Krūškurvja nospieduma svars un izturības treniņš tiek veikts daudzās formās un tiek izmantots dažādu aprīkojumu, tostarp hanteles, stienīši, bārs un plāksnes, Smits mašīna un pat pretestības lentes. Tas ir daudzpusīgs uzdevums, kas galvenokārt attīstās krūšu kurvja muskuļos.
Kvalificēts treneris ir ieteicams, lai palīdzētu jums veikt atbilstošu izpildi, jo īpaši smagāku sols ar smagiem svariem.
1 - Sākuma pozīcija
Izmantotais vingrinājums izmanto hanteles.
Ķermeņa novietošana
- Lieciet uz stenda vai grīdas ar hanteli katrā rokā. Ja jūs izmantojat stendu, jums var būt kājas uz soliņa vai uz grīdas, atkarībā no tā, cik tas ir ērti sols augstumam un ķermeņa un kājas garumam.
- Novietojiet hanteles pie pleciem ar augšdelmiem apmēram 45 grādiem ķermenim ar elkoņiem uz priekšu no pleca līnijas, lai izvairītos no spriedzes uz pleca locītavas. Palmām ir jārūpējas uz priekšu.
- Piestipriniet vēdera muskuļus, nolaidiet zodu nedaudz uz krūtīm un pārliecinieties, ka esat stabilā un ērtajā stāvoklī. Jūs esat gatavs pacelt.
2 - ķermeņa kustība
Uzlieciet svarus uz augšu, rūpējoties, lai neslēptu elkoņus sprādzienbīstamā kustībā. Svariem jāievēro sekla loka un gandrīz jāapmierina virs krūtīm.
Tas ir labi, lai iztaisnotu rokas tik ilgi, kamēr jūs to neizdarīsiet ar pēkšņu vai sprādzienbīstamu spēku. Tas var savainot elkoņus.
Centieties pārvietot svarus kontrolētā, gludā un ne pārāk ātrā pacelšanā. Galva vai lāpstiņas nedrīkst pacelties no stenda.- Nolaidiet svarus, samaziniet muskuļus, kontrolējot atgriešanos sākuma stāvoklī.
Lai sāktu, jūs varētu izmēģināt 3 komplektus ar 10 slodzes atkārtojumiem ar piemērotu svaru. Lai iepazītos ar pareizu uzdevuma formu un kustību, sāciet ar viegliem hanteles un pievērsiet uzmanību kustībai. Ja jūtat sāpes, jums nav jāveic vingrinājums.
3 - kontrolpunkti
- Saglabāt dabisko arku apakšējā daļā; nepiespiediet atpakaļ virsmu. To sauc par lordotisko līkni un ir dabiska stabilitātes mehānisms.
- Neļaujiet apakšdelmiem izplatīties, lai svars būtu ārpus elkoņu līnijas. Pārvietojieties loka virzienā uz krūtīs esošo centru, bet nevelciet svars kopā kustības augšdaļā.
- Nepārliecinieties augšējā ķermeņa un plecu, lai nospiestu svarus uz augšu. Ja jūs atradīsiet sev to darīt, svars ir pārāk smags.
- Ja nogurums rodas visu komplektu galīgo atkārtojumu laikā, samaziniet atkārtošanas numurus vai dodieties uz vieglākiem svariem. Nepakļaujiet risku savam vai citiem.
- Tas ir labi, lai novietotu svarus uz leju starp komplektiem, ja vēlaties. Jums nav jāuztur tās pie pleciem.
- Vienmēr ir ieteicams kāds palīdzēt jums krūškurvja nospiešanas laikā, jo īpaši, ja esat uzlabojies un lietojat smagākus svarus. Šo personu bieži sauc par "novērotāju", un daudzi cilvēki ir gatavi uz vietas, ja to uzdod.
Tagad pārejiet uz nākamo vingrinājumu, slodzi .
Ja jums ir nepieciešams, izskatiet desmit desmit sarakstus un pārskatiet pamatapmācību un drošības informāciju .