Rokas čokurošanās vai bicepsa čokurošanās ir ļoti atpazīstams svara treniņš, kurā tiek izmantoti hanteles, stienīši vai pat ķiveres , lai strādātu augšdelma muskuļus, bicepsus un mazākā mērā zemākajā brachialis un brachioradialis.
Variācijas ietver stāvokli stāvoklī, sēdus, slīpi sēdus un "koncentrēšanās" pozīciju ar elkoņu, kas balstās uz (sēdošo) iekšējo augšstilbu. Stiepi izmanto arī līdzīgā vingrinājumu komplektā.
Šis apraksts ir par mainīgu hanteles rokas čokurošanās.
Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, paceliet pārāk smagu svaru, lai sāktu, un apstāties, ja jūtat sāpes. Lielu bicepsu veidošana ir populāra vīriešu vidū, bet neveicot smagākus svarus, pirms esat gatavs. Var rasties traumas elkoņiem vai plaukstas locītavām, un tas viss būs atkarīgs no visa treniņa rutīnas.
Neaizmirstiet izelpot ar pūlēm un neuzturiet elpu.
Muskuļi strādāja: biceps muskuļi augšdelma priekšā, kā arī apakšstilba muskuļi, brahialis un brachioradialis.
1 - ķermeņa stāvoklis
- Turiet hanteles katrā rokā pusēs ar palmām, kas vērstas pret augšstilba pusi, un ieroci taisni uz leju.
- Pielāgojiet kājas ērti, sadalot plecu platumu.
- Piestipriniet pamata muskuļus, kas gatavi pacelt svaru.
Ķermeņa kustība
- Paceliet vienu hanteles virzienā uz plecu, pagriežot roku tā, lai tā paliktu uz augšu, lai palma ar hanteli tagad būtu vērsta uz augšu (gulēt) un elkoņa virzienā uz zemi ar apakšdelmu gandrīz vertikāli. Turiet elkoņa tuvu ķermenim. Vienu roku vienlaikus sauc par vienpusēju vingrinājumu.
- Nolaidiet sānu stāvokli un veiciet to pašu kustību ar otru roku. Turpiniet pārmaiņus, līdz iestatījums ir pabeigts.
- Izmēģiniet desmit vingrinājumus ar katru roku trīs komplektiem. Ja tas ir pārāk daudz, lai sāktu ar to, nesamaziniet svaru, bet ar pieciem vingrinājumiem ar katru roku.
Ja variācija notiek, veiciet divpusēju vingrinājumu, tas ir, vienlaikus paceliet abas rokas. Vispirms precizējiet vienpusējo pacēlumu, pirms pārejiet uz šo uzdevumu.
2 - kontrolpunkti
- Nevelciet hanteles tik tālu atpakaļ, ka apakšdelms pārvietojas vertikālā stāvoklī. Tas nozīmē, ka jums nav hanteles, kas ved uz plecu.
- Koncentrējieties uz labu formu, nevis ātrāku izpildi, vismaz uzsākot darbu. Izjūtos apdegumus, veicot šos vingrinājumus.
- Veicot hanteles čokurošanos, nelieciet plecus un ķermeni, un tas var beigties ar griešanās un vilkšanas kustību. Koncentrējieties uz rokām un saglabājiet pareizo formu. Izvēlieties gaišāku svaru vai samaziniet atkārtojumus, ja tas notiek.
Tieši tā. Ar šo uzdevumu lielākā daļa cilvēku, vīrieši un sievietes konstatē ievērojamu spēka palielināšanos un dažu daļu lielāko daļu.