri) no grīdas vai apmēram 30 grādiem; turiet aptuveni divas sekundes.
- Atšķirībā no tupēt un nospriegošanas, ar krīku ir nepieciešama čokurošanās uz priekšu ar augšējo muguru un pleciem, un izliekta mugura ir kontrindicēta, jo biomehāniskie spēki velk mugurkaulu.
- Exhale, kad jūs nākt klajā un ieelpot, kā jūs atgrieztos, gatavojoties nākamajai atkārtošanai. Neuzturiet elpu uz augšu kustību. Līgavainis abdominals nenozīmē noturēt elpu. Galva ir jāuztur taisni, un zods nedrīkst nokrist pie krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī kontrolē. Nepārlēkt. Izmēģiniet desmit atkārtojumus, sākot trīs reizes, un palieliniet to, tiklīdz jūs kļūstat stiprāks.
- Apgrieztā krīze ir ar rokām pa sāniem un kājām saliekta ceļiem, kājām no grīdas ar apakšējām kājām paralēli grīdai. Kājas ir "apgrieztas" pret krūtīm ar gurniem, kas nedaudz paceltas no grīdas.
- Viens treniņš apvieno kāju un plecu un gurnu kustību. Tas ir ļoti spēcīgs uzlabots vingrinājums, kas darbojas rectus abdominis un ārējos obliques, muskuļi pie vēdera sāniem.
- Kad jūs varat darīt trīs komplektus no piecpadsmit apvienotu crunches jūs zināt, jūsu abs (un gūžas elastīgie ) ir labā formā.
4 - kontrolpunkti
- Brace abs gatavs liftu.
- Nevelciet kājas vai atgriezieties no grīdas (standarta kristā).
- Vai turēt galvu joprojām un zoda augšu.
- Vai zemāk kontrolē un nedrīksti.
- Neaizmirstiet elpot normāli.
- Nemēģiniet prēmēt plecus pārāk augstu krīzes laikā un atcerieties, ka nevēlaties, lai šī vingrinājums palielinātu muguras lejasdaļu. Padomājiet par lāpstiņām kā dalīšanas līniju.
Izraujiet prom un iegūstiet šos kuņģa muskuļus jebko. Faktiski vēdera muskuļu nostiprināšana sagatavos ne tikai aktīvai sporta aktivitātēm, bet arī tiem aktīviem uzdevumiem, kas atrodas ap mājām, piemēram, dārzkopībā, kur liešana un griešana un sasniedzamība ir vissvarīgākā.